１．骨盤動きとは？3方向の可動をまず理解する
「骨盤動き」って聞くと、なんだか難しそうに感じるかもしれません。でもざっくり言うと、骨盤は上半身と下半身の“つなぎ目”にある土台みたいな場所で、ここがしなやかに動くことで歩きやすさや姿勢の安定につながると言われています。湘南カイロ茅ヶ崎整体院+1
じゃあ、どんなふうに動くの？というと、大きく3つの方向があるんです。順番に見ていきましょう。
前傾・後傾（前後の傾き）
まずは前後の動き。
「おへそ側に倒れるのが前傾、背中側に丸まるのが後傾だよ」ってイメージするとわかりやすいです。前傾が強いと反り腰っぽくなりやすく、後傾が続くと猫背寄りに見えやすい、と説明されることがあります。湘南カイロ茅ヶ崎整体院
つまり、前後にちょっと揺れるだけでも、腰や背骨のカーブに影響してくるわけですね。
側方傾斜（左右の傾き）
次は左右の傾き。
歩くときって、片足に体重を乗せますよね？その瞬間、骨盤は左右どちらかが少し上がったり下がったりしてバランスを取っていると言われています。湘南カイロ茅ヶ崎整体院
「左右にスッと傾けられるか」がポイントで、ここが固いと体の揺れが大きく感じやすい人もいるみたいです。
回旋（左右のねじれ）
最後がねじれの動き。
「え、骨盤ってねじれるの？」と思うかもですが、歩くときに骨盤は左右に少し回るように動いて、足の運びを助けているとされています。湘南カイロ茅ヶ崎整体院
たとえば右足が前に出るとき、骨盤もほんの少し右へ回る。こういう“小さな回旋”があるから、歩行がなめらかになりやすい、という考え方です。
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２．骨盤動きが悪くなる主な原因（生活習慣＆筋肉）
「最近、骨盤動きが固い気がするんだよね…」
そんなとき、まず疑いたいのは毎日のクセです。骨盤の動きには前後傾・側方傾斜・回旋があると言われていますが、同じ姿勢が続くと、この3方向がうまく使われにくくなるとも説明されています。湘南カイロ茅ヶ崎整体院
たとえば長時間のデスクワーク。座りっぱなしだと股関節まわりが縮こまりやすく、立ったときに反り腰っぽくなったり、逆に猫背寄りになったりしやすいとも言われています。整体ステーション –
生活習慣で起きやすい「姿勢クセ」
「反り腰や猫背って、骨盤と関係あるの？」
あります。反り腰が続くと前傾に寄りやすく、猫背が習慣化すると後傾に寄りやすい、と考えられています。つまりクセが骨盤の“動く範囲”を狭めてしまうイメージですね。
動きを作る筋肉の硬さ・弱さ
もう一つの原因は筋肉バランス。
前傾に関わる腸腰筋や脊柱起立筋が硬くなったり弱くなったりすると、骨盤を前に倒す動きが出にくいと言われています。後傾側ではハムストリングや腹筋群の働きが落ちると、骨盤が後ろに引っ張られやすいとも解説されています。整体ステーション
さらに回旋や側方傾斜には腹斜筋や中殿筋が関わります。中殿筋は歩行や片脚立ちで骨盤の左右バランスを支える重要な筋だと報告されています。J-STAGE
そして大事なのが、「硬い＝全部ダメ」ではない点。右だけ固い、左だけ弱いみたいな左右差があると、骨盤がねじれたり傾いたりしやすいと言われています。だからこそ“どの方向がどっち側で苦手か”を見つけるのが近道なんです。
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３．自分の骨盤動きをチェックする方法（セルフ検査）
「骨盤動きって、自分で確かめられるの？」
うん、実はわりと簡単に目安をつかめると言われています。骨盤は前後・左右・ねじれの3方向に動くので、チェックもそれぞれ分けて見るのがコツです。ここで“どこが苦手か”が見えてくると、次の改善パートが選びやすくなりますよ。 lionheart-seikotsuin.com
仰向けで腰の隙間をチェック（前傾／後傾の目安）
「まず前後の動きはどう見るの？」
仰向けで寝て、腰と床の隙間を手で軽く触ってみてください。隙間がかなり広い人は前傾寄り、ほとんど入らない人は後傾寄りの可能性があると言われています。 lionheart-seikotsuin.com
どっちが良い悪いじゃなくて、“今の自分はどっち寄りか”を知るための確認と思ってOKです。
鏡で左右の高さ・くびれラインを確認（側方傾斜の目安）
「左右の傾きは？」
鏡の前に立って、肩の高さじゃなくて骨盤の高さ（腰骨あたり）を見ます。左右で高さが違う、くびれの深さが片方だけ強い、みたいな差があると側方傾斜のクセが出ている目安になると言われています。 J-STAGE
写真を撮ると、あとで比べやすくておすすめです。
服が回る／歩くとブレる…回旋のサイン
「ねじれってどうやってわかるの？」
例えば、ズボンやスカートがいつも同じ方向に回ってくる、歩くと上半身が左右にブレやすい、片足立ちで片側だけやりづらい…こういうのは骨盤の回旋の左右差が関係していることがある、と説明されています。 長井きずな整骨院
思い当たるサインがあれば、回旋向けのケアを優先すると流れが作りやすいです。
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４．3方向別：骨盤動きを良くする改善ストレッチ＆エクササイズ
「骨盤動きが固いかも…って思ったら、何からやればいい？」
基本は、ストレッチで動きやすさを作ってから、軽いトレーニングで支える流れが良いと言われています。
骨盤は前後・左右・回旋の3方向で働くので、どの動きに効くかを意識すると迷いにくいです。じゃあタイプ別にいきますね。
前後傾タイプ改善（前に倒れづらい／後ろに倒れづらい人向け）
「前後の動きが出ない場合は？」
前傾がしづらい人は腸腰筋ストレッチが目安になると言われています。椅子に浅く座って片脚を後ろに引き、股関節の前側が伸びるのを感じるやつですね。
後傾が硬い人はハムストリング伸ばしが合うことが多いとも説明されています。
さらに、仰向けで息を吐きながら骨盤を後傾→吸って前傾、みたいに“動かし分け練習”をすると、前後の可動が意識しやすいと言われています。
側方傾斜タイプ改善（左右に傾けづらい人向け）
「左右の傾きはどう整える？」
ここは**中殿筋と体側（腹斜筋）**がカギとされます。横向きで脚を上げるクラムシェル系のトレーニングや、体側を伸ばすストレッチが側方傾斜に役立つと言われています。
左右差が強い人は、やりづらい側を少し丁寧にやるのがコツです。
回旋タイプ改善（ねじれが出づらい人向け）
「回旋の動きが弱いときは？」
体幹回旋ストレッチで上半身ごとねじる練習をしつつ、股関節の内外旋ドリルで足の付け根を回しやすくするのが良い流れだと言われています。
骨盤の回旋は歩行のなめらかさに関わるとされるので、ゆっくり丁寧に動かすのがポイントですね。
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５．骨盤動きが整うと何が変わる？（効果と注意点）
「骨盤動きって整えると、結局なにが良いの？」
そう聞かれること、多いんですよね。骨盤は体の土台で、前後・左右・回旋の動きがスムーズになると、姿勢や歩き方に良い影響が出やすいと言われています。
もちろん人によって感じ方は違いますが、よく挙げられる変化をまとめます。
姿勢や関節の負担がラクになりやすい
まず、反り腰や猫背みたいな姿勢のクセ。骨盤が前に倒れっぱなし／後ろに倒れっぱなしだと、背骨のカーブが偏りやすいと考えられています。骨盤動きが出てくると、その偏りがゆるみやすいと言われています。
それに関連して、腰・股関節・膝への負担も分散しやすくなる、という説明もあります。体の“つなぎ目”が固いと、別の場所ががんばってしまうイメージですね。
歩行がスムーズで疲れにくい傾向も
「歩いてるとすぐ疲れるんだよね…」って人は、骨盤の回旋や側方傾斜が小さくなっている可能性があると言われています。骨盤がほどよく動くと、足運びがなめらかになり、結果として疲れにくさにつながることがあるようです。
注意点と、続けるためのコツ
ただし、動かしていて痛みが強い・しびれが出る場合は、無理に続けず専門家に相談するのが大切だとされています。
あと、効果を感じるには“ちょい足し習慣”が現実的。
「毎日1〜3分だけやる」
「歯みがき中に前後傾をゆらす」
「寝る前に体側ストレッチだけ」
みたいに、生活の中に混ぜると続きやすいと言われています。気づいたら骨盤動きの練習が日課になってた、って流れを目指すのがいいですね。
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