ダイエット 無理しない 方法｜続けられる習慣だけで自然に痩せるコツ

１．ダイエットは「無理しない方が成功する」理由

なぜ頑張るほど失敗しやすいと言われているのか

「早く痩せたいし、今日から食事を半分にしよう」。そんなふうに気合いで始めると、最初は体重が動きやすい一方で、続けるのがしんどくなりやすいと言われています。実際、厚生労働省系のe-ヘルスネットでも、無理なダイエットや偏った食生活は栄養不足を招きやすく、「食べない」方法では筋肉量が減って基礎代謝が下がり、体脂肪がたまりやすくなるとされています。つまり、頑張りすぎるほど、あとで苦しくなりやすいわけです。Oggiでも、きつい運動や厳しい食事制限をいきなり始めるより、自分に合う範囲を知ってバランスを取ることが途中で挫折しないコツだと紹介されています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-006.html

引用元：https://oggi.jp/192415

引用元：https://www.bbcgoodfood.com/health/crash-and-crave-cycle-stopping-your-weight-loss

継続できる人とできない人の違い

続く人は、特別に根性がある人というより、「これなら今日もできそう」と思える習慣を選んでいることが多いようです。反対に、続かない人ほど短期集中で一気に変えようとしがちです。短期集中は見た目の変化を急ぎやすい反面、反動で食べすぎたり、気持ちが切れたりして、いわゆるリバウンドにつながることがあると言われています。だからこそ、ダイエット 無理しない 方法を探している人には、完璧を目指すより、食事・運動・睡眠を少しずつ整える習慣型のほうが合いやすいと考えられています。遠回りに見えても、その積み重ねがいちばん現実的です。

引用元：https://lietoclinic.com/diet/how-to-avoid-rebound/

引用元：https://oggi.jp/192415

引用元：https://www.bbcgoodfood.com/health/crash-and-crave-cycle-stopping-your-weight-loss

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２．無理しないダイエットの基本ルール

カロリー収支は「細かく縛る」より「ざっくり整える」が続きやすい

「ダイエット 無理しない 方法って、結局なにから見直せばいいの？」と迷ったら、まずはカロリー収支を難しく考えすぎないことが大事だと言われています。食べた分と動いた分のバランスを見る考え方は基本ですが、毎食きっちり計算しようとすると、それだけで疲れてしまいやすいからです。e-ヘルスネットでも、いきなり極端に減らすのではなく、食事記録などで今の食生活を見える化し、改善点を探すやり方が取り入れやすいとされています。たとえば「間食を毎日から週3回にする」「夜食を控える」くらいでも、続けば差が出やすいようです。Oggiでも、やみくもな制限より、自分に合う食事量や運動量を把握することが挫折しにくいコツだと紹介されています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html

引用元：https://oggi.jp/192415

引用元：https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/

現実的な目標設定と「できることだけやる」考え方

「1か月で一気に落としたい」と思うことはあっても、無理のある目標は続きにくく、気持ちも折れやすいと言われています。e-ヘルスネットでは、まず小さな一歩を踏み出し、手ごたえを感じながら継続することが大切だと示されています。さらに、3〜4％ほどの緩やかな減量でも、検査値の異常は改善するといわれており、急ぎすぎない姿勢が現実的です。つまり、月1〜2kgを目安にしつつ、できない日があっても「じゃあ明日また戻そう」くらいで考えるほうが、結果として長く続きやすいのかもしれません。完璧主義で100点を狙うより、60点でも続ける。これが、無理しないダイエットの基本ルールだと考えられています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html

引用元：https://oggi.jp/192415

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３．食事編｜我慢しないで痩せる方法

食べながら整えるのが、無理しないダイエットのコツ

「ダイエット中なんだから、まず食べる量をかなり減らさないと…」と思いがちですが、極端に制限すると続けにくくなると言われています。むしろ、ダイエット 無理しない 方法を考えるなら、食べない方向ではなく、選び方と組み合わせを整えるほうが現実的です。たとえば、最初に野菜や海藻、きのこ類などを取り入れる“ベジファースト”は、食事全体のバランスを整えやすい考え方として知られています。また、たんぱく質は満腹感につながりやすく、食物繊維は日々の食事で不足しやすいため、意識して加えることが大切だとされています。朝なら卵やヨーグルト、昼夜なら魚・肉・豆製品を入れて、主食は抜かずに量を見直す。そんな形のほうが取り入れやすいでしょう。間食も、やめるより選び直す発想がおすすめで、菓子パンや砂糖の多いお菓子ばかりに偏るより、果物やナッツ、無糖ヨーグルトなどのほうが続けやすいと言われています。反対に、極端な糖質制限は、炭水化物も体に必要なエネルギー源であるため、やりすぎには注意が必要とされています。無理に我慢するより、「少し整える」を積み重ねるほうが、結果的に続きやすいのかもしれません。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html

引用元：https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/healthy-eating-when-trying-to-lose-weight/

引用元：https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2014/02/14/protein-carbs-and-weight-loss/

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４．運動編｜続く人だけがやっている習慣

ハード運動より「続けられる動き」が大切と言われています

「ダイエットするなら毎日ランニングしないと…」と思いがちですが、きつい運動は最初だけ頑張れても、続けるのがしんどくなりやすいと言われています。e-ヘルスネットでも、日常生活の中で体を動かす量を増やすことが健康づくりに有効とされており、特別な運動だけに頼らない考え方が紹介されています。たとえば、「エレベーターをやめて階段にする」「一駅分だけ歩く」など、小さな積み重ねでも活動量は変わっていくとされています。Oggiでも、無理にハードなトレーニングをするより、日常の延長でできる動きを取り入れるほうが続きやすいと紹介されています。

引用元：https://oggi.jp/192415

また、「じゃあ最低限なにをやればいいの？」という場合は、ウォーキングやスクワットのようなシンプルな動きが取り入れやすいと言われています。ウォーキングは特別な道具もいらず始めやすく、スクワットは下半身の筋肉を使うため、日常の動作にもつながりやすいとされています。NHSでも、週に数回の軽い運動から始めることが継続のポイントとされており、最初から完璧を目指さないことが大切だと紹介されています。頻度も「毎日やらなきゃ」ではなく、「週2〜3回でもOK」とハードルを下げるほうが習慣化しやすいようです。できない日があっても気にしすぎず、「また次やればいいか」くらいの余裕を持つ。このくらいのスタンスが、結果的に長く続くコツだと考えられています。 (nhs.uk)

引用元：https://www.nhs.uk/live-well/exercise/

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５．生活習慣編｜痩せ体質を作る習慣

睡眠・ストレス・習慣の整え方がカギと言われています

「食事と運動だけ気をつけてるのに、なかなか変わらない…」そんなときは、生活習慣も見直すといいと言われています。たとえば睡眠不足になると、食欲に関わるホルモンのバランスが崩れやすく、食べすぎにつながる可能性があるとされています。e-ヘルスネットでも、十分な睡眠は体重管理に関係すると紹介されており、まずはしっかり休むことが基本になるようです。また、ストレスがたまると甘いものや高カロリーな食事を選びやすくなるとも言われています。「今日は疲れたし、ちょっと食べすぎたかも…」という日が続くなら、無理に我慢するより、リラックスできる時間を作ることも大切です。入浴もその一つで、体を温めることでリフレッシュしやすく、結果的に生活リズムが整いやすいと考えられています。

さらに、「続けるのが苦手なんだよね」という人には、記録をつける方法も役立つと言われています。体重や食事内容をざっくりメモするだけでも、自分の傾向がわかりやすくなるためです。最近はアプリで簡単に管理できるものも多く、「見える化」が習慣化につながりやすいとされています。ポイントは、完璧にやろうとしないこと。記録を忘れた日があっても、「まあいいか」と切り替えてまた再開する。このくらいのゆるさが、無理しないダイエットを長く続けるコツだと考えられています。 (nhs.uk)

引用元：https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/

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