巻き肩 マッサージで改善できる？原因・正しいほぐし方・NGケアまで徹底解説

１．巻き肩はマッサージで改善する？まず知っておきたい基本知識

「巻き肩って、マッサージすれば改善するの？」と気になる方は多いと思います。結論から言うと、マッサージは筋肉の緊張をやわらげるサポートにはなると言われています。ただし、巻き肩は姿勢のクセや筋肉バランスも関係しやすいため、マッサージだけで変化を感じ続けるのは難しい場合もあるようです。まずは、巻き肩がどんな状態なのかを知っておきましょう。

引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/14巻き肩-マッサージで改善できる？自宅でできる/

巻き肩とは？猫背との違い

「猫背と巻き肩って同じじゃないの？」と思いますよね。似ていますが、少し違うと言われています。巻き肩は、肩が内側に入り、腕が体の前に引っ張られているような状態を指すことが多いです。一方、猫背は背中全体が丸くなる姿勢を指すことが多いとされています。実際には、巻き肩と猫背が一緒に起きている方も少なくありません。

巻き肩になる主な原因

「どうして肩が前に入るの？」というと、スマホやPC作業中の姿勢が関係しやすいと言われています。画面を見る時間が長いと、自然と顔が前に出て、肩も内側へ入りがちです。その姿勢が続くと、大胸筋や小胸筋など胸まわりの筋肉が硬くなりやすく、反対に肩甲骨まわりの筋肉は使われにくくなるとされています。さらに、胸が閉じることで呼吸が浅く感じる方もいるようです。

マッサージだけで改善するケース・しないケース

「じゃあ、巻き肩マッサージを毎日すればいいの？」と考えたくなりますが、そこは少し注意が必要です。胸や肩まわりの硬さが一時的に強い場合は、マッサージで楽に感じることがあると言われています。ただ、姿勢のクセや筋力の低下が関係している場合、ほぐすだけでは戻りやすいこともあるようです。マッサージに加えて、肩甲骨を動かす運動や姿勢の見直しも大切だと考えられています。

巻き肩を放置すると起こりやすい不調

巻き肩をそのままにすると、肩こりや首こり、頭痛につながる可能性があると言われています。また、胸が閉じた姿勢が続くことで呼吸が浅く感じたり、見た目としても背中が丸く見えやすくなることがあります。「少し肩が前に出ているだけ」と思っていても、毎日の積み重ねで不調を感じるケースもあるため、早めにケアを始めるのがおすすめです。

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２．自宅でできる巻き肩マッサージ【部位別セルフケア】

「巻き肩マッサージって、家でもできるの？」と思う方もいるかもしれません。強く押したり、長時間やったりする必要はないと言われています。大切なのは、肩だけでなく胸まわりや鎖骨下、肩甲骨まわりまでやさしくほぐすことです。痛みが出るほど行うのではなく、「少し気持ちいい」くらいを目安にすると続けやすいでしょう。

引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/14巻き肩-マッサージで改善できる？自宅でできる/

胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）のマッサージ方法

「まずどこをほぐせばいい？」という場合は、胸の筋肉から始めるのがおすすめと言われています。鎖骨の下から胸の外側にかけて、指の腹で小さく円を描くようにほぐします。肩が前に入りやすい方は、このあたりが硬くなりやすいようです。

鎖骨下をほぐすセルフケア

鎖骨下は、指で軽く押しながら左右にゆっくり動かします。「ここ、少し硬いかも」と感じる部分があっても、強く押しすぎないようにしましょう。呼吸を止めずに行うと、力が抜けやすいと言われています。

前肩（三角筋前部）のほぐし方

肩の前側も、巻き肩マッサージで意識したい部分です。反対の手で肩の前を包むように触り、ゆっくり円を描きます。「肩こりなのに前側？」と思うかもしれませんが、前肩の硬さが姿勢に関係することもあるようです。

肩甲骨まわりのマッサージ方法

肩甲骨まわりは、手が届く範囲で背中側をさすったり、肩を大きく回したりする方法があります。無理に奥まで押そうとせず、動かしながらほぐすイメージで行うと続けやすいでしょう。

テニスボール・フォームローラーの活用法

道具を使うなら、テニスボールやフォームローラーも便利と言われています。壁と体の間にボールを挟み、胸や肩甲骨まわりを軽く転がします。床で行う場合は刺激が強くなりやすいため、最初は壁を使うと安心です。

セルフマッサージの頻度とおすすめタイミング

頻度は、1回数分を目安に無理なく続けるのがよいと言われています。おすすめのタイミングは、入浴後やデスクワークの合間です。「長くやる」より「こまめに気づいたらやる」ほうが習慣にしやすいでしょう。

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３．巻き肩改善に効果的なストレッチ・エクササイズ

「巻き肩マッサージだけで足りるの？」と感じる方もいますよね。巻き肩は、胸まわりの硬さや肩甲骨の動きにくさが関係することがあると言われています。そのため、マッサージでゆるめるだけでなく、ストレッチで伸ばし、軽いエクササイズで支える力をつけることも大切だと考えられています。

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胸を開くストレッチ

まず取り入れたいのが、胸を開くストレッチです。壁の横に立ち、片手を壁につけて、体をゆっくり反対側へ向けます。「胸の前が伸びているな」と感じるくらいで止めましょう。無理に反らすより、呼吸をしながら20秒ほど続けるほうが行いやすいと言われています。

肩甲骨を動かすエクササイズ

「背中が固まっている気がする」という方は、肩甲骨を動かすエクササイズもおすすめです。両肘を軽く曲げて、肩甲骨を背中の中心へ寄せるように動かします。その後、力を抜いて元に戻します。これを数回くり返すと、肩まわりが動きやすく感じる方もいるようです。

タオルを使った姿勢改善トレーニング

タオルを使うと、自宅でも姿勢を意識しやすくなります。両手でタオルの端を持ち、胸の前から頭の上へゆっくり上げます。肩がすくまない範囲で行うのがポイントです。「きついな」と感じる場合は、手幅を広げると続けやすいでしょう。

呼吸を深くするストレッチ

巻き肩の姿勢では胸が閉じやすく、呼吸が浅く感じることがあると言われています。背すじを軽く伸ばし、鼻から吸って口からゆっくり吐きます。胸や肋骨が広がる感覚を意識すると、力みが抜けやすいかもしれません。

デスクワーク中にできる簡単習慣

仕事中は、1時間に1回ほど肩を後ろに回したり、胸を開いたりするだけでもよいと言われています。「あとでまとめてやろう」より、こまめにリセットするほうが習慣にしやすいです。巻き肩マッサージと合わせて、毎日の小さな動きを増やしていきましょう。

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４．巻き肩マッサージでやってはいけないNG行動

「巻き肩マッサージは、強く押したほうが効きそう」と思う方もいるかもしれません。ですが、刺激が強すぎるケアは、かえって筋肉が緊張しやすくなることがあると言われています。巻き肩は、肩だけでなく胸まわりや肩甲骨の動き、普段の姿勢も関係しやすいため、やり方を間違えないことが大切です。

引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/14巻き肩-マッサージで改善できる？自宅でできる/

強く押しすぎる

「痛いほど効いている気がする」という感覚、ありますよね。ただ、強く押しすぎると筋肉や周辺組織に負担がかかる場合があると言われています。巻き肩マッサージでは、痛みを我慢するよりも、気持ちいいと感じる程度で行うのがおすすめです。

痛い場所だけを刺激する

肩こりを感じると、つい痛い部分ばかり押したくなります。ですが、巻き肩では胸の筋肉や鎖骨下の硬さが関係していることもあるようです。「肩がつらい＝肩だけほぐす」と決めつけず、前側の筋肉にも目を向けてみましょう。

背中だけをほぐす

「背中が丸いから背中をほぐせばいい？」と思いがちですが、背中だけのケアでは変化を感じにくい場合もあると言われています。肩が前に入りやすい方は、胸まわりが縮こまりやすいため、背中と胸の両方をバランスよくケアすることが大切です。

マッサージだけで終わる

マッサージで一時的に楽に感じても、姿勢のクセがそのままだと戻りやすいと考えられています。ストレッチや肩甲骨を動かす軽い運動も合わせると、日常の姿勢を整えやすくなると言われています。

すぐに改善しようと無理をする

巻き肩は、毎日の姿勢や生活習慣の積み重ねで起こりやすいとされています。そのため、数回のケアですぐに変えようと無理をする必要はありません。焦らず、短時間でも続けることを意識してみてください。

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