膝を曲げると痛いのはなぜ？まず押さえたい代表的な原因
曲げた時に痛みが出るメカニズム
「膝を曲げると痛いんですけど、なんでですか？」と聞かれることがよくあります。実は、膝の関節は“曲げ伸ばし”のときに体重が集中しやすく、筋肉や軟骨、靭帯などが影響を受けやすいと言われています。曲げる動作では関節の隙間が狭くなるため、炎症がある場所が刺激されやすく、痛みとして感じるケースが多いそうです。
「なるほど、押し込まれる感じがするのはそれが理由なんですね？」
「そうなんです。特に炎症があると、ほんの少しの動きでも痛みにつながると言われています。」
代表的な原因と特徴
膝を曲げると痛みが出る原因として、次のようなものがよく挙げられています。
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半月板損傷
膝のクッション部分が刺激されることで、曲げた瞬間に引っかかるような痛みが出ると言われています。 -
変形性膝関節症
軟骨がすり減ることで負担が増え、曲げ伸ばしで痛みやこわばりを感じることが多いそうです。 -
鵞足炎（がそくえん）
膝の内側のスジがこすれて炎症が起き、階段や正座の時に痛みが出やすいと言われています。 -
腸脛靭帯炎（ランナー膝）
膝の外側に張りが出て、曲げ伸ばしでツーンとした痛みが出ることがあるようです。 -
膝蓋大腿関節（しつがいだいたいかんせつ）のトラブル
お皿まわりの動きが悪くなると、しゃがむ時に鋭い痛みを感じるケースがあると言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://yukishiatsuseitai.com/229/
病院でよく指摘されるポイント
膝の痛みがある方に多いのは、
「炎症が起きている」
「軟骨がすり減りやすい状態」
「筋力が弱くて支えづらい」
「関節そのものが硬く動きがスムーズでない」
などの状態だと言われています。
「筋力が弱いだけでも痛くなるんですか？」
「そうなんです。支えが弱いと、膝に余計な負荷がかかりやすいと言われています。」
H3：自分はどれに当てはまりそう？簡易チェック
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正座やしゃがむ時だけ痛い → 半月板 or 膝蓋大腿関節の可能性
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階段の下りが特に痛い → 鵞足炎の傾向
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朝の動き始めがこわばる → 変形性膝関節症で語られる特徴
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走ると外側が痛い → 腸脛靭帯炎が疑われるケース
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お皿の周りを押すと痛い → 膝蓋周辺のトラブルに多いと言われています
「絶対これです！」と言い切れるわけではありませんが、目安として活用できます。
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放置すると悪化しやすい症状と、すぐ来院すべきケース
痛みが続く・腫れがある・熱感がある時の注意サイン
「膝を曲げると痛いけど、そのうち良くなるかな…」と様子を見てしまう方は多いです。ただ、膝の痛みが数日以上続いたり、腫れや熱感が出ている場合は、関節まわりに炎症が広がっている可能性があると言われています。
実際、「触ると熱い」「膝がパンパンに感じる」という声は少なくありません。
「これって放っておくとまずいんですか？」と聞かれることがありますが、炎症が続くと関節の中で負荷の分散がうまくいかず、さらに刺激が増える仕組みだと説明されることが多いです。
そうなると、軟骨にストレスがかかり続け、摩耗が進みやすい傾向があると言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://yukishiatsuseitai.com/229/
スポーツ中の“グキッ”は早めの来院をすすめられる理由
サッカーやバスケットなど、スポーツ中に“グキッ”と膝をひねった経験がある方もいると思います。
「一瞬だったし、そのまま続けちゃいました」という方もいますが、このパターンは注意した方がいいとよく言われています。
というのも、その瞬間に半月板や靭帯に負担がかかり、微細な損傷が起きている場合があるためです。
「そのあと徐々に痛みが増えてきた」「曲げると引っかかるような感じがする」などの症状は、来院を考えるタイミングと言われています。
「軽い痛みだから大丈夫かな？」と思っても、動き続けることで炎症が広がるケースも聞かれます。特に運動習慣がある方は、無意識に膝を酷使しやすいので注意が必要です。
放置するとどう悪化しやすい？科学的な視点から説明
膝の痛みを放置した場合に指摘されるのは、負荷の分散が崩れることによる二次的なトラブルです。
「膝が痛いからかばって歩く」
→「一部の筋肉だけが過度に働く」
→「関節の動きがさらにずれていく」
このような流れが生まれやすく、炎症の長期化や軟骨摩耗の進行につながると言われています。
また、周囲の筋肉がこわばりやすくなることで、曲げ伸ばしの動きが硬くなり、普段の生活にも影響が出るケースもあるそうです。
「最初は痛みだけだったのに、階段がしづらくなった」という声もよく聞かれます。
膝は毎日使う関節なので、違和感の早期ケアが大切だと説明されることが多いです。
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自分でできる膝の痛み対処法（原因タイプ別）
炎症があるタイプのケア方法
「触ると熱い感じがするんですよね…」
「それ、炎症が出ている時のサインと言われています。」
膝に炎症がある場合は、まず RICE（冷却・安静・圧迫・挙上） が基本だとよく説明されています。特に最初の数日は、無理に動かすより負担を減らすことが大切だと言われています。氷で冷やす時はタオル越しにして、肌を傷めないように調整してください。
逆に、炎症がある段階で 強いストレッチ をしたり、長時間歩き続ける のは避けた方が良いとされています。
「痛いけど動かしたほうが良さそうで…」
「その気持ちはわかりますが、炎症中は刺激が強まりやすいと言われています。」
引用元：⭐︎参考記事 https://yukishiatsuseitai.com/229/
筋肉のこわばり・柔軟性低下タイプ
太ももの前（大腿四頭筋）、裏（ハムストリングス）、内側（内転筋）が硬いと、膝の曲げ伸ばしで引っ張られるような痛みが出る場合があると言われています。
自宅でできる簡単なストレッチとしては、
・太ももの前を立ったまま軽く引き寄せる
・裏側を伸ばす前屈姿勢
・内ももを伸ばす開脚の軽いストレッチ
などがあります。
「どれくらい伸ばせば良いですか？」
「気持ちいい範囲で止めておくのがポイントと言われています。痛みを我慢して伸ばす必要はありません。」
筋力低下タイプのセルフエクササイズ
日常生活で膝を支えているのは、太ももの筋肉（特に大腿四頭筋）です。この筋肉が弱いと膝への負担が増えやすいと言われています。
おすすめとしてよく紹介されるのは、
・タオルを膝下に置き、軽く押す“クアドセッティング”
・浅めのスクワット
・イスに座って行う軽いレッグエクステンション
「スクワットって怖くないですか？」
「膝が前に出すぎないようにすれば負荷を調整しやすいと言われています。」
関節の動きが悪い（可動域低下）タイプ
膝の可動域が狭くなると、曲げ伸ばしの時にひっかかりを感じやすくなると言われています。この場合は、痛みのない範囲で ゆっくり曲げ伸ばしを繰り返す運動 が役立つとされています。
また、意外と見落とされがちなのが 股関節と足首の動き です。
膝はこれらの関節と連動しているため、股関節が硬い・足首が動きづらいだけでも膝の負担が増えると言われています。
「膝以外も関係してるんですね？」
「はい。下半身全体の連動がスムーズだと膝も動きやすいと言われています。」
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痛みを悪化させない生活習慣・普段の動作の工夫
階段の上り下りで気をつけたいポイント
「階段だけ妙に痛いんですよね…」
こう話す方は多く、階段は膝にかかる負荷が大きくなると言われています。特に下りは体重が前にかかるため、関節にかかる圧が増えやすいそうです。
痛みがある時は、
・手すりを使って負荷を分散する
・歩幅を小さくして一段ずつ丁寧に下りる
・下りが痛い場合は、なるべくエレベーターを選ぶ
などの工夫がすすめられています。
「上りより下りのほうが痛いのは普通ですか？」
「下りの方が膝に体重が乗りやすいと言われています。」
引用元：⭐︎参考記事 https://yukishiatsuseitai.com/229/
座り姿勢・立ち上がり方のコツ
膝の痛みには、普段の座り方や立ち上がり方も影響すると言われています。
例えば、長時間の深い椅子の座り姿勢は膝が曲がった状態で固定されるため、張りが強くなりやすいそうです。
ポイントとしては、
・膝と股関節が90度になる浅めの位置に座る
・立ち上がる時は“前にかがんでから立つ”動作を意識する
・勢いで立たず、太ももの力を使うようにする
「イスから立つ時、膝をかばうとよけい痛いんです…」
「前傾を少しつけると負担が減ると言われています。」
運動を再開する目安は？痛みの経過をどう見ればいい？
痛みが落ち着いてきたら「そろそろ運動しても大丈夫かな？」と気になりますよね。
一般的には、安静にした時の痛みが減り、日常生活の動きで強い痛みが出ない状態を目安にすると良いと言われています。
ただし、
・運動中に鋭い痛みがある
・終わった後に腫れが出る
・翌日に前日より痛みが増える
このような場合は、負荷が強かった可能性があると言われています。
「じゃあどこまでならOKですか？」
「翌日に痛みが大きくならない程度なら続けやすいと言われています。」
体重・靴・床の硬さ・日常の負荷が痛みに影響する理由
膝は体を支える関節のため、体重の増減や靴の硬さ、床の素材などの影響を受けやすいと言われています。
例えば、
・体重が増えると膝への負担が比例して大きくなる
・クッション性の低い靴は衝撃が直接伝わりやすい
・硬い床では膝への衝撃吸収が少なく、疲れやすい
「靴だけでそんなに違うんですか？」
「足元の環境は膝の負担に直結すると言われています。」
引用元：⭐︎参考記事 https://yukishiatsuseitai.com/229/
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治りにくい膝痛の特徴と、専門家に相談したほうがよいケース
筋膜・姿勢・体の使い方の問題が隠れているケース
「膝そのものだけじゃなくて、体の使い方も関係していると言われています。」
こうした説明をされる方は多く、膝痛が長引くケースでは 筋膜の硬さ・姿勢のクセ・歩き方や立ち方の偏り が影響している可能性があるそうです。
例えば、股関節が内側に入りやすい立ち方や、片足へ体重をかける癖があると、膝の一点に負荷が集中しやすいと言われています。
「膝だけケアしていたのに痛みが残るのは、このせいだったんですね…」
「はい、体の連動が乱れると膝にストレスが溜まりやすいと言われています。」
引用元：⭐︎参考記事 https://yukishiatsuseitai.com/229/
整形外科・理学療法・鍼灸・整体など相談先の選び方
膝の痛みが続く時は、どこに相談すればよいのか迷いますよね。一般的には、
・骨や関節の状態を詳しく知りたい → 整形外科
・動作分析やリハビリをしたい → 理学療法（リハビリ）
・筋膜やツボ刺激で体全体のバランスを整えたい → 鍼灸
・姿勢・体の使い方の調整を中心に見てもらいたい → 整体
という選び方が多いと言われています。
「どれが正解なんでしょう？」
「膝の状態や原因によって合う方法が違うと言われています。まずは自分の痛みの特徴を整理すると選びやすくなります。」
来院時にチェックされる検査や質問の内容
専門家へ相談した場合、よく行われるのが 触診・可動域確認・歩行のチェック などです。
また、
・いつから痛いか
・どんな動きで痛みが強くなるか
・腫れや熱感が出るか
といった質問も聞かれることが多いと言われています。
「そんなに細かく見るんですか？」
「原因を特定するために、動き方のクセまで確認することがよくあると言われています。」
早期に専門家へつながるメリット
膝痛を抱えたまま生活を続けると、体の使い方が偏ってしまい、負担が蓄積しやすいと言われています。
そのため、早めに専門家へ相談することで、
・原因の特定が早い
・間違ったセルフケアを避けられる
・痛みの再発予防につながりやすい
などのメリットがあると言われています。
「もっと早く相談すれば良かったかも…」
「膝痛は初期の見極めが大事と言われているので、気になる場合は早めに動いたほうが安心です。」
引用元：⭐︎参考記事 https://yukishiatsuseitai.com/229/
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皆様の「未来を創る」 私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。 これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。
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