アキレス腱を柔らかくする方法とは？まず知っておきたい基本
「アキレス腱が硬い気がするから、とにかく伸ばせばいいの？」と思う方もいるでしょう。実は、アキレス腱を柔らかくする方法を考えるときは、アキレス腱だけを見るのではなく、ふくらはぎの筋肉や足首の動きも一緒に確認することが大切と言われています。特に、しゃがみにくい、歩くときに足首が動かしづらいという方は、足首全体の柔軟性が関係している可能性があります。
アキレス腱はふくらはぎとかかとをつなぐ腱
アキレス腱は、ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋から続き、かかとの骨につながっている太い腱です。歩く、走る、ジャンプするといった動作で重要な役割を担っています。そのため、「アキレス腱が硬い」と感じる場合でも、実際にはふくらはぎの筋肉の柔軟性が低下していることもあると言われています。
「アキレス腱が硬い」は足首の動きやふくらはぎの柔軟性も関係する
「しゃがむとかかとが浮いてしまう」ということはありませんか？ 足首をすね側へ曲げる動きを「背屈」と呼びます。この動きにはアキレス腱だけではなく、腓腹筋やヒラメ筋なども関係しています。参考記事でも、ふくらはぎやアキレス腱周辺の柔軟性が低下すると、足首が硬く感じる可能性があるとされています。
柔らかくするにはアキレス腱だけを強く伸ばせばよいわけではない
早く柔らかくしたいからといって、痛みを我慢してグイグイ伸ばす必要はありません。むしろ、アキレス腱やふくらはぎに余計な負担をかける可能性があります。ポイントは、腓腹筋・ヒラメ筋を無理のない範囲で伸ばしながら、足首そのものを動かすこと。強さよりも「気持ちよく伸びている」と感じる程度を意識してみましょう。
足首の背屈が出るか簡単にセルフチェックする方法
簡単なのは、かかとを床につけたまましゃがんでみる方法です。かかとがすぐ浮く、後ろに倒れそうになる、左右で動きに差がある場合は、足首の背屈が十分に出ていない可能性があります。ただし、これだけで原因を特定できるわけではありません。「硬いからアキレス腱だけ伸ばす」と決めつけず、ふくらはぎや足首全体を確認していくことがおすすめです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
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アキレス腱が硬くなる原因
「昔はもっとしゃがめたのに、最近かかとが浮きやすい」「左右で硬さが違う気がする」。そんな変化があると、アキレス腱だけが硬くなったように感じるかもしれません。ただし、実際にはふくらはぎの筋肉、足首の動き、日常生活の姿勢や運動量など、いくつかの要素が関係していると言われています。原因を一つに決めつけず、普段の生活を振り返ってみることが大切です。
腓腹筋・ヒラメ筋などふくらはぎの柔軟性低下
アキレス腱は、腓腹筋やヒラメ筋とつながっています。そのため、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足首を曲げたときに「アキレス腱が突っ張る」と感じることがあります。特に、立ち仕事やスポーツでふくらはぎをよく使う方は、張りを感じやすいと言われています。
運動不足や長時間の同じ姿勢
「デスクワークが増えてから足首が硬くなった」という方もいるでしょう。長時間座ったまま過ごしたり、歩く機会が少なくなったりすると、足首を大きく動かす時間も減ります。その結果、ふくらはぎや足首周辺の柔軟性が低下する可能性があるとされています。
足首の背屈可動域が狭くなっている
足首をすね側へ曲げる動きが背屈です。この動きが小さくなると、しゃがむ、階段を下りる、歩くといった動作で窮屈さを感じることがあります。アキレス腱だけでなく、足首の関節や周辺組織の動きも確認することがポイントです。
スポーツや歩行などによる繰り返しの負担
ランニングやジャンプ、長時間の歩行では、アキレス腱やふくらはぎに繰り返し負担がかかります。運動量が急に増えた場合や、十分に休めていない場合は、張りや硬さを感じることもあると言われています。「動いているから柔らかい」とは限らないわけです。
過去の捻挫・けがや固定後などの影響
以前に足首を捻挫したり、けがで一定期間動かさなかったりした経験がある場合、その後に足首の動かしづらさが残ることがあります。左右差が大きい場合は、過去のけがが関係している可能性もあります。無理に伸ばすのではなく、痛みや腫れがある場合は状態を確認することが大切です。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
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アキレス腱を柔らかくする簡単ストレッチ5選
「アキレス腱を柔らかくする方法を知りたいけれど、何から始めればいいの？」という方は、まず無理のないストレッチから取り入れてみましょう。アキレス腱周辺は、腓腹筋やヒラメ筋、足首の動きとも関係していると言われています。ポイントは、かかとを浮かせないこと、膝とつま先の向きをそろえること。痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。
①壁を使った基本のアキレス腱ストレッチ
壁に両手をつき、伸ばしたい側の足を一歩後ろへ引きます。後ろ足のかかとは床につけたまま、体をゆっくり前へ移動させましょう。ふくらはぎからアキレス腱周辺に心地よい伸びを感じる位置で止めます。反動をつけずに行うのがコツです。
②膝を伸ばして腓腹筋を伸ばすストレッチ
後ろ側の膝を伸ばした状態で、つま先を正面へ向けます。この姿勢では、ふくらはぎの表面にある腓腹筋が伸ばされやすいと言われています。かかとが浮いてしまう場合は、足を後ろへ引きすぎないよう調整してみてください。
③膝を曲げてヒラメ筋を伸ばすストレッチ
今度は後ろ足の膝を軽く曲げてみましょう。膝を曲げることで、腓腹筋よりも深い位置にあるヒラメ筋を伸ばしやすくなるとされています。「同じアキレス腱ストレッチでも感覚が違う」と感じる方もいるでしょう。
④壁に膝を近づける足首の背屈ストレッチ
壁の前に立ち、かかとを床につけたまま膝を壁へ近づけます。このとき、膝が内側や外側へ逃げないよう、つま先と同じ方向へ動かすのがポイント。足首をすね側へ曲げる背屈の動きを確認しながら行えます。
⑤足首をゆっくり動かすエクササイズ
椅子に座り、つま先を上下に動かしたり、足首をゆっくり回したりしてみましょう。強く伸ばすだけではなく、自分で足首を動かすことも大切と言われています。まずは痛みのない範囲から。毎日少しずつ続けることを意識してみてください。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
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アキレス腱を効率よく柔らかくするためのポイント
「毎日やったほうがいい？」「何秒くらい伸ばせばいいの？」と迷う方もいるでしょう。アキレス腱を柔らかくする方法では、強く伸ばすことよりも、無理のない範囲で継続することが大切と言われています。短期間で一気に柔らかくしようとせず、ふくらはぎや足首の状態を見ながら続けていくのがポイントです。
痛いほど強く伸ばさない
ストレッチは、痛みを我慢するほど強く行う必要はありません。「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度を目安にしましょう。強い痛みが出るまで伸ばすと、アキレス腱や周辺組織への負担につながる可能性があると言われています。
20〜30秒程度を目安にゆっくり伸ばす
アキレス腱周辺を伸ばすときは、20〜30秒程度かけてゆっくり行う方法が一般的です。すぐに戻すよりも、無理のない位置で一定時間キープしてみてください。左右それぞれ行い、硬さに差がないか確認するのもおすすめです。
反動をつけず呼吸を止めない
「1、2、3」と勢いをつけて伸ばしていませんか？ 反動を使うよりも、呼吸を続けながら静かに伸ばすほうが取り入れやすいと言われています。息を吐きながら力を抜くと、ふくらはぎの張りも意識しやすくなります。
入浴後など体が温まったタイミングを活用する
お風呂上がりや軽く歩いた後など、体が温まっているタイミングでストレッチを行う方法もあります。筋肉を動かした後は伸ばしやすく感じる方もいるでしょう。ただし、温まっていても無理に可動域を広げる必要はありません。
ストレッチだけでなく足首を動かす運動も組み合わせる
伸ばすだけでなく、つま先を上下させる、足首をゆっくり回すなど、自分で動かす運動も取り入れてみましょう。足首の柔軟性にはアキレス腱だけでなく、ふくらはぎや関節の動きも関係していると言われています。「毎日少しずつ」が続けやすいポイントです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
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アキレス腱が痛いときは無理に柔らかくしない｜受診の目安
「アキレス腱が硬いから、痛くても伸ばしたほうがいいの？」と考える方もいるかもしれません。しかし、単純な硬さと、アキレス腱周辺を痛めている状態は同じではありません。痛みや腫れがあるときに無理なストレッチを続けると、負担が増える可能性があります。アキレス腱を柔らかくする方法を試す前に、まず現在の状態を確認しましょう。
ストレッチ中に痛みが出たら中止する
「伸びて気持ちいい」という感覚と、ズキッとした痛みは分けて考えることが大切です。ストレッチ中に痛みが強くなる場合は、いったん中止しましょう。痛みを我慢して伸ばせば、早く柔らかくなるわけではありません。
腫れ・熱感・強い圧痛がある場合は注意する
アキレス腱周辺が腫れている、熱っぽい、触れただけでも強く痛むといった場合は注意が必要です。このような状態では、セルフストレッチを優先せず、原因を確認することが大切と言われています。
突然強く痛み「切れた」ような感覚がある場合は医療機関へ
スポーツ中などに突然「ブチッ」とした感覚があった、後ろから蹴られたように感じた、つま先立ちがしづらい場合などでは、アキレス腱断裂の可能性もあります。こうしたケースではストレッチをせず、早めに整形外科などの医療機関を受診してください。
痛みが続く場合は整形外科で原因を確認する
「数日たっても痛い」「歩くたびに痛む」「繰り返し同じ場所が痛くなる」という場合も、硬さだけとは限りません。自己判断で強く揉んだり伸ばしたりせず、整形外科で状態を確認してもらうことがおすすめです。
痛みのない硬さなら無理のない範囲から継続する
一方で、腫れや強い痛みがなく「少し硬い」「足首が動かしづらい」と感じる程度なら、痛みのない範囲でストレッチや足首運動を続ける方法があります。焦らず、少しずつ。毎日のセルフケアとして取り入れていきましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/achilles_tendon_rupture.html
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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