すね マッサージでむくみ・張りを解消｜セルフケア完全ガイド

すねの構造と「張り・むくみ・痛み」が起こるメカニズム

すねの筋肉と血流・リンパの関係

「すねが重だるい」「歩くとピキッと痛む」……そんな経験、ありませんか？

実は、すねの張りやむくみ、痛みの多くは「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」と呼ばれる筋肉や、その周囲を通る血管・リンパの流れが深く関係していると言われています。

前脛骨筋は、すねの外側から足首にかけて縦に伸びる細長い筋肉で、歩くときや足首を持ち上げるときに使われます。この筋肉は普段あまり意識されませんが、実は長時間の立ち仕事や運動、冷えなどによって負担がかかりやすい場所です。

筋肉が硬くなると、周囲の血流やリンパの流れが滞りやすくなります。その結果、老廃物や余分な水分がすねに溜まり、むくみや張り、鈍い痛みといった不快な症状につながることがあるとされています（引用元：https://bodyproblem.com/sune-haru）。

マッサージが有効とされる理由

「じゃあ、どうすればいいの？」という声が聞こえてきそうですね。

ここで登場するのが、すねのマッサージです。マッサージによって筋肉やリンパ管をやさしく刺激することで、滞った血流やリンパの巡りが促されると考えられています。その結果、老廃物や余分な水分が流れやすくなり、むくみや張りの軽減につながるとされています（引用元：https://smartlog.jp/144755）。

特に前脛骨筋は皮膚のすぐ下にあるため、セルフでもケアしやすい部位です。ただし、力を入れすぎると筋肉を痛めてしまう可能性があるため、やさしくなでるように行うことが大切だとされています（引用元：https://yogajournal.jp/25533）。

「最近、すねが重いな」と感じたときは、まずは軽く触ってみて、張りや硬さがないかチェックしてみましょう。それだけでも、自分の体の変化に気づくきっかけになりますよ。

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すねマッサージの基本的なやり方（セルフ）

「最近、すねがパンパンに張る」「夕方になるとむくみが気になる」――そんなときに役立つのが、自分でできるすねマッサージです。特別な道具を使わなくても、手で優しく行うことで血流やリンパの流れが促されると言われています（引用元：https://smartlog.jp/144755）。ここでは、基本的な「圧迫法」「スライド法」「足首可動と併用する方法」の3ステップをご紹介します。

圧迫法：筋肉をやさしく押してほぐす

まずは、すねの筋肉をゆっくり押して刺激します。

イスに座って片膝を軽く立てたら、親指以外の4本の指で前脛骨筋（すねの外側）を包み込むようにして、ふくらはぎ側に向かってじんわりと圧をかけます。

強く押しすぎると筋肉を痛める原因になるため、痛気持ちいい程度を目安にしましょう。1か所につき5〜10秒ほど、上から下に少しずつずらしながら行うと、全体をまんべんなく刺激できます（引用元：https://bodyproblem.com/sune-haru）。

「これくらいの強さでいいのかな？」と思ったら、一度力を抜いてもう一度優しく押してみるとちょうど良い強さがつかみやすいですよ。

スライド法：流すようにマッサージ

次は、指の腹で下から上に向かって滑らせる「スライド法」です。

足首の少し上から膝下に向けて、両手の親指をすねの両サイドに当て、優しく押しながらゆっくりスライドします。

これは、たまったリンパ液や血液を心臓側へ流すイメージで行うと効果的だと言われています（引用元：https://yogajournal.jp/25533）。回数の目安は片脚5〜10回ほど。クリームやオイルを使うと滑りがよくなり、肌への摩擦も軽減できます。

足首可動と併用する方法：より効果的に

最後は、足首の動きをプラスしてより深く刺激する方法です。

片手で軽くすねを支えながら、もう一方の手で足先を上下にゆっくり動かします。足首を曲げ伸ばしすることで、前脛骨筋が自然に収縮・伸張され、マッサージと合わせることで循環がよりスムーズになるとされています。

1回あたり10回前後を目安に、呼吸を止めずリラックスしながら行いましょう。夜のお風呂上がりや、長時間の立ち仕事・運動の後に取り入れるのもおすすめです。

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ツールを使ったすねマッサージ・ケア法

「手だけでマッサージするのはちょっと疲れる…」という方にぴったりなのが、ツールを使ったすねマッサージです。フォームローラーやタイガーテール、マッサージガンなどの道具を使うと、ピンポイントで筋肉に刺激を与えやすく、効率的にケアができると言われています。ここでは、それぞれの手順とメリット・デメリットを紹介します。

フォームローラー：広範囲を一気に刺激

フォームローラーは、床に置いてすねを乗せ、自分の体重を使って転がすだけで広範囲を刺激できるのが特徴です。

まず、床に座って両手で体を支え、片方のすねをフォームローラーの上に乗せます。そのまま前後にゆっくり転がし、すね全体をマッサージします。痛みが強い場合は、反対の脚を床につけて体重を調整しましょう。

フォームローラーのメリットは、筋肉全体を一度に刺激できる点です。反面、細かい部分（特にすね外側など）には圧が届きづらいというデメリットもあります（引用元：https://smartlog.jp/144755）。

タイガーテール：狙った場所をピンポイントに

タイガーテールは棒状のローラーで、両手で持ってコロコロ転がすタイプです。すねの気になる部分に当て、膝下から足首方向に向かってゆっくり転がしていきます。

圧の強さを自分で調整できるため、「ここが張ってるな」と感じる部分を的確に刺激しやすいのが利点です。一方で、両手を使う必要があるため、慣れるまでは角度や当て方が少し難しいと感じる方もいます（引用元：https://bodyproblem.com/sune-haru）。

マッサージガン：深部の筋肉まで届きやすい

最近人気なのが、振動を使って筋肉を刺激する「マッサージガン」です。前脛骨筋のラインに沿って、弱〜中程度の振動でゆっくりと動かします。1か所に長く当てすぎると筋肉を痛めるおそれがあるため、5〜10秒程度を目安に少しずつずらしながら当てましょう。

マッサージガンのメリットは、手では届きにくい深層部まで刺激できることです。ただし、振動が強すぎると逆効果になる可能性もあるので、最初は低速で慣らすことが大切だと言われています（引用元：https://yogajournal.jp/25533）。

それぞれのツールには特徴があるので、シーンや目的に合わせて使い分けるとより効果的です。夜のリラックスタイムやトレーニング後のクールダウンに取り入れてみると、すねの張りやむくみのケアに役立つでしょう。

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関連ケア：ストレッチ・ツボ押し・運動併用

すねのマッサージと一緒に取り入れると効果的だと言われているのが、ストレッチ・ツボ押し・運動です。これらを組み合わせることで、筋肉やリンパの流れをさらに促し、張りやむくみのケアにつながるとされています。ここでは、自宅で簡単にできる具体的な方法を紹介します。

すねストレッチ：前脛骨筋をじっくり伸ばす

「最近、すねの外側が硬くなってる気がする…」と感じたことはありませんか？

そんなときにおすすめなのが、前脛骨筋のストレッチです。

1. 正座または膝立ちの姿勢になります

2. つま先を後ろに向け、足の甲を床につける

3. その状態でお尻をゆっくりかかとに乗せる

このとき、すねの外側に伸び感を感じればOKです。呼吸を止めず、30秒ほどを目安に2〜3回行いましょう。強く押し込むと足首を痛める可能性があるため、無理のない範囲で行うことが大切です（引用元：https://smartlog.jp/219704）。

ツボ押し：豊隆・足三里で巡りを整える

ツボ押しもすねケアには欠かせません。代表的なツボは「豊隆（ほうりゅう）」と「足三里（あしさんり）」の2つです。

• 豊隆：外くるぶしと膝の中間あたり、すねの外側にある少し凹んだ部分

• 足三里：膝のお皿の下から指4本分下、すねの外側のやや凹んだ部分

親指の腹を使って、5秒押して3秒離す…を3〜5回ほど繰り返します。強く押しすぎず、痛気持ちいいくらいが目安です。ツボを刺激すると、すね周辺の血流やリンパの流れが整いやすくなると言われています（引用元：https://yogajournal.jp/25533）。

運動併用：筋肉を動かして循環を促す

ストレッチやツボ押しに加え、軽い運動を取り入れるのも効果的です。特に前脛骨筋を動かす「足首の持ち上げ運動（ドローイン）」が手軽でおすすめです。

背筋を伸ばしてイスに座り、かかとを床につけたままつま先を上げ下げするだけ。10〜15回を1セットとして、1日2〜3回取り入れるとよいとされています。筋肉を軽く動かすことで、ポンプ作用が働き、巡りが良くなると言われています（引用元：https://bodyproblem.com/sune-haru）。

ストレッチ・ツボ押し・運動を組み合わせることで、すねのケアがより立体的になります。特にデスクワークや立ち仕事が多い人は、1日の終わりに取り入れてみると実感しやすいですよ。

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ケース別アプローチ・注意点と来院の目安

すねのマッサージは、基本的にはセルフケアとして有効だと言われていますが、状況によってはやり方を変える、もしくは控えたほうが良い場合もあるんです。

「運動のあとにすぐ行っていいの？」「むくみが強いときはどうする？」といった疑問に応えるために、ケースごとの対処法と注意点、そして医療機関に相談したほうが良い目安を整理しました。

スポーツ後・長時間の立ち仕事後

運動や立ち仕事のあとに感じるすねの張りや重だるさは、前脛骨筋に疲労が溜まり、血液やリンパの流れが滞っていることが多いと言われています。

この場合は、強く押したり長時間揉んだりするよりも、軽いストレッチやスライド法で流すケアが向いています。

たとえば、フォームローラーで軽く転がしたり、足首の曲げ伸ばしを取り入れると巡りが整いやすいです。翌日に筋肉痛が残っている場合は、無理にマッサージを続けず、数日かけて徐々にほぐしていくのが安心です（引用元：https://smartlog.jp/144755）。

冷えが強いとき・むくみが重度なとき

冷えがあるときは筋肉がこわばっているため、急に強い刺激を加えると逆に筋肉を痛める可能性があります。そのため、まずは足湯や温タオルで温めてからやさしくマッサージを始めるのが良いとされています。

むくみがひどい場合は、マッサージ前に軽い運動やストレッチで筋肉を少し動かしておくと、流れやすくなると言われています（引用元：https://yogajournal.jp/25533）。

マッサージNG例・整形外科来院の目安

次のようなケースでは、自己流のマッサージを避け、早めに整形外科など医療機関への相談がすすめられています。

こうした症状がある場合、無理なマッサージは避けましょう。単なる筋肉疲労だと思っていたら、別の要因が関係していることもあるためです（引用元：https://bodyproblem.com/sune-haru）。

「ちょっと張ってるだけだから大丈夫」と自己判断してしまうと、かえって長引いてしまうこともあります。違和感が長く続くときは、早めに専門機関に相談してみるのが安心です。

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佐生 琢郎

皆様の「未来を創る」　私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。　これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。

怪我や手術後のケア、痛みや不調の改善、競技復帰に悩む方達のために、鍼灸・整体・パーソナルトレーニング・栄養指導など多角的な方向からサポートさせていただいております。

体の不調、後遺症がある方、慢性的な症状の方が、ご自身の健康を取り戻すためのパートナーとして様々な視野からアプローチしています