ダイエットで筋トレは必要か？有酸素運動だけとの違いと効果を科学的に解説

１．ダイエットに筋トレは必要？結論から解説

結論として、筋トレは必須ではないが入れておくと進めやすいと言われています

「ダイエットって、結局は筋トレまでやったほうがいいの？」と迷う人は多いですよね。結論からいうと、体重を落とすだけなら筋トレが絶対に必要とは限らないと言われています。なぜなら、ダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーが上回る状態を作ることだからです。実際、食事管理やウォーキングなどの有酸素運動でも、体重が落ちていくケースはあるとされています。

一方で、そこで終わらないのが筋トレのよさです。食事を減らすだけの方法だと、脂肪と一緒に筋肉まで落ちやすいと言われています。すると、見た目がやつれて見えたり、ダイエット後に元へ戻りやすくなったりすることがあるようです。だからこそ、「痩せればそれでOK」ではなく、「引き締まって続けやすい体を目指したい」という人ほど、筋トレを組み合わせる意味が出てきます。

筋トレを取り入れるメリットは、体重よりも“痩せ方”に出やすいと言われています

たとえば有酸素運動は、運動中の消費カロリーを増やしやすい方法として知られています。そのため、「まず体重を落としたい」という場面では取り組みやすい選択肢です。ですが、筋トレを合わせると、筋肉量をできるだけ保ちやすくなり、ボディラインの崩れを防ぎやすいと言われています。さらに、減量中に筋肉が落ちにくいことは、結果としてリバウンド対策にもつながる可能性があるようです。

ただし、「筋トレをすれば基礎代謝が一気に上がる」と期待しすぎるのは避けたいところです。国内の解説では、筋肉量が1kg増えても基礎代謝の増加は大きくないとされており、筋トレの価値は代謝アップだけではなく、筋肉を維持しながら痩せやすい体づくりを支える点にあると考えられています。つまり、ダイエットで筋トレは“絶対条件”ではないものの、効率や見た目、続けやすさまで考えるなら、かなり相性のいい方法と言えそうです。引用元：J-STAGE「減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？」

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２．ダイエットに筋トレが効果的な3つの理由

ダイエットと聞くと「食事を減らす」「ウォーキングをする」といった方法を思い浮かべる人が多いですよね。もちろんそれでも体重は落ちる可能性があります。ただ、「できるだけ効率よく痩せたい」「体型も整えたい」と考えるなら、筋トレを取り入れるメリットがあると言われています。ここでは、ダイエットと筋トレの相性がいいとされる理由を3つに分けて見ていきましょう。

① 基礎代謝が上がり痩せやすくなる

「筋肉が増えると痩せやすくなる」と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。これは、筋肉が体の中でエネルギーを使う組織のひとつだからです。筋肉量が増えると、安静にしているときのエネルギー消費、いわゆる基礎代謝が少しずつ増える可能性があると言われています。

たとえば同じ生活をしていても、筋肉量が多い人のほうが消費カロリーがやや高くなることがあるようです。つまり、筋トレを続けることで「太りにくい体づくり」に近づくと考えられています。もちろん筋肉が少し増えただけで急に代謝が大きく上がるわけではありませんが、長い目で見るとダイエットを支える要素のひとつになると言われています。

引用元：Healthline

https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

② 脂肪だけ落として筋肉を維持しやすい

ダイエット中に意外と起こりやすいのが「脂肪だけでなく筋肉も減ってしまう」というケースです。特に食事制限だけで体重を落とす方法だと、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解してしまうことがあると言われています。

ここで筋トレを行うと、「筋肉を使っている」という刺激が体に伝わるため、筋肉を維持しやすくなると考えられています。結果として、脂肪を中心に落としながら体型を整えやすくなる可能性があるようです。

実際、カロリー制限だけの場合と、筋トレを組み合わせた場合を比較すると、筋トレを行ったグループのほうが筋肉量を保ちやすかったという研究も報告されています。

引用元：PMC

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5946208/

③ 運動後もカロリー消費が続く

筋トレには「運動が終わったあともエネルギー消費が続きやすい」という特徴があると言われています。これは一般的に**アフターバーン効果（EPOC）**と呼ばれています。

筋トレでは筋肉に強い刺激が入るため、体はその回復のためにエネルギーを使い続けると考えられています。そのため、トレーニングが終わったあともしばらく代謝が高い状態が続くことがあるようです。

もちろんその効果の大きさには個人差がありますが、「運動していない時間にもカロリー消費が起こる可能性がある」という点は、ダイエットにおいて見逃せないポイントとされています。

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３．ダイエットは有酸素運動だけでも痩せるのか

「ダイエットするなら、とりあえずランニングやウォーキングをすればいいのかな？」と考える人は多いですよね。実際のところ、有酸素運動だけでも体重が落ちる可能性はあると言われています。なぜならダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作ることだからです。

ただし、体重が減ることと、体型や体の状態がよくなることは必ずしも同じとは限りません。ここでは、有酸素運動だけのダイエットについて特徴や注意点を見ていきます。

有酸素運動の特徴

まず、有酸素運動の特徴から確認しておきましょう。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの運動は、体内の酸素を使いながらエネルギーを作り出す運動とされています。そのエネルギー源のひとつとして脂肪が使われると言われています。

「脂肪燃焼」と聞くと特別な運動のように感じるかもしれませんが、長時間続けやすい運動ほど脂肪をエネルギーとして利用しやすいと考えられているようです。また、有酸素運動は運動中の消費カロリーが比較的大きい点も特徴です。

そのため、「まず体重を落としたい」「運動習慣を作りたい」という人にとっては取り入れやすい方法だとされています。引用元：Healthline

https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

有酸素だけのダイエットの問題点

ただ、有酸素運動だけに頼ったダイエットには注意点もあると言われています。たとえば、食事制限と有酸素運動だけを続けていると、脂肪と一緒に筋肉量も減りやすいという指摘があります。

筋肉が減ると体のエネルギー消費が少しずつ低くなることがあり、結果として基礎代謝が下がる可能性があるようです。そうなると、体重が落ちたあとに元の生活へ戻したとき、以前より太りやすい状態になることも考えられます。

つまり、有酸素運動だけでも体重は落ちる場合がありますが、体型の維持やリバウンド対策まで考えると、別の運動も組み合わせるほうがよいと言われています。引用元：PMC

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5946208/

理想的な運動バランス

では、どんな運動バランスがよいのでしょうか。一般的には、有酸素運動と筋トレを組み合わせる方法が多く紹介されています。

目安としては、筋トレを週2〜3回ほど取り入れながら、有酸素運動を週3〜5回ほど行うスタイルが現実的と言われています。たとえば「筋トレの日」と「ウォーキングの日」を分けるだけでも、運動のバランスは取りやすくなります。

「とにかく有酸素だけやればいい」というより、筋トレと組み合わせていくことで、体重だけでなく体型や体の状態も整えやすくなると考えられているようです。

引用元：American College of Sports Medicine

https://www.acsm.org

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４．ダイエット目的の筋トレでよくある誤解

ダイエットと筋トレについて調べていると、「筋トレすると太くなる」「筋トレだけで痩せる」など、さまざまな情報を目にしますよね。ただ、こうした話の中には誤解されやすい内容も多いと言われています。ここでは、ダイエット中によく聞く筋トレの疑問について整理していきます。

「筋トレすると太くなる」は本当？

「筋トレをすると体が太くなるのでは？」と不安に感じる人は少なくありません。特に女性の場合、この理由で筋トレを避けてしまうケースもあるようです。

ただ、一般的に女性は男性と比べて筋肉を増やすホルモン（テストステロン）の分泌量が少ないと言われています。そのため、通常のトレーニングを少し行っただけで筋肉が大きく発達する可能性は高くないと考えられています。

むしろ筋トレを取り入れることで、体のラインが引き締まりやすくなると言われています。スクワットや腹筋などの基本的な運動は、筋肉量を極端に増やすというより、体型を整える目的で取り入れられることが多いようです。

「筋トレだけで痩せる」は本当？

一方で、「筋トレをすれば自然に痩せる」と考えてしまうのも注意が必要です。筋トレはエネルギーを消費する運動ではありますが、それだけで体重が大きく減るとは限らないと言われています。

ダイエットの基本は、摂取カロリーより消費カロリーが上回る状態を作ることです。そのため、筋トレをしていても食事量が増えすぎると、体重が減りにくい場合があります。

実際のダイエットでは、筋トレと食事管理を組み合わせる方法が多く紹介されています。運動だけ、または食事だけに偏るよりも、両方をバランスよく取り入れるほうが続けやすいと言われています。

「体重が減らない＝失敗」ではない

ダイエット中、「体重があまり変わらない」と不安になることもありますよね。ただ、筋トレを始めた場合、体重だけで成果を判断するのは少し早いかもしれません。

筋トレを続けると、脂肪が減りながら筋肉が維持されるケースがあると言われています。すると、体重の変化は小さくても、体脂肪率が下がったり、見た目が引き締まって見えたりすることがあります。

そのため、体重だけでなく、ウエストサイズや体脂肪率、鏡で見たときの体のラインなどもあわせてチェックする人が多いようです。数字だけではわかりにくい変化も、こうしたポイントを見ると気づきやすいと言われています。

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５．ダイエット成功のためのおすすめ運動方法

「ダイエットを始めたいけど、どんな運動をすればいいの？」と迷う人は多いですよね。実際のところ、特別なトレーニングをいきなり始める必要はありません。まずは筋トレと有酸素運動を組み合わせるシンプルな方法から始める人が多いと言われています。

無理なく続けられる運動を習慣にしていくことが、結果的にダイエットを続けやすくするポイントになるようです。

初心者向けダイエット運動例

初心者の場合は、体への負担が少ない運動から始める方法がよく紹介されています。たとえば、筋トレで筋肉を刺激しながら、有酸素運動でカロリー消費を増やすという流れです。

「筋トレ → 有酸素運動」の順番で行う方法は、体を動かしやすくなると言われています。筋トレで筋肉を使ったあとに有酸素運動を行うことで、脂肪をエネルギーとして使いやすくなる可能性があると考えられているようです。

具体的なメニュー

では、初心者にはどんな運動が取り入れやすいのでしょうか。特別な器具がなくてもできる運動として、次のようなメニューがよく紹介されています。

スクワット

下半身の大きな筋肉を使う運動として知られています。太ももやお尻の筋肉を刺激できるため、基礎的なトレーニングとして取り入れる人が多いようです。

プランク

お腹まわりや体幹を支える筋肉を使うトレーニングです。姿勢を安定させる目的でも取り入れられることがあると言われています。

ウォーキング

有酸素運動の中でも取り組みやすい方法として知られています。特別な準備がいらないため、運動習慣を作るきっかけとして選ばれることが多いようです。

ダイエット成功のポイント

ダイエットを続けていくうえで、運動だけに意識が向いてしまう人も少なくありません。ただ、成功しやすい方法としてよく挙げられるのが、生活習慣も含めて整えていくことです。

まず大切なのが食事管理です。消費カロリーより摂取カロリーが多くなると、運動をしていても体重が減りにくい場合があると言われています。また、短期間で結果を求めすぎるより、続けられる運動量を積み重ねていくほうが現実的だと考えられています。

さらに、睡眠も意外と見逃せない要素です。睡眠不足が続くと食欲をコントロールするホルモンに影響する可能性があると言われており、体重管理に関係すると指摘されています。

つまり、ダイエットは「運動だけ」「食事だけ」ではなく、運動・食事・睡眠をバランスよく整えることが大切だと言われています。

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