膝が痛いときに筋トレをしても大丈夫？
「膝が痛いけど、筋トレってやっていいの？」
こんな疑問を持つ方は少なくありません。
膝の痛みが軽く、運動中や運動後に症状が強くならない場合には、負担の少ない筋トレが取り入れられることもあると言われています。ただし、膝が腫れている、熱っぽい、歩くのもつらい、といった状態では無理に動かさないことが大切です。
膝の痛みは、筋力低下だけが原因とは限りません。フォームの崩れや使いすぎ、関節そのものの問題など、さまざまな要因が関係すると言われています。だからこそ、「とにかく鍛えればいい」と考えず、今の状態に合った運動を選ぶことがポイントです。
痛みがあっても筋トレが役立つケース
「痛いのに動かして大丈夫？」と心配になりますよね。
膝への負担が少ない方法で太ももの前側にある大腿四頭筋などを動かすことは、膝を支える力の維持につながると言われています。
たとえば、仰向けで膝の下にタオルを入れ、膝裏でゆっくり押す運動なら、深く曲げ伸ばしせずに行えます。大切なのは、痛みを我慢して回数を増やさないことです。
痛みが強いときは無理に筋トレしない
「頑張ったほうが早く改善しそう」と思って、痛みを我慢するのはおすすめできません。
参考記事でも、フォームの乱れやオーバーワークによって、かえって症状が強くなる可能性があると言われています。運動中に鋭い痛みが出る、終わったあとに腫れが増える、かばわないと歩けない場合は、いったん中止して状態を確認しましょう。
筋トレで膝の負担軽減が期待できる理由
膝は、関節だけで体重を支えているわけではありません。
太ももやお尻など周囲の筋肉も一緒に働き、歩行や階段動作を支えていると言われています。特に大腿四頭筋は、膝を支えるうえで重要な筋肉です。
ただし、「筋肉をつければ膝痛が改善する」と単純に考えるのは避けたいところ。筋力以外の要因が関係しているケースもあるため、痛みが続く場合は無理に自己流で続けず、専門家へ来院して状態を確認してもらうことも選択肢です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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膝が痛い人が鍛えたい筋肉はどこ？
「膝が痛いなら、太ももを鍛えればいいんでしょ？」
そう思われがちですが、実は膝だけを見ればいいとは限りません。
膝の動きには、太ももの前後の筋肉だけでなく、お尻や股関節、足首の動きも関係すると言われています。歩く、立ち上がる、階段を上るといった動作では、これらが連動して働きます。
そのため、膝痛いときの筋トレでは「どこが弱っているのか」を考えながら、周囲の筋肉をバランスよく使うことが大切です。
大腿四頭筋｜膝を支える太もも前面の筋肉
大腿四頭筋は、太ももの前側にある大きな筋肉です。
膝を伸ばす働きがあり、立ち上がりや歩行、階段動作などに関わると言われています。膝の筋トレと聞くと、まず名前が挙がりやすい筋肉のひとつです。
ただし、深くしゃがむ運動などは膝への負担が大きくなることもあります。痛みがあるときは、膝を大きく曲げない運動から始める方法もあります。
ハムストリングス｜太もも後面の筋肉
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉です。
膝を曲げるだけでなく、股関節の動きにも関係していると言われています。前側の大腿四頭筋ばかり鍛えてしまうと、筋肉のバランスが偏ることもあります。
そのため、太ももの前後をセットで考えることがポイントです。
臀筋群｜股関節を安定させるお尻の筋肉
「膝なのに、お尻も鍛えるの？」と思うかもしれません。
お尻の筋肉は、歩いたり片足で立ったりするときに骨盤や股関節を支える役割があると言われています。臀筋群がうまく働かないと、膝が内側に入りやすくなるケースもあります。
膝周辺だけに負担を集中させないためにも、お尻の筋肉を一緒に使うことが大切です。
膝だけでなく股関節や足首も考える
膝は、股関節と足首の間にある関節です。
たとえば股関節が動かしづらかったり、足首が硬かったりすると、その影響を膝が受けることもあると言われています。
「膝が痛いから膝だけ鍛える」のではなく、太もも、お尻、股関節、足首まで含めて考えてみましょう。痛みが続く場合は、自己流で筋トレを続けず、専門家へ来院して状態を確認してもらうことも選択肢です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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膝が痛い人におすすめの自宅筋トレ5選
「膝が痛いけど、家で何かできる筋トレはない？」
そんな方は、膝を大きく曲げ伸ばししない運動から始める方法があります。
膝痛いときの筋トレでは、負荷の強さよりも「痛みが出ない範囲で丁寧に動かすこと」が大切と言われています。いきなりスクワットを何十回も行うより、まずは太ももやお尻の筋肉をゆっくり使っていきましょう。
①膝伸ばし運動（大腿四頭筋セッティング）
仰向けになり、膝の下に丸めたタオルを入れます。
「膝の裏でタオルをつぶす」イメージで、太ももの前側に力を入れてみましょう。そのまま5秒ほどキープして、ゆっくり力を抜きます。
膝を大きく動かさずに大腿四頭筋を使える運動として取り入れられていると言われています。
②寝ながら脚上げ（SLR）
仰向けになり、片方の膝を立てます。反対側の脚は伸ばしたまま、ゆっくり持ち上げましょう。
「高く上げたほうが効くの？」と思うかもしれませんが、無理に高くする必要はありません。太ももの前側に力が入っていることを意識しながら、ゆっくり下ろすことがポイントです。
③横向き脚上げ
横向きになり、上側の脚を伸ばしたまま持ち上げます。
この運動では、お尻の横側にある筋肉を使うと言われています。つま先が天井方向を向きすぎないようにして、体が後ろへ倒れないよう注意しましょう。
「膝なのにお尻？」と感じますが、股関節を支える筋肉も膝の動きに関係すると考えられています。
④ヒップリフト
仰向けで両膝を曲げ、足を床につけます。その状態から、お尻をゆっくり持ち上げましょう。
腰を反らせるのではなく、お尻を締めるように動かすのがコツです。お尻や太ももの裏側を使いやすい運動と言われています。
⑤椅子を使った立ち座り運動
安定した椅子に座り、両足を床につけます。そこから体を少し前に倒し、ゆっくり立ち上がりましょう。
座るときも「ドスン」と落ちず、ゆっくり戻ることが大切です。膝が内側に入らないよう意識すると、フォームを整えやすくなります。
ただし、立ち上がるときに強く痛む場合は無理に続けないようにしてください。
回数・セット数・頻度の目安
最初は、1種目10回前後を1〜2セット程度から始める方法があります。
「毎日やったほうが早く改善しそう」と思うかもしれませんが、筋肉の疲労や膝の状態には個人差があります。翌日に痛みや腫れが強くなる場合は、回数を減らしたり休んだりすることも必要です。
筋トレ中に鋭い痛みが出る、膝が腫れる、歩きづらさが強くなる場合は中止しましょう。無理に続けず、自分の膝の状態に合った負荷で行うことが大切と言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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膝が痛いときに避けたい筋トレと注意点
「膝を強くしたいから、少しくらい痛くても頑張ったほうがいい？」
そう考えてしまう方もいますが、膝が痛いときは負荷のかけ方に注意が必要です。
筋トレはやればやるほど良いわけではなく、フォームが崩れたり、負荷が強すぎたりすると、かえって膝に負担が集中することもあると言われています。特に痛みがある時期は、「どれだけ追い込むか」より「無理なく続けられるか」を意識してみましょう。
深くしゃがむスクワット
スクワットは下半身を鍛える代表的な運動ですが、深くしゃがむほど膝にかかる負担が大きくなることがあると言われています。
「膝が痛いけど、スクワットはしたい」という場合は、いきなり深くしゃがまず、浅い角度から試す方法もあります。椅子を後ろに置いて、座る直前まで腰を下ろすようにすると動きを調整しやすいです。
痛みを我慢して行う高負荷トレーニング
重いダンベルやバーベルを使い、痛みを我慢しながら続けるのはおすすめできません。
膝に違和感がある状態で負荷を上げると、フォームが乱れやすくなるとも言われています。「効いている痛み」と思い込まず、鋭い痛みや不快感が出たら中止しましょう。
ジャンプなど膝への衝撃が大きい運動
ジャンプや着地を繰り返す運動は、膝に衝撃が加わりやすいとされています。
縄跳びやジャンプスクワットなどは、膝の状態によって負担が強く感じられることもあります。痛みがある時期は、寝た姿勢や椅子を使った運動など、衝撃の少ない方法から始めるほうが取り入れやすいでしょう。
フォームが崩れたまま回数を増やさない
「10回できたから、次は30回やろう」と回数だけ増やしていませんか？
参考記事でも、フォームの乱れが膝への負担につながる可能性があると言われています。たとえば、スクワットで膝が大きく内側に入る、体が左右に傾くといった状態では、狙った筋肉を使いにくくなることがあります。
回数よりも、ゆっくり丁寧に動かすことを意識しましょう。
筋トレ後に痛みや腫れが増したら中止する
筋トレ後に多少の筋肉疲労を感じることはありますが、膝そのものの痛みや腫れが強くなる場合は注意が必要です。
「昨日より痛い」「熱っぽい」「歩くとつらい」と感じたら、いったん運動を休みましょう。無理に続けるのではなく、痛みが長引く場合は専門家へ来院し、状態を確認してもらうことも大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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筋トレより病院を優先したほうがよい膝の痛み
「膝が痛いけど、筋トレで様子を見ても大丈夫かな？」
そう迷うこともありますよね。
軽い違和感であれば、負担の少ない運動を取り入れられるケースもあると言われています。ただし、痛みの出方によっては、筋トレより先に医療機関へ来院したほうがよい場合があります。
特に、急に強い痛みが出た場合や、腫れ・熱感が目立つときは、無理に動かさないことが大切です。
腫れや熱感が強い
膝が大きく腫れている、触ると熱っぽいといった症状がある場合は注意が必要です。
関節内の炎症やケガなどが関係している可能性もあると言われています。こうした状態で筋トレを続けると、負担が増えることも考えられます。
「少し動かせば楽になるかも」と無理をせず、まずは膝の状態を確認しましょう。
転倒やスポーツ後から強く痛む
転んだ、ひねった、ジャンプの着地で痛めたなど、きっかけがはっきりしている場合も慎重に考える必要があります。
靭帯や半月板などが関係しているケースもあると言われています。スポーツ中のケガで強い痛みが続いている場合は、筋トレを再開する前に医療機関へ来院するほうが安心です。
膝に体重をかけられない・歩けない
「立つだけでかなり痛い」「足をつくのが怖い」という状態なら、無理に運動するタイミングではありません。
体重をかけられないほどの痛みは、単なる筋力低下だけでは説明できないこともあると言われています。
杖や手すりを使っても歩くのが難しい場合は、早めに状態を確認してもらいましょう。
膝が引っかかる・動かしにくい
膝を曲げ伸ばししたときに引っかかる感じがある、途中で動きが止まる、といった症状も見逃したくないポイントです。
こうした症状は、半月板など関節内部の組織が関係する場合もあると言われています。
「動かしていればそのうち良くなる」と決めつけず、違和感が続く場合は専門家に相談してみましょう。
痛みが長期間続く場合は整形外科へ
数日休んでも変わらない、何週間も膝痛が続いている、といった場合は整形外科への来院も選択肢です。
膝の痛みには、変形性膝関節症や半月板の問題、靭帯の損傷などさまざまな原因が関係すると言われています。
「筋トレを続ければ改善するはず」と自己判断せず、一度状態を確認してもらうことで、その後の運動方針も決めやすくなります。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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