O脚とは？種類とセルフチェック方法を解説

O脚の定義・特徴

「O脚ってどこからがO脚なんですか？」とよく聞かれます。実は、O脚とは“まっすぐ立ったときに膝どうしの間に明らかな隙間がある状態”と言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6268/）。

見た目だけの問題に思われがちですが、脚のラインだけでなく歩き方や姿勢のクセと関係するとも言われています。「昔からだから仕方ない…」と思う方もいますが、まずは自分のタイプを知ることが大事なんですね。

X脚やXO脚との違い

O脚と混同されやすいのがX脚やXO脚です。「似てるけど何が違うの？」と聞かれた時は、膝の向きを見るとわかりやすいです。

X脚は膝が内側に寄りすぎる状態、XO脚は膝はくっつくけれど足首に隙間ができると言われています。見た目は似ていても、体の使い方や筋力バランスが違うので、セルフケアのポイントも変わると言われています。

代表的な3タイプ（骨格由来・筋力バランス由来・生活習慣由来）

O脚には大きく3つの傾向があると言われています。

一つ目は、骨格の影響が強いタイプ。生まれつきの構造が関わるため、変化がゆっくり出ると言われています。

二つ目は、筋力バランスタイプ。特に内ももやお尻が使いづらい方に多いですね。「歩くと疲れやすい…」という声がよく出る傾向があります。

三つ目は、生活習慣タイプ。足を組むクセ、つま先が外へ向きやすい歩き方、反り腰などが積み重なると言われています。日常のクセが大きいため、意識を変えると見た目が整いやすいケースもあるとされています。

自分でできるO脚セルフチェック

「私ってO脚なの？」と感じたら、まずはシンプルなチェックから始めてみてください。

① 膝の隙間を見る

鏡の前でまっすぐ立って、膝どうしがつかない場合はO脚傾向と言われています。

② つま先の向き

自然に立った時につま先が外へ開きすぎていると、体のねじれが関係している可能性があると言われています。

③ 足首の位置

膝はつくのに足首が開いてしまう場合、XO脚に近い状態と言われています。

会話形式でいうと、

「これ全部当てはまるんだけど…」

「じゃあ、まずは日常のクセと筋バランスを見直すところから始めましょう」

という感じです。

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O脚の主な原因｜骨格だけでなく生活習慣が大きく影響する

股関節・膝関節・足首のアライメント異常

「O脚って骨の形だけが問題なんですか？」と聞かれることがあります。実際には、股関節・膝・足首の“並び方（アライメント）”が少し崩れるだけでも、脚のラインに隙間ができやすいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6268/）。

例えば、膝が内側へねじれやすかったり、足首が外側へ倒れやすい方は、その分だけ脚全体が外へ広がるように見えることがある…そんな説明をすると「なるほどね」と反応されることが多いです。

内腿（内転筋）やお尻（中殿筋）の弱さ

内ももやお尻の筋肉は、脚をまっすぐ保つ“支え役”と言われています。ここが弱いと、膝が外へ流れやすくなるため、O脚傾向につながる場合があると言われています。

会話形式で言うと、

「歩くと膝が外に向くんだけど…」

「内転筋や中殿筋を使いづらい傾向かもしれないですね」

という感じです。

歩き方・立ち方・座り方の癖

日常の癖もO脚に関係すると言われています。つま先が外へ開きやすい歩き方、片足に体重を乗せる立ち方、足を組む座り方などが代表的です。これが毎日続くと、筋肉の使い方が偏り、脚のラインに影響するケースもあると言われています。

骨盤の傾きや反り腰との関係

反り腰や骨盤のゆがみがあると、太ももの前側ばかり使いやすくなり、膝が前に出やすい姿勢につながると言われています。その結果、脚が外側へ引っ張られるように見えるケースもあるとされています。

「腰が反っていると言われたんです」

「それが脚のラインに影響する場合もあると言われていますよ」

と説明すると納得されやすいです。

子どものO脚と大人のO脚の違い（改善難易度の差）

子どものO脚は成長とともに自然に整う場合もあると言われています。一方、大人の場合は筋力や習慣の影響が強いため、変化がゆっくり出る傾向があると言われています。

ただし、大人でも生活習慣を見直したり、筋バランスを整える取り組みで変化が見られるケースはあると言われています。

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今日からできる！O脚の治し方（自宅ストレッチ＆筋トレ）

専門家が推奨する「根拠あるセルフケア」を整理

「O脚をどうやってケアしたらいいの？」と相談を受けることがあります。実際には、筋肉のバランスと関節の動き方を整えることが大切だと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6268/）。

難しいことをする必要はなく、家でコツコツ続けられる内容が多いので、「これならできそう」と言われることが多いです。

内転筋のストレッチ＆強化

内ももの筋肉（内転筋）は、脚をまっすぐ支えるために重要だと言われています。

まずは軽くストレッチ→そのあとに力を入れる、という流れが自然です。

会話形式で表すと、

「内ももが使えていない気がする…」

「じゃあ、ゆっくり伸ばしてから軽く力を入れる練習をしてみましょう」

という感じですね。

大臀筋・中殿筋トレーニング

お尻の筋肉は骨盤と脚を安定させる役割があると言われています。特に中殿筋が弱いと膝が外へ流れやすくなると言われており、横向きの脚上げ（サイドレッグレイズ）のような動きが取り入れられやすいです。

「お尻に効いてる感じが全然しない…」

「少し角度を変えると入りやすい場合がありますよ」

といった会話もよくあります。

ふくらはぎ外側の張りを取るストレッチ

O脚の方は、ふくらはぎの外側が張りやすい傾向があるとも言われています。ここを緩めることで、脚の外側ばかりに負担が偏りにくい状態を作りやすいと言われています。

壁を使った軽めのストレッチでも十分始めやすいです。

足首の可動域改善（背屈）

足首が硬いと膝や股関節に余計な負担がかかると言われています。特に“つま先を上げる方向（背屈）”が苦手な方が多いため、タオルを使ったストレッチがよく紹介されています。

「足首ってこんなに動かなかったんだ…」と驚かれる方も多いですね。

1日5分のおすすめルーティン（安全にできるレベル）

短時間で続ける場合は、次の流れが取り入れやすいと言われています。

1. 内転筋ストレッチ（30秒）

2. 中殿筋トレーニング（30秒）

3. ふくらはぎ外側のストレッチ（30秒）

4. 足首の背屈ストレッチ（30秒）

5. その4つをゆっくり1周

「これなら続けられそう」と感じるシンプルさがポイントです。

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改善を早める日常習慣｜歩き方・立ち方・座り方を変える

O脚悪化を招くNG動作（膝が内向き、足を組む、つま先外向き歩行など）

「普段の動作がO脚に関係しますか？」とよく聞かれます。実際には、膝が内向きに入りやすい姿勢や、足を組む癖、つま先が外へ向く歩き方が続くと、筋肉の使い方が偏りやすいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6268/）。

特に座った時に足を組む癖は、骨盤の傾きに影響しやすく、「やめたいけど無意識にやってしまう…」という声もよく聞きます。

日常生活で意識するポイント

毎日の習慣を少しだけ変えるだけでも、負担のかかり方が変わると言われています。

たとえば立つ時に、左右どちらかに体重を乗せすぎないように意識するだけでもOKです。「難しいことをするのは苦手…」という方でも、動作の“クセを減らす”だけでスタートしやすいです。

また、つま先を外へ開きすぎないように調整するだけでも、脚の向きが整いやすいと言われています。

正しい姿勢・歩行フォームの簡単なコツ

「正しい歩き方って何ですか？」と質問されることがあります。専門的に細かく考えだすと話が難しくなるため、まずは次の2つが意識しやすいです。

1. つま先と膝の向きをそろえる

2. かかと→足裏の真ん中→つま先の順に体重が移る感覚を意識する

会話形式でいうと、

「歩くと膝が外に向いてしまう…」

「じゃあ、足の向きをそろえてゆっくり歩くところから始めましょう」

といったイメージです。

ハイヒール・スニーカー選びの注意点

靴選びもO脚に影響する場合があると言われています。

ヒールの高い靴は重心が前へ寄りやすく、太もも前側が緊張しやすいと言われています。

逆にスニーカーの場合は、クッションが柔らかすぎると足首の安定性が落ちる場合があるとも言われています。

「どんな靴を選んだらいいですか？」と聞かれた時は、

・かかとがしっかりしているもの

・つま先が外へ開きすぎないもの

を選ぶと歩きやすいと案内しています。

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O脚は何ヶ月で改善できる？専門家に相談すべきケース

セルフケアで変化が出るまでの目安

「O脚ってどれくらいで変化がわかりますか？」とよく聞かれます。個人差はありますが、筋肉の使い方や歩き方の癖を整えると、早い人だと数週間で“なんとなく違うかも”と感じることがあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6268/）。

ただ、多くの人は1〜3ヶ月ほど続けていく中で、脚のラインや立ちやすさに変化を感じるケースがあると言われています。

会話形式でいうと、

「すぐに変化が出ないと不安…」

「習慣の積み重ねで少しずつ変わると言われていますよ」

と説明することが多いです。

変化が出ないときに疑うべき要因

もし数ヶ月取り組んでも変化がわかりにくい場合、次のポイントを確認するとヒントになります。

・歩き方や立ち方の癖が強く残っている

・ストレッチの刺激が弱すぎる、または強すぎる

・足首や股関節の硬さが強い

・片側の筋力差が大きい

これらが影響して、O脚が改善しづらいケースがあると言われています。

成長期・産後・長年のO脚の改善難易度

成長期のO脚は、骨の成長によって自然に整うこともあると言われています。一方で、産後のO脚は骨盤周囲の筋肉バランスが変化しやすいため、“整いやすい部分”と“時間がかかりやすい部分”が混在するとされています。

長年のO脚は、歩き方や姿勢の癖が深く関係するケースが多いため、変化が出るまで時間を要する場合があると言われています。

「昔からだから無理かな…」と不安になる方もいますが、習慣を変えることで“動きやすさ”が変わるケースはあると言われています。

専門家に相談すべき症状（痛み・変形・歩行異常など）

次のような症状がある場合は、専門家へ相談した方が安心です。

・膝や股関節に痛みがある

・明らかな変形がある

・歩き方が大きく左右差がある

・膝がガクッと抜けるような感覚がある

・過去にケガの既往がある

こうした症状は、セルフケアだけでは判断しづらいため、触診で状態を確認することで安心感につながると言われています。

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佐生 琢郎

皆様の「未来を創る」　私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。　これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。

怪我や手術後のケア、痛みや不調の改善、競技復帰に悩む方達のために、鍼灸・整体・パーソナルトレーニング・栄養指導など多角的な方向からサポートさせていただいております。

体の不調、後遺症がある方、慢性的な症状の方が、ご自身の健康を取り戻すためのパートナーとして様々な視野からアプローチしています