腰のツボはどこ？腰痛におすすめのツボ7選と手・足の場所、正しい押し方を解説

腰のツボはどこ？腰痛に使われる代表的なツボ7選

「腰がつらいからツボを押したい。でも、どこを押せばいいの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。腰のツボというと腰まわりだけを想像しがちですが、実は膝の裏や手、足にも腰痛のセルフケアに用いられるツボがあります。代表的な7つを見ていきましょう。

腎兪（じんゆ）｜腰のくびれ付近にあるツボ

腎兪は、ウエストのくびれ付近で背骨の左右にあるツボです。腰まわりの不調に用いられ、慢性的な腰のつらさにも使われると言われています。自分で押す場合は、両手を腰に添えて親指でやさしく刺激すると探しやすいでしょう。

大腸兪（だいちょうゆ）｜骨盤の高さ付近にあるツボ

大腸兪は、左右の骨盤の高い部分を結んだライン付近にあります。「腰を両手でつかむようにすると位置を探しやすい」と紹介されています。腰痛のセルフケアでよく取り上げられる代表的なツボの一つです。

志室（ししつ）｜腎兪の外側にあるツボ

志室は腎兪よりさらに外側に位置します。「腰の横が張っている感じがする」という方は、このあたりに心地よい刺激を感じることも。強く押し込むのではなく、無理のない力で刺激しましょう。

委中（いちゅう）｜膝の裏にあるツボ

「腰なのに膝？」と思うかもしれません。委中は膝裏の中央付近にあり、昔から腰や足の不調に用いられてきたと言われています。椅子に座った状態でも比較的触れやすいツボです。

崑崙（こんろん）｜外くるぶし付近にあるツボ

崑崙は外くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみ付近です。腰のつらさや足腰の不調に使われるツボとして紹介されています。指先でくぼみを探し、痛すぎない程度に刺激してみましょう。

腰腿点（ようたいてん）｜手の甲にあるツボ

腰腿点は手の甲にあるため、外出中でも刺激しやすいのが特徴です。人差し指と中指の骨の間、薬指と小指の骨の間にある2か所が目安。腰の痛みに用いられるツボとして知られています。

太衝（たいしょう）｜足の甲にあるツボ

太衝は足の親指と人差し指の骨を足首側へたどったところにあります。押すと強く痛む場合もあるため、「効かせよう」と力任せに押す必要はありません。軽く心地よい程度から試すのがおすすめです。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
引用元：https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_kizi_youtsunotsubo.html
引用元：https://www.saishunkan.co.jp/tsusanto/bodypoint/waist.html

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腰痛のツボは症状によって使い分ける？

「腰痛なら、とりあえず腰のツボを押せばいい？」と思う方もいるかもしれません。実際には、腰の重さや張り、急な痛みなど症状は人それぞれです。そのため、無理に1か所だけを押すのではなく、その日の状態に合わせて刺激する場所を選ぶことが大切と言われています。

腰が重い・慢性的に痛むとき

「朝から腰が重い」「長く座っているとだるくなる」という場合は、腎兪や大腸兪など腰まわりのツボがセルフケアに用いられることがあります。ただし、痛みを我慢して強く押す必要はありません。心地よく感じる程度から試してみましょう。

デスクワークや立ち仕事で腰が張るとき

同じ姿勢が続いたあとに腰が張る場合は、腰だけでなく足も動かしてみるのがおすすめです。膝裏の委中や足首付近の崑崙なども、腰や足の不調に用いられるツボとして知られています。ツボ押しと一緒に軽く歩くのもよいでしょう。

腰からお尻・足まで違和感があるとき

「腰だけじゃなく、お尻や脚まで気になる」というケースもあります。このような場合、原因は腰まわりだけとは限りません。ツボ押しはあくまでセルフケアの一つと考え、しびれや痛みが続く場合は医療機関で相談することが大切です。

急に腰が痛くなったときはツボ押しをしていい？

急な腰痛では、「なんとかしたい」と強く押したくなるもの。ただ、痛みが強いときに無理な刺激を加えることはおすすめできません。動けないほどの痛みや足のしびれなどがある場合は、ツボ押しより先に医療機関への相談を検討しましょう。

腰を直接押せないときは手・足のツボも選択肢

腰のツボは自分では押しづらい場所もあります。そんなときは、手の甲にある腰腿点や足にある崑崙など、手が届きやすいツボを選ぶ方法もあります。「腰だから腰だけ」と考えず、無理なく続けられる場所から試してみてください。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/

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腰のツボの正しい探し方・押し方

「ツボの名前はわかったけど、結局どこを押せばいいの？」と迷いますよね。ツボは写真や図の位置をそのまま一点で探すというより、骨や筋肉の境目、くぼみなどを目安に探す方法が一般的です。押したときに強い痛みが出る場所を無理に狙う必要はありません。

ツボの位置は骨やくぼみを目印に探す

腰のツボを探すときは、背骨や骨盤など、触ってわかりやすい骨を目印にすると探しやすくなります。ツボの位置には多少の個人差があると言われているため、「図と1ミリもずれてはいけない」と考えなくても大丈夫です。

「痛気持ちいい」程度を目安に強く押しすぎない

「強く押したほうが効きそう」と感じる方もいるでしょう。ただ、痛みを我慢するほど刺激する必要はありません。指の腹を使い、心地よさを感じる程度の強さで押すことがすすめられています。

ゆっくり押してゆっくり離す

ツボ押しは、急にグッと押し込むよりも、息を吐きながらゆっくり圧を加える方法がよいと言われています。そして、離すときもゆっくり。反動をつけず、リラックスした状態で行うのがポイントです。

自分で腰のツボを押しにくいときの方法

腰の後ろは、思った以上に手が届きづらい場所です。無理に体をひねって押すくらいなら、手の甲にある腰腿点や足首付近の崑崙など、触れやすいツボを選ぶ方法もあります。

ツボ押しは何秒・何回くらい行う？

ツボ押しの時間や回数に絶対的な決まりがあるわけではありません。参考記事では、数秒程度ゆっくり刺激する方法などが紹介されています。長時間押し続けるより、数回に分けて無理なく行いましょう。押したあとに痛みが強くなる場合は中止してください。

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腰のツボを押すときの注意点｜強く押せば効くわけではない

「せっかく押すなら、強いほうが効きそう」と思う方もいるかもしれません。ですが、ツボ押しは強ければ強いほどよいわけではないと言われています。特に腰は、痛みがあるとつい力を入れたくなりますが、無理な刺激はかえって負担になることもあります。気持ちよさを感じる範囲で行いましょう。

痛いほど強く押さない

ツボ押しは「痛いほど効く」というものではありません。参考記事でも、過度な力は避けるよう紹介されています。指で押したときに鋭い痛みが出るなら、力を弱めるか、その場所への刺激をいったん中止するのがおすすめです。

急な強い腰痛では無理に刺激しない

急に腰が痛くなったときは、「今すぐ何とかしたい」と焦りますよね。ただし、動くのもつらいほどの腰痛や、痛みが急激に強くなった場合は無理にツボ押しをしないほうがよいとされています。まずは安静にし、必要に応じて医療機関へ相談してください。

傷・腫れ・炎症がある場所は避ける

皮膚に傷がある場所や、赤み・腫れ・熱感がある部分を直接押すのは避けましょう。「ここがツボだから」と無理に刺激する必要はありません。周囲の状態を確認してから行うことが大切です。

妊娠中や体調不良時は自己判断で強く刺激しない

妊娠中や発熱時、強い疲労感があるときは、普段と同じ感覚でツボ押しをしないほうが安心です。妊娠中には刺激を避けたほうがよいとされるツボもあるため、専門家へ相談してから行いましょう。

ツボ押しだけで腰痛の原因が改善するとは限らない

ツボ押しはセルフケアの一つですが、腰痛の原因そのものに対応できるとは限りません。しびれや筋力低下、長引く痛みなどがある場合は、自己判断で続けず医療機関への相談も検討してください。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/

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腰のツボを押しても改善しないときは？病院を受診すべき症状

「腰のツボを押しているけれど、なかなか楽にならない…」。そんなときは、ツボ押しだけを続けるのではなく、腰痛の状態を一度確認することが大切です。腰痛のなかには、筋肉などの負担だけではなく、医療機関での評価が必要な病気が隠れている場合もあります。

ツボ押しは腰痛のセルフケアの一つ

ツボ押しは、腰のつらさに対して取り入れられているセルフケアの一つです。ただし、すべての腰痛がツボ押しによって改善するわけではありません。「押していれば大丈夫」と考えず、症状の変化を見ることも忘れないようにしましょう。

腰痛が長引く・繰り返す場合

腰痛がなかなか改善しない、あるいは何度も繰り返す場合は、原因を自己判断しないことが大切です。日常生活に支障が出るほど続いているなら、整形外科などの医療機関への受診を検討してください。

足のしびれや筋力低下を伴う場合

腰痛と一緒に、お尻や足のしびれ、力が入りにくいといった症状が現れることがあります。神経が関係している可能性もあるため、ツボを強く押して様子を見るのではなく、医療機関で相談しましょう。

発熱・安静時の強い痛みなどがある場合

「寝ていても腰が強く痛む」「発熱もある」といった場合は注意が必要です。一般的な腰痛とは異なる原因が隠れている可能性もあると言われています。早めに医療機関を受診することが大切です。

排尿・排便の異常を伴う腰痛は早めに医療機関へ

腰痛に加えて、尿が出にくい・漏れる、便の感覚がおかしい、股の周辺がしびれるなどの症状がある場合は緊急性が高い可能性があります。これはツボ押しで様子を見る状態ではありません。速やかに医療機関を受診してください。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/

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島倉 嘉仁

国家資格：理学療法士

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。