アキレス腱炎 マッサージ｜痛みを悪化させない安全なやり方とケア完全ガイド

１．アキレス腱炎 マッサージの基本：いつやるべきか？やってはいけない時期

炎症期（急性期）はマッサージNG

あなた「アキレス腱炎 マッサージって、痛いところを揉めばラクになる？」

私「気持ちはわかるけど、痛みが強い“炎症期（急性期）”は注意が必要と言われています。腫れや熱っぽさがある時期に刺激を入れると、かえって負担が増える場合があるそうです。まずは“落ち着かせる”のが先、という考え方が紹介されています。」

痛みが落ち着き始めるまでの判断基準

あなた「じゃあ、いつならやっていいの？」

私「目安は“痛みが下り坂かどうか”。歩くだけでズキッとする、朝の一歩目がつらい、触れると熱い…このあたりが強い間は控えめが無難と言われています。逆に、日中の痛みが軽くなってきた／熱感が薄れてきた／動かしても悪化しにくい、みたいに変化が出てきたら、周辺（ふくらはぎなど）をやさしくケアする選択肢が出てくる、という流れです。

「今やっても良いか？」セルフチェックリスト

私「迷ったら、次をチェックしてみてください。」

• 熱感：触って熱っぽい感じが続く → まだ刺激は控えるほうが安心かもしれません

• 腫れ：むくみ・腫れが目立つ → 炎症が強い可能性があると言われています

• 歩行時の痛み：普通に歩いても痛みが増す → マッサージより負担調整が優先になりやすいそうです

• 朝一歩目：起床後の一歩目が特につらい → まだ無理はしないほうがよいとされています
  
  あなた「全部当てはまる…」
  
  私「その場合は、まず刺激を抑えつつ様子見。心配なら早めに専門家へ来院して相談、が安心と言われています。」
  
  引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/

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２．安全なセルフマッサージのやり方（部位別）

2-1. ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）のゆるめ方

あなた「アキレス腱炎 マッサージって、結局どこを触ればいいの？」

私「痛い腱そのものより、まず“ふくらはぎ”をゆるめる考え方が紹介されています。イスに座って、手のひらでふくらはぎ全体を包むように押してみてください。圧は“痛気持ちいい手前”が目安と言われています。指先で一点をグッと押すより、面でじんわり。上から下へ流すように、10〜20秒ずつ場所をずらすとやりやすいです。もし押した瞬間に鋭い痛みが出るなら、力を落とすか中止が無難とも言われています。」

2-2. 足裏・足関節周囲のマッサージ

あなた「足裏も関係ある？」

私「足裏や足首まわりが硬いと、歩くたびの負担が増えやすいと言われています。例えば、足裏はゴルフボールや丸めたタオルを踏んで、前後に転がす方法が取り上げられています。強く踏みつけるより、“体重を少し預ける”くらいが安心です。足首の前後左右も、手で軽くさすって温めるイメージで。終わったあとに違和感が増えるなら、やり方を弱めるのがよいそうです。」

2-3. 「やってはいけない刺激」と回避ポイント

あなた「痛いところ、つい揉みたくなるんだよね…」

私「その気持ち、すごくわかります。ただ、腱を強く押す・揉む・ねじる刺激は避けたほうがよいと言われています。特に“ピンポイントで深く”は負担になりやすいそうです。代わりに、腱の周辺（ふくらはぎ、足裏、足首まわり）をやさしくケアするほうが取り入れやすいと紹介されています。『気持ちいい』より『あとで痛みが増えない』を基準にするのがコツ、という見方もあります。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/

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３．マッサージだけじゃない！併せてやるべきセルフケア

3-1. ストレッチ（ふくらはぎストレッチ等）

あなた「アキレス腱炎 マッサージだけで足りるのかな？」

私「マッサージとあわせて、ふくらはぎ周りを“ゆっくり伸ばす”のが役立つと言われています。壁に手をついて、痛い側の足を後ろへ引き、かかとは床につけたまま体を前へ。20〜30秒ほど呼吸しながら続けるイメージです。反動をつけるより、じわっと伸ばすほうが安全とも紹介されています。朝一歩目がつらい日は無理をせず、軽めから始めると取り入れやすいです。

3-2. RICEケア：休息／アイシングの方法

あなた「炎症っぽい時はどうする？」

私「痛みが強い時期は、休息を優先しつつ冷やす方法が基本と言われています。氷や保冷剤はタオルで包み、10〜15分ほど当てて様子を見るやり方が紹介されています。長時間の冷やしすぎは避け、感覚が鈍くなる前に切り上げるのが安心です。運動は“完全にゼロ”より、痛みが増えない範囲に調整する考え方も触れられています。

3-3. 靴・インソールなど生活環境の見直し

あなた「日常でできる工夫ってある？」

私「あります。靴のかかとがつぶれていたり、クッションが弱い靴だと負担が増えやすいと言われています。まずは“今の靴の減り方”をチェックして、左右どちらかが極端に減っていないか見てみてください。必要に応じてインソールを使う、硬い地面の長時間歩行を減らす、階段を連続で使う日を控える…みたいに環境側を整えると、再発予防につながる可能性があるそうです。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/

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４．マッサージが効かない／痛みが強い時に考える検査・来院

整形外科・理学療法士の役割

あなた「アキレス腱炎 マッサージを続けても、あまり変わらないんだけど…」

私「その場合は、整形外科や理学療法士に相談する選択肢があると言われています。整形外科では状態を確認し、必要に応じて検査を行う流れが一般的だそうです。理学療法士は、足首の動きや筋力バランスをみながら、負担がかかりにくい体の使い方を提案すると紹介されています。自己流で続けるより、客観的にみてもらうことで方向性が整理しやすいとも言われています。」

検査の必要性（エコー等）

あなた「検査って本当に必要？」

私「痛みが長引く場合、超音波（エコー）などで腱の状態を確認するケースがあるそうです。画像で炎症の程度や変化を把握できるため、今の段階に合った対応を考えやすいと言われています。すべての人に必須というわけではないようですが、改善が乏しいときの判断材料になると紹介されています。」

症状が悪化しているサイン

あなた「悪くなってる目安ってある？」

私「歩行時の痛みが強まる、腫れや熱感が引かない、安静にしてもズキズキする…こうした変化は注意が必要と言われています。特に、朝一歩目だけでなく日中も痛みが続くなら、早めの相談がすすめられることが多いようです。急に強い痛みが出た場合も慎重な対応が大切だとされています。」

専門家の介入をすすめる目安

あなた「どのタイミングで来院すればいい？」

私「2週間以上セルフケアを続けても改善がみられない、運動を休んでも変化が少ない、日常生活に支障が出ている――こうした場合は専門家の介入を検討する目安になると言われています。早めに相談することで、長引くリスクを減らせる可能性があるとも紹介されています。無理を重ねるより、一度みてもらうほうが安心につながることもあるようです。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/

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５．よくある質問（FAQ）

手でやるマッサージは効果ある？

あなた「アキレス腱炎 マッサージって、自分の手でやっても意味あるの？」

私「やり方次第と言われています。痛い腱そのものを強く揉むのではなく、ふくらはぎや足裏など“周辺をゆるめる”目的で行うのがポイントと紹介されています。血流をサポートすることで負担軽減につながる可能性があるそうです。ただし、痛みが強い炎症期は控えめがよいとも言われています。違和感が増すなら中止する判断も大切です。」

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/

温めるvs冷やすのタイミング

あなた「温めるのと冷やすの、どっちがいい？」

私「目安は“今が炎症期かどうか”。腫れや熱感がある時期はアイシングが基本と紹介されています。一方で、慢性的なこわばり感が中心なら、入浴などで軽く温めるほうが楽に感じるケースもあるそうです。迷ったら、冷やして痛みが落ち着くかを基準に考える方法があると言われています。」

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/

プロの施術／マッサージチェアはあり？

あなた「プロに任せたほうが早い？」

私「状態によりけりと言われています。専門家は足首の動きや筋肉バランスを確認しながら施術を行うため、自己流より安全に進めやすい面があるそうです。ただし、強い刺激が必ずしもよいとは限らないとも紹介されています。マッサージチェアを使う場合も、患部を直接圧迫しない設定が無難とされています。」

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/

スポーツに戻すタイミングは？

あなた「運動はいつ再開できる？」

私「歩行で痛みが出ない、朝一歩目の違和感が軽い、押しても強い痛みがない――こうした状態が目安になると言われています。いきなり元の強度に戻すのではなく、軽い負荷から段階的に上げる流れがすすめられることが多いようです。再開後に痛みがぶり返すなら、いったん負荷を下げる判断も必要とされています。」

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/

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