むくみ解消で全身をスッキリさせるには？まず知っておきたいむくみの仕組み
「朝起きたら顔がパンパン」「夕方になると靴がきつい」。こんな経験はありませんか？むくみ解消で全身をスッキリさせたいなら、まずはむくみが起こる仕組みを知ることが大切です。単純に「水を飲みすぎたから」とは限りません。生活習慣や姿勢など、いくつかの要因が関係すると言われています。
そもそも「むくみ（浮腫）」とは？
むくみは医学的には「浮腫」と呼ばれ、皮膚の下などに通常より多くの水分がたまった状態を指します。「太ったのかな？」と思う方もいるかもしれませんが、脂肪が増えることとは別の現象です。指で押した部分がへこんだように感じるケースもあります。
なぜ顔・手・足など全身がむくむの？
長時間同じ姿勢でいることや運動不足、塩分・アルコールの摂りすぎなどが、むくみに関係すると言われています。また、女性では月経周期に伴うホルモンの変化によって、むくみを感じることもあります。
朝の顔のむくみと夕方の足のむくみの違い
「朝は顔、夕方は脚」という方も少なくありません。寝ている間は体が横になるため水分が顔周辺にも移動しやすく、一方、日中は重力の影響などによって下半身に水分がたまりやすいと考えられています。
一時的なむくみと注意したい全身のむくみ
食事や立ち仕事の後などに一時的なむくみが出ることはあります。ただし、全身のむくみが続く、急に強くなった、息苦しさなど別の症状もある場合は、病気が関係している可能性も否定できません。気になる変化が続くときは、自己判断だけで済ませず医療機関へ相談することが大切です。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
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全身がむくむ主な原因とは？
「昨日より顔も足もパンパンな気がする…」そんなとき、何が原因なのか気になりますよね。全身のむくみには、普段の過ごし方や食生活が関係していることもあれば、病気が影響している場合もあると言われています。まずは、自分の生活に当てはまるものがないか振り返ってみましょう。
長時間の立ち仕事・デスクワーク
立ちっぱなしや座りっぱなしの時間が長いと、足を動かす機会が減ってしまいます。「夕方になると靴がきつい」と感じる方もいるでしょう。長時間同じ姿勢を続けることは、むくみが起こる要因のひとつと言われています。仕事の合間に立ち上がったり、足首を動かしたりすることも大切です。
運動不足による筋ポンプ作用の低下
ふくらはぎの筋肉には、収縮することで血液を心臓へ戻す働きを助ける「筋ポンプ作用」があります。運動不足で足を動かす量が少なくなると、この働きが十分に活用されにくくなり、むくみにつながることがあると言われています。「最近歩いていないな」という方は要チェックです。
塩分の摂りすぎ・アルコール
ラーメンや外食を食べた翌朝に「顔がむくんでいる！」と感じた経験はありませんか？塩分を多く摂ると、体内に水分を保持しやすくなると言われています。また、アルコールを多く飲んだ翌日にむくみを感じるケースもあります。水分を極端に控えるのではなく、日頃の食事や飲酒量を見直してみましょう。
女性ホルモンの変化
女性の場合は、生理周期に伴うホルモンの変化によってむくみを感じることもあると言われています。「生理前になると体が重い」「顔や指がむくむ」という方も少なくありません。毎月似たタイミングで起こる場合は、むくみが出る時期を記録しておくと変化を把握しやすくなります。
心臓・腎臓・肝臓・甲状腺などの病気が原因の場合
全身のむくみがすべて生活習慣によるものとは限りません。心不全や腎不全、肝硬変、甲状腺機能低下症などでも全身性のむくみがみられることがあると言われています。息苦しさ、尿量の変化、急な体重増加、強いだるさなどを伴う場合は、セルフケアだけで判断せず医療機関へ相談しましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
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全身のむくみを解消するために今すぐできる方法5選
「できれば今日、このむくみを何とかしたい…」という方も多いですよね。全身のむくみ解消を目指すなら、激しい運動よりも、足を動かす・軽く伸ばす・温めるといった無理のない方法から始めるのがおすすめです。体調を確認しながら、できるものを少しずつ取り入れてみましょう。
①足首・ふくらはぎを動かす
デスクワークや立ち仕事が続いた日は、まず足首を動かしてみましょう。椅子に座ったまま、つま先とかかとを交互に上げ下げするだけでもOKです。ふくらはぎの筋肉を動かすことで、血液を心臓へ戻す働きを助けると言われています。
②全身をゆっくり伸ばすストレッチ
「体が重くて運動する気になれない」という日は、無理に頑張らなくても大丈夫。背伸びをしたり、肩を回したり、股関節周りをゆっくり伸ばしてみましょう。呼吸を止めず、気持ちよく感じる範囲で行うことがポイントです。
③ウォーキングなど軽い運動をする
ウォーキングのように足を繰り返し動かす運動は、むくみ対策のひとつとして紹介されています。「運動」と聞くとハードルが高く感じますが、まずは10〜20分程度歩くなど、無理のない範囲から始めてみてください。
④横になって足を少し高くする
夕方に足がパンパンになる方は、横になったときにクッションなどを使って足を少し高くする方法もあります。重力の影響で下半身にたまった水分が戻りやすくなると言われています。寝る前のリラックスタイムにも取り入れやすい方法です。
⑤入浴で体を温める
シャワーだけで済ませず、湯船につかってゆっくり温まるのもひとつの方法です。入浴によって血流が促され、むくみ対策につながると言われています。ただし、体調が悪いときや心臓などに持病がある場合は、無理に長湯をしないようにしましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
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全身のむくみを繰り返さないための生活習慣
「その日は楽になったのに、翌朝またむくんでいる…」そんな方は、毎日の過ごし方を少し見直してみるのがおすすめです。全身のむくみは、長時間同じ姿勢でいることや塩分・アルコールの摂りすぎ、運動不足などが関係すると言われています。無理な方法ではなく、続けやすい習慣を積み重ねていきましょう。
長時間同じ姿勢を続けない
座りっぱなし、立ちっぱなしが続くと、足を動かす機会が減ってしまいます。仕事中でも1時間に一度は立ち上がる、足首を回すなど、こまめに体を動かしてみてください。「少し動く」を意識するだけでも取り入れやすいですよ。
塩分の摂りすぎを見直す
味の濃い食事や外食が続くと、塩分を多く摂ってしまうことがあります。塩分の摂りすぎは、体内に水分を保持しやすくすると言われています。汁物を飲み干さない、加工食品を続けて食べないなど、小さな工夫から始めましょう。
水分を極端に控えない
「むくむから水を飲まないほうがいい」と考える方もいますが、水分を極端に控えるのはおすすめできません。発汗や気温、活動量によって必要量は変わるため、喉の渇きや体調を確認しながら適度に補給することが大切です。
アルコールを摂りすぎない
飲酒した翌朝、顔がパンパンに感じることはありませんか？アルコールや一緒に食べる塩分の多い料理が、むくみに関係する場合もあると言われています。飲酒量や頻度を見直してみるのもひとつの方法です。
適度な運動を習慣にする
毎日ハードな運動をする必要はありません。ウォーキングや軽いスクワットなどで下半身の筋肉を動かすことが、むくみ対策につながると言われています。まずは「10分歩く」など、続けられる範囲から始めてみましょう。
睡眠・入浴など生活リズムを整える
睡眠不足や生活リズムの乱れが続くと、体調の変化を感じやすくなることがあります。湯船につかってリラックスする、寝る時間を大きくずらさないなど、日々の習慣を整えることも大切です。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
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全身のむくみが取れないときは病気？受診したほうがよい症状
「いつものむくみだと思っていたけれど、なかなか取れない…」そんなときは少し注意が必要です。むくみは生活習慣によって一時的に出ることもありますが、心臓や腎臓、肝臓、甲状腺などの病気が関係する場合もあると言われています。いつもと違う変化があるときは、セルフケアだけで様子を見続けないことが大切です。
1〜2日経ってもむくみが改善しない
朝や夕方に出ても、しばらくすると軽くなる程度のむくみは健康な方にもみられると言われています。一方で、1〜2日経っても引かない、徐々に強くなる場合には、医療機関へ相談する目安のひとつになります。
急に全身がむくむ・短期間で体重が増える
「数日で急に体重が増えた」「顔だけでなく手足までむくんできた」という場合は注意しましょう。心臓や腎臓などの働きが低下すると、体内に水分がたまり、全身のむくみや体重増加がみられることがあると言われています。
息苦しさ・動悸などを伴う
むくみに加えて息苦しさ、せき、動悸、脈が速いといった症状がある場合は、早めの医療機関への相談が必要です。特に突然の強い息苦しさなどがある場合は、緊急性が高いケースもあります。
尿量の変化や強いだるさがある
腎臓の働きが低下すると、尿量の減少や全身のむくみ、体重増加などがみられることがあると言われています。「最近尿が少ない」「むくみに加えて強くだるい」と感じる場合は、放置しないようにしましょう。
片足だけ急にむくむ
片方の足だけ急に腫れた、痛みや皮膚の色の変化がある場合には、深部静脈血栓症などが関係している可能性があります。深部静脈血栓症では、片側の足の腫れや痛みなどがみられると言われています。急な変化があれば早めに医療機関へ相談してください。
何科を受診すればいい？
全身のむくみで原因がわからない場合は、まず内科へ相談する方法があります。症状に応じて循環器内科や腎臓内科などにつながることもあります。「どこへ行けばいいかわからない」という場合も、むくみがいつから始まったのか、左右差や体重変化、息苦しさなどを整理して伝えるとよいでしょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/symptom/edema/
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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