扁平足 メリットは本当にある？デメリットとの違いや向いている人を徹底解説

１．扁平足とは？まず知っておきたい基本知識

扁平足の定義

「扁平足って、土踏まずがない足のこと？」と思う人は多いかもしれません。
一般的には、足裏にある土踏まずのアーチが低くなり、足裏全体が地面に近づいて見える状態を扁平足と言われています。土踏まずには、歩くときの衝撃をやわらげたり、体のバランスを支えたりする役割があると考えられています。
ただし、土踏まずが低いからといって、すぐに問題があるとは限らないようです。痛みや疲れやすさがない人もいるため、「扁平足＝悪い状態」と決めつけないことが大切と言われています。
引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/%e6%89%81%e5%b9%b3%e8%b6%b3-%e3%83%a1%e3%83%aa%e3%83%83%e3%83%88%e3%81%af%e3%81%82%e3%82%8b%ef%bc%9f%e3%83%87%e3%83%a1%e3%83%aa%e3%83%83%e3%83%88%e3%81%a8%e3%81%ae%e9%81%95%e3%81%84%e3%82%84%e5%90%91/

正常な足との違い

正常な足は、立ったときに土踏まずの部分が少し浮き、足裏にアーチがあるとされています。一方で扁平足の場合は、このアーチが低くなり、足裏の接地面が広く見えることがあるようです。
「それなら、地面にしっかりついて安定しそう」と感じる人もいるでしょう。実際、接地面積が広いことで踏ん張りやすいケースもあると言われています。ただ、その反面、足裏のクッション機能が働きにくくなり、長時間歩いたときに疲れを感じやすい場合もあるようです。
つまり、正常な足との違いは見た目だけではなく、歩き方や疲れやすさにも関係すると考えられています。

扁平足になる主な原因

扁平足には、生まれつき土踏まずが低い先天性のタイプと、大人になってからアーチが下がってくる後天性のタイプがあると言われています。
後天性の場合、長時間の立ち仕事、運動不足、体重増加、足裏やふくらはぎの筋力低下などが関係することもあるようです。特に年齢を重ねると、足を支える筋肉や靭帯の働きが弱くなり、アーチを保ちにくくなるケースがあると考えられています。
「昔より足が疲れやすい」「靴の減り方が変わった」と感じる場合は、足の使い方に変化が出ているサインかもしれません。気になる違和感が続くときは、無理に自己判断せず、専門機関で相談するのもひとつの方法と言われています。

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２．扁平足のメリットとは？実は有利になる場面もある

足裏の接地面積が広く安定しやすい

「扁平足って、悪いことばかりなの？」と思う人もいるかもしれません。たしかに扁平足は、疲れやすさや足の痛みにつながることがあると言われています。ただ一方で、足裏が地面に接する面積が広いため、立ったときに安定しやすいケースもあるようです。
たとえば、足裏全体で地面をとらえやすい人の場合、ふらつきにくさを感じる場面があると言われています。とはいえ、これはすべての扁平足の人に当てはまるわけではありません。痛みや違和感がある場合は、メリットよりも負担のほうが大きくなることもあるようです。
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力を地面に伝えやすい場合がある

扁平足の人は、足裏の接地面が広いぶん、踏み込む力を地面に伝えやすい場合があると言われています。「足の裏全体で押せる感じ」と聞くと、少しイメージしやすいかもしれません。
スポーツや立ち姿勢の場面では、この特徴が安定感につながることもあるようです。特に、瞬間的に踏ん張る動きでは、足裏全体で地面を押せることがプラスに働くケースも考えられています。
ただし、アーチが低いことで衝撃を吸収しにくくなる場合もあるため、長時間の運動では疲れやすさを感じる人もいます。メリットはありますが、かなり限定的と考えたほうがよさそうです。

重心が低く踏ん張りやすい

扁平足は、足裏が広く地面につくことで、重心が安定しやすいと言われることがあります。たとえば、押されたときにこらえる動きや、足元を固定して力を出す場面では、踏ん張りやすさを感じる人もいるようです。
「じゃあ扁平足のほうが運動に向いているの？」と聞かれると、そこは少し注意が必要です。踏ん張りやすい場面がある一方で、走る・跳ぶ・長く歩くといった動きでは、足裏や膝、腰に負担がかかりやすいとも言われています。
つまり、扁平足のメリットは“場面によっては活きる”という程度で、万能な長所ではないと考えられています。

相撲や一部競技で有利といわれる理由

相撲のように、土俵の上で相手を押したり、足元で踏ん張ったりする競技では、扁平足の特徴が有利に働くことがあると言われています。足裏の接地面積が広いことで、地面をつかむような感覚が得られやすい人もいるためです。
また、レスリングや柔道など、相手と組み合って姿勢を保つ競技でも、安定感が役立つケースがあるようです。ただし、競技力は足の形だけで決まるものではありません。筋力、柔軟性、体の使い方、練習量など、さまざまな要素が関係します。
そのため、扁平足にはメリットがあると言われる一方で、その効果は限定的です。痛みや疲労感がある場合は、無理にメリットとして考えず、足に合った靴やインソール、専門機関での相談を検討することも大切と言われています。

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３．扁平足のデメリット｜メリット以上に注意したい影響

疲れやすくなる

扁平足のデメリットとしてよく挙げられるのが、足の疲れやすさです。通常、土踏まずのアーチには歩行時の衝撃を吸収する役割があると言われています。しかし、扁平足になるとアーチ機能が十分に働きにくくなり、足への負担が大きくなることがあるようです。
「少し歩いただけなのに足がだるい」「立ち仕事のあとに疲労感が強い」と感じる人も少なくありません。特に長時間歩く場面や立ち続ける環境では、足裏やふくらはぎに負担が集中しやすいと言われています。
扁平足には安定感というメリットもありますが、日常生活では疲れやすさを感じる人のほうが多い傾向にあるようです。
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足裏やかかとに痛みが出やすい

土踏まずが低くなることで、足裏全体にかかる圧力のバランスが変化すると考えられています。その結果、足底筋膜やかかと周辺に負担がかかりやすくなり、痛みにつながるケースがあるようです。
朝起きて最初の一歩でかかとが痛む、長く歩いたあとに足裏がジンジンする、といった悩みを抱える人もいます。もちろん、すべての扁平足の人に症状が出るわけではありません。ただし、違和感を放置すると日常生活に影響する場合もあると言われています。
「ただの疲れだろう」と考えず、痛みが続く場合は専門機関へ相談することも大切です。

膝痛・腰痛の原因になることがある

足は体を支える土台のような役割を担っています。そのため、足裏のバランスが崩れると、膝や腰にも影響が及ぶ可能性があると言われています。
扁平足になると歩行時の重心移動が変化し、膝や股関節に余計な負担がかかることがあるようです。その負担が積み重なることで、膝の違和感や腰の不調につながるケースも考えられています。
「腰が痛いから腰に原因がある」と思われがちですが、実際には足元の状態が関係している場合もあると言われています。

外反母趾や足の変形リスクが高まる

扁平足になると足のアーチ構造が崩れやすくなり、足指にも負担がかかることがあるようです。その影響から、外反母趾や開張足などの足の変形リスクが高まる可能性が指摘されています。
特に足幅が広がりやすい人は、靴との相性が悪くなり、親指の付け根に負担が集中することもあると言われています。
足の形は一度変化すると元に戻りにくい場合もあるため、違和感がある段階で対策を検討することが重要と考えられています。

スポーツでケガをしやすくなる

「扁平足はスポーツに有利な面もある」と言われることがありますが、競技によってはデメリットのほうが大きくなるケースもあるようです。
特にランニングやジャンプを繰り返す競技では、足裏の衝撃吸収機能が低下しやすく、足首や膝への負担が増えると言われています。その結果、シンスプリントや足底筋膜への負担、膝周辺のトラブルにつながることもあるようです。
もちろん、扁平足だから必ずケガをするわけではありません。しかし、足の状態に合わない靴で運動を続けると負担が蓄積しやすくなるため、適切なシューズ選びやケアが大切と言われています。

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４．扁平足が向いている人・改善したほうがよい人

扁平足でも問題ないケース

「扁平足って、必ず改善したほうがいいの？」と気になる人もいるでしょう。結論から言うと、痛みや歩きにくさがなく、日常生活に支障がない場合は、過度に心配しすぎなくてもよいと言われています。
たとえば、長時間歩いても強い疲れを感じない、足裏やかかとに痛みがない、靴のすり減り方が極端ではない。このようなケースでは、扁平足であっても問題が表面化していない可能性があるようです。
ただし、扁平足にはメリットがある一方で、負担が出る場面もあります。今は平気でも、年齢や生活習慣の変化で違和感が出ることもあるため、足の状態をときどき確認しておくと安心と言われています。
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改善を検討したほうがよいケース

反対に、足の疲れや痛みが続く場合は、改善を検討したほうがよいと言われています。
「夕方になると足裏が重い」「かかとが痛む」「歩くと膝や腰までつらい」といった状態があるなら、足のアーチがうまく働いていない可能性も考えられます。扁平足によって足裏の衝撃吸収がしにくくなり、体の別の部分に負担がかかることもあるようです。
また、靴底の内側ばかりがすり減る、足の形が変わってきた気がする、といった変化も見逃したくないポイントです。無理に我慢するより、靴の見直しやインソール、足裏の筋力を意識したケアを取り入れる方法もあると言われています。

痛みがある場合は医療機関へ来院すべき理由

「少しくらい痛くても大丈夫」と放置してしまう人もいますが、痛みが続く場合は医療機関へ来院することが大切と言われています。
なぜなら、足裏やかかとの痛みが扁平足だけでなく、足底筋膜への負担、関節のトラブル、靴の不適合など、別の原因と関係している場合もあるためです。自己判断だけでは原因を見落としてしまうことがあります。
医療機関では、足の状態や歩き方を確認しながら、必要に応じて検査や専門的なアドバイスを受けられる場合があります。早めに相談することで、足だけでなく膝や腰への負担を減らすきっかけになるとも言われています。

子どもの扁平足と大人の扁平足の違い

子どもの扁平足と大人の扁平足は、少し分けて考えたほうがよいと言われています。
子どもの場合、成長途中で土踏まずがまだはっきりしていないことがあり、年齢とともにアーチが形成されていくケースもあるようです。そのため、幼い時期に足裏が平らに見えても、すぐに問題と判断する必要はないと言われています。
一方で、大人の扁平足は、筋力低下や加齢、体重の増加、長時間の立ち仕事などが関係して後天的に起こることがあるようです。特に痛みや疲れやすさを伴う場合は、日常生活への影響が出やすくなります。
「昔は気にならなかったのに、最近つらい」と感じるなら、足の変化を見直すタイミングかもしれません。

５．扁平足の改善方法と予防法

足裏の筋肉を鍛えるトレーニング

扁平足の改善や予防を考えるうえで、足裏やふくらはぎの筋肉を鍛えることは大切と言われています。足のアーチは骨だけで支えられているわけではなく、筋肉や靭帯も関係しているためです。
特別な器具がなくても、自宅で取り組みやすいトレーニングがあります。

タオルギャザー

タオルギャザーは、足の指を使ってタオルをたぐり寄せる運動です。床にタオルを敷き、足指だけで少しずつ手前へ引き寄せていきます。
一見すると簡単そうですが、実際にやってみると足裏の筋肉が意外と使われることに気づく人も多いようです。継続することで、土踏まずを支える筋肉を意識しやすくなると言われています。

カーフレイズ

カーフレイズは、かかとの上げ下げを繰り返すトレーニングです。壁や椅子に軽く手を添えながら、つま先立ちになり、ゆっくりとかかとを下ろします。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、足首や足裏を支える力の向上が期待できると言われています。無理のない回数から始め、継続することが大切です。
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自分に合った靴を選ぶ

扁平足の人は、靴選びも重要なポイントと言われています。サイズが合わない靴や、クッション性の低い靴を履き続けると、足裏への負担が大きくなる場合があるようです。
靴を選ぶ際は、かかとがしっかり固定されること、足幅に余裕がありすぎないこと、適度なクッション性があることなどが目安になると言われています。
「デザイン重視で選んでいたけれど、足が疲れやすかった」というケースも少なくありません。毎日履く靴だからこそ、足への負担を考慮して選ぶことが大切です。

インソールを活用する

足の負担を軽減したい場合は、インソールを活用する方法もあります。インソールには土踏まずを支える設計のものがあり、歩行時のバランスをサポートする目的で使用されることがあるようです。
特に、長時間立つ仕事をしている人や、歩く機会が多い人に利用されることがあります。ただし、インソールはすべての人に同じ効果が期待できるわけではありません。足の形や状態によって相性が異なるため、自分に合ったものを選ぶことが重要と言われています。
違和感が強い場合は、専門家へ相談しながら選ぶ方法も検討するとよいでしょう。

日常生活で意識したいポイント

扁平足の予防や改善は、特別なことだけを行えばよいわけではありません。普段の生活習慣も大きく関係すると考えられています。
たとえば、長時間同じ姿勢を続けないこと、適度に歩くこと、足指を動かす習慣をつけることなどは、足裏の筋肉を使うきっかけになるようです。また、体重の増加は足への負担につながる場合もあるため、無理のない範囲で体調管理を意識することも大切と言われています。
扁平足はすぐに変化が現れるものではないため、短期間で結果を求めるのではなく、日々の積み重ねを意識しながら取り組むことがポイントと言われています。

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島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。