扁平足 疲れやすい原因と改善策｜足の疲れ・だるさを根本から解決する方法

１．扁平足とは？ 疲れやすい理由の基本メカニズム

土踏まずのアーチとは何か

「最近、歩くだけで足が重い…」

「それ、もしかして扁平足かも？」なんて言われたこと、ありませんか。足裏には“土踏まず”と呼ばれるカーブ（アーチ）があって、体重を支えたり、地面からの衝撃をやわらげたりする役目があると言われています。イメージとしては、バネみたいに“しなる構造”です。ところが扁平足は、このアーチが低めになりやすい状態のこと。見た目ではわかりづらい人もいるので、「自分は普通の足だと思ってた」というケースも少なくないようです。引用元： https://therapistplanet.co.jp/column/092/

なぜアーチが低いと疲れやすくなるのか

では、なぜ扁平足 疲れやすいにつながるのでしょう。アーチがうまく働きにくいと、着地の衝撃を吸収しづらくなり、その分を足裏やふくらはぎ周りの筋肉がカバーしようとする、と言われています。

「え、筋肉が頑張りすぎるってこと？」

「そうそう。歩くたびに“微調整”が増える感じ」と考えるとイメージしやすいかもしれません。さらに、足のバランスが崩れると姿勢や歩き方にも影響が出やすく、結果的に脚全体がだるく感じる可能性もあるようです。つまり、ただの“運動不足”じゃなく、足の構造が背景にある場合もある——ここがポイントです。自分の疲れの理由が「扁平足かもしれない」と気づけるだけでも、対策の方向がぐっと定まりやすくなります。引用元： https://therapistplanet.co.jp/column/092/

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２．扁平足で疲れやすい症状とセルフチェック方法

日常で感じる代表的症状一覧

「立ち仕事のあと、足裏がすぐだるくなるんだよね…」

「それ、扁平足 疲れやすいタイプのサインかもしれないと言われています。」

扁平足は土踏まずのアーチが低めになりやすく、歩いたり立ったりするときの負担が足裏やふくらはぎに集まりやすいようです。たとえば、歩いているうちにふくらはぎが張ってくる、夕方になると足が重く感じる、靴を脱いだ瞬間にホッとする…こういう感覚が続く人もいると言われています。ほかにも「長く歩けないほどではないけど、疲れが抜けにくい」「足の裏がジンジンする感じがある」など、地味にストレスになるケースもあるようです。引用元： https://therapistplanet.co.jp/column/092/

自宅でできる簡単チェック

「じゃあ、私って扁平足なのかな？どうやって確かめるの？」

そんなときは、家でできるチェックをいくつか試すと目安になりやすいと言われています。

• 足裏の土踏まずの見え方：立ったときに土踏まずの“くびれ”が見えづらい、もしくはほぼ見えない場合は要注意、という見方があります。

• 濡れ足跡テスト：足裏を軽く濡らして紙や床に足跡をつけ、土踏まず部分がべったり写るかを確認します。アーチが低いと足跡が広がりやすいと言われています。

• 靴底のすり減り方チェック：かかとの内側ばかり減る、左右で減り方が違うなど、クセが出ていることもあるようです。

ここまでのチェックで「もしかして…」が見えてくると、疲れの理由が整理しやすくなります。つまり、扁平足かどうかを自分で確認できれば、次に何を見直すべきか（靴・歩き方・ケア）が考えやすくなる、という流れです。

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３．扁平足が疲れやすい5つの主な原因

1) アーチ低下による衝撃吸収不全

「扁平足だと、なんでそんなに疲れやすいの？」

まず大きいのが“土踏まずのアーチが低めになりやすい”点です。アーチは着地の衝撃をやわらげるバネのような役割があると言われていますが、ここがうまく働きにくいと、地面からの衝撃がそのまま体に伝わりやすくなるようです。結果として、歩くたびの負担が積み重なりやすいと言われています。引用元： https://therapistplanet.co.jp/column/092/

2) 足裏・ふくらはぎ等の筋肉負担増

「衝撃が増えると、どこが頑張るの？」

足裏やふくらはぎ周りの筋肉が“補助役”として働きやすくなる、と言われています。アーチのサポートが弱い分、筋肉が安定させようとして細かい調整が増えるイメージです。すると、立ちっぱなしや少し長めの歩行でも、だるさ・張りを感じやすい人がいるようです。引用元： https://therapistplanet.co.jp/column/092/

3) 不適切な靴・インソール

「靴ってそんなに関係ある？」

あります。と言い切るのは避けますが、合わない靴だと足がブレやすく、負担が増える可能性があると言われています。サイズが大きすぎる、小さすぎる、靴底が柔らかすぎる、ヒールが高いなど、条件が重なると足裏の疲れにつながりやすいようです。インソールも合わないものを使うと違和感が出ることがあるため、“自分の足に合うか”が大事になってきます。

4) 長時間立ち・歩行

「仕事でどうしても立つ時間が長い…」

このパターン、かなり多いです。扁平足気味だと、立位や歩行の“累積ダメージ”が増えやすいと言われています。短時間では平気でも、夕方に一気に足が重くなる…という流れになりやすいのは、負荷が積み重なるためと考えられています。

5) 体重増加・筋力低下や加齢

「最近、体重も落ちにくいし、筋力も不安かも」

体重が増えると足にかかる荷重も増えやすく、筋力が落ちると支える力が弱くなりやすいと言われています。さらに加齢で筋肉や腱の柔軟性が変化すると、アーチの支えが不安定になりやすい可能性もあるようです。

この5つを知っておくと、「疲れやすさ＝気合が足りない」みたいな話ではなく、背景を分解して整理しやすくなります。つまり、どこを見直すべきか（靴なのか、立ち方なのか、筋力なのか）が見えてきて、次の対策につなげやすい、という価値があります。

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４．今すぐできる扁平足による疲れ対策・改善方法

✔ 日常生活での工夫

「扁平足で疲れやすいってわかったけど、何から変えればいいの？」

まずは立ち方・歩き方の見直しからと言われています。ポイントは、足裏の内側だけに体重をかけすぎないこと。かかと→足裏全体→指先へと体重を移すイメージで歩くと、負担が分散しやすいようです。背筋を軽く伸ばし、歩幅を出しすぎないのもコツだと紹介されています。

それと、休憩の取り方も大事です。長時間立ちっぱなしなら、1〜2時間に一度は足首を回す、つま先立ちを数回入れるなど“姿勢チェンジ”を挟むと、筋肉の緊張がゆるみやすいと言われています。「少し動かすだけでも違うかも」と感じる人もいるようです。

✔ 靴・インソールの選び方

「靴はどう選べばいい？」

サポート性のある靴としては、かかとが安定しやすい、土踏まず部分に適度な支えがある、サイズが合っている——このあたりが基本とされています。指先がきつすぎる靴は避けたほうがよいと言われています。

インソールは、土踏まずをやさしく支えるタイプを選ぶと負担軽減につながる可能性があるようです。ただし、高さが合わないと違和感が出ることもあるため、「試して違和感が強くないか」を目安にするのが現実的だと紹介されています（引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/092/）。すぐ実践できるのは、まず“今の靴底の状態を確認すること”。すり減りが強いなら、買い替えや中敷きの見直しから始めてもよさそうです。

✔ 自宅でできる簡単トレーニング

「運動はハードじゃないとダメ？」

いえ、まずは軽いものからで十分と言われています。たとえば、足指でタオルをたぐり寄せるワーク。これは足裏の筋肉を意識しやすい方法のひとつです。

さらに、ふくらはぎのストレッチも取り入れたいところ。壁に手をついて、後ろ脚のかかとを床につけたまま伸ばすだけでもOK。血流がよくなり、だるさの軽減につながる可能性があると言われています（引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/092/）。

こうした工夫を積み重ねることで、「自分でできる対策」がはっきりします。特別な器具がなくても始められる点がメリットです。つまり、扁平足による疲れやすさに対して、今日から一歩踏み出せる——そこに大きな価値があります。

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５．専門家に相談すべきケースと来院の目安

痛みやしびれが続く場合

「疲れやすいだけなら様子見でいい？」

そう思う方もいるかもしれませんが、強い痛みやしびれが続く場合は注意が必要と言われています。特に、安静にしても違和感が引かない、朝起きたときから足裏がズキズキする、といった状態が続くなら、自己判断だけで抱え込まないほうがよいとされています。扁平足が背景にあるケースでも、ほかの足のトラブルが隠れている可能性もあるため、専門家の確認を受けることが安心につながるようです。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/092/

歩行時に不自然な状態が出る場合

「最近、歩き方がおかしい気がする…」

家族や同僚にそう言われたことはありませんか。片足だけ極端に内側へ倒れる、足を引きずるようになるなど、歩行時に明らかな変化がある場合も来院の目安と紹介されています。バランスが崩れたまま放置すると、膝や腰に負担が広がる可能性があると言われています。違和感が“クセ”になる前に、整形外科などで相談する選択肢も考えられます。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/092/

セルフケアで改善が見られない場合

「ストレッチも靴の見直しもやってみた。でも変わらない…」

そんなときは、別の角度からのサポートが必要な場合もあるようです。専門機関では、足の状態を確認したうえで、インソールの提案や施術などの方法が示されることもあると言われています。

大切なのは、“我慢が正解”とは限らないという視点です。扁平足で疲れやすい状態が長引くと、日常生活の質にも影響しやすくなります。専門家に相談することで、「このままで大丈夫なのか」がわかり、不安を抱え込まずに済む——それが大きな安心材料になります。

自己判断だけで放置しないこと。それが結果的に、足を長く大切にする第一歩と言えそうです。

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