朝起きると肩が凝っているのはなぜ？考えられる原因
「しっかり寝たはずなのに、朝起きると肩が凝っている……。なんで？」と感じる方は少なくありません。
実は、朝の肩こりは寝ている間だけに原因があるとは限らず、枕や寝姿勢、寝返りの少なさ、日中の姿勢など、いくつかの要素が重なって起こることがあると言われています。
「昨日そんなに肩を使っていないのに」と思っても、普段のデスクワークやスマホ操作が影響している場合もあります。まずは、自分に当てはまりそうなものがないか確認してみましょう。
枕の高さや硬さが合っていない
「枕が原因かも？」と気になる方も多いでしょう。
枕が高すぎると、あごを引いたような姿勢になりやすく、首から肩まわりの筋肉に負担がかかることがあると言われています。反対に低すぎても、首が安定しづらくなる場合があります。
硬さも同じです。沈み込みすぎる枕や、逆に硬すぎて頭になじみにくい枕では、自然な寝姿勢を保ちづらくなる可能性があります。
寝姿勢が悪く首・肩に負担がかかっている
「いつも横向きで寝ている」という方はいませんか？
同じ方向を向いたまま長時間眠ると、片方の肩に圧力がかかりやすくなると言われています。うつ伏せ寝も首を左右どちらかへ向ける時間が長くなりやすいため、首や肩に負担を感じるケースがあります。
寝返りが少なく同じ姿勢が続いている
睡眠中は、ずっと同じ姿勢で寝ているわけではありません。寝返りをすることで、体の一部分だけに負担が集中するのを防いでいると言われています。
ところが「寝るスペースが狭い」「布団が重い」といった環境では、寝返りがしづらくなる場合も。朝起きたときに肩が固まった感じがあるなら、睡眠環境もチェックしてみましょう。
マットレスが体に合っていない
枕だけでなく、マットレスも確認したいポイントです。
柔らかすぎるマットレスでは体が沈み込みやすく、反対に硬すぎる場合は肩や背中など一部分に圧力が集中する可能性があると言われています。「最近マットレスを変えてから肩が気になる」という方は、一度寝具との相性を見直してみてもよいでしょう。
猫背・巻き肩など日中の姿勢が影響している
「寝ている姿勢さえ直せばいい」というわけでもありません。
パソコン作業やスマホを見る時間が長いと、頭が前に出て猫背になりやすく、首や肩まわりの筋肉に負担がかかると言われています。日中にたまった疲れが残った状態で眠ることで、翌朝に肩の重さを感じる場合があります。
冷えや運動不足で肩まわりがこわばっている
エアコンの風が首や肩に直接当たっていたり、普段あまり体を動かしていなかったりすると、肩まわりがこわばって感じられることがあります。
「夏なのに朝だけ肩が重い」という場合は、寝室の温度や風向きも一度確認してみてください。
ストレス・歯ぎしりなどが関係していることもある
意外に見落としやすいのがストレスや歯ぎしりです。
精神的な緊張が続くと肩まわりにも力が入りやすいと言われています。また、睡眠中の食いしばりや歯ぎしりによって、あごだけでなく首や肩まわりまで緊張する可能性もあります。
朝起きると肩が凝っている状態が続くときは、枕だけに原因を決めつけず、寝姿勢や寝具、日中の姿勢、生活習慣まで一つずつ見直してみましょう。
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朝の肩こりは枕が原因？自分に合っているかセルフチェック
「朝起きると肩が凝っているけど、これって枕のせい？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
枕は睡眠中の首を支える役割があるため、高さや硬さが自分に合っていないと、首や肩まわりに負担がかかることがあると言われています。ただし、肩こりの原因は枕だけとは限りません。
まずは、今使っている枕が自分に合っているかを簡単に確認してみましょう。
枕が高すぎる・低すぎるとどうなる？
枕が高すぎると、あごを引いたような姿勢になりやすく、首の後ろや肩まわりに負担がかかることがあると言われています。
一方で、低すぎる枕では頭が後ろへ傾きやすく、首が安定しにくくなる場合もあります。
「朝だけ首や肩が重い」「枕を変えてから違和感が出た」という方は、まず高さを見直してみてもよいでしょう。
仰向けで寝たときの枕のチェック方法
仰向けになったときは、首が無理に反ったり、あごが胸側へ押し込まれたりしていないか確認してみてください。
「なんとなく首が苦しい」と感じる場合は、枕の高さが合っていない可能性があります。
また、力を抜いた状態で楽に寝られるかどうかも一つの目安になると言われています。
横向きで寝たときの枕のチェック方法
横向きの場合は、頭が大きく上や下へ傾いていないかがポイントです。
肩幅がある方は、仰向けよりもある程度高さが必要になることがあります。頭から背中までが不自然に曲がっている感覚があるなら、枕の高さを調整してみましょう。
枕を外して寝る・枕に手を入れる人は要注意？
「気づくと枕を外している」「枕の下に手を入れて寝ている」という方もいるでしょう。
これは必ずしも異常というわけではありませんが、今の枕では高さや安定感がしっくりきていない可能性があると言われています。
毎晩同じ行動をしているなら、一度枕を見直すきっかけにしてもよさそうです。
枕だけでなくマットレスも確認する
「枕を変えても朝の肩こりが変わらない」という場合は、マットレスも確認してみましょう。
柔らかすぎて体が沈み込んだり、硬すぎて肩や背中に圧力が集中したりすると、寝姿勢が崩れる可能性があります。
朝起きると肩が凝っている状態が続くときは、枕だけで判断せず、寝具全体のバランスを見ることが大切だと言われています。
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朝起きると肩が凝っているときの改善方法5選
「原因はなんとなくわかったけど、朝の肩こりはどうしたらいいの？」と思いますよね。
朝起きると肩が凝っている場合は、いきなり強く揉んだり無理に伸ばしたりするのではなく、首や肩をゆっくり動かすことから始めるのがおすすめです。また、朝だけ対策するのではなく、日中の姿勢や入浴、寝具まで見直すことが大切だと言われています。
今日から取り入れやすい5つの方法を見ていきましょう。
①起床後に首・肩をゆっくり動かす
起きた直後に肩が重いと、つい首をグルグル回したくなるかもしれません。
まずは肩をすくめて力を抜く、首を左右へゆっくり傾けるなど、無理のない範囲から始めましょう。勢いをつけず、気持ちよく動かせる程度にすることがポイントです。
②肩甲骨まわりをストレッチする
「肩だけ揉んでも、すぐ気になってしまう」という方は、肩甲骨まわりも動かしてみましょう。
両肩を後ろへゆっくり回したり、胸を軽く開いたりする運動なら、自宅でも取り入れやすいです。痛みを我慢してまで伸ばす必要はありません。
③入浴で体を温める
シャワーだけで済ませている方は、湯船につかる習慣を取り入れるのも一つです。
入浴によって体が温まると血流が促され、筋肉の緊張がやわらぎやすくなると言われています。寝る前にリラックスする時間をつくるという意味でも活用しやすいでしょう。
④デスクワーク・スマホ姿勢を見直す
朝の肩こりだからといって、原因が睡眠中だけにあるとは限りません。
パソコンやスマホを見るときに頭が前へ出た姿勢が続くと、首や肩に負担がかかりやすいと言われています。「気づいたら何時間も同じ姿勢」という方は、こまめに立ったり肩を動かしたりしてみてください。
⑤枕・マットレスなどの寝具を見直す
いろいろ試しても朝起きると肩が凝っているなら、最後にチェックしたいのが寝具です。
枕の高さが合っているか、マットレスが沈み込みすぎていないか、寝返りできるスペースがあるかを確認しましょう。
「高価な寝具に変えれば改善する」とは限りません。自分が無理なく寝られる姿勢を保てているかを確認しながら、枕やマットレスを見直すことが大切だと言われています。
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朝の肩こりを予防する寝方・生活習慣
「朝起きると肩が凝っている状態を何度も繰り返す」という場合、朝だけ肩を動かして終わりにするのではなく、寝方や普段の生活習慣にも目を向けてみましょう。
寝ている間の姿勢はもちろん、日中のデスクワークやスマホの使い方などが首・肩への負担に関係することもあると言われています。
全部を一気に変える必要はありません。「これなら続けられそう」と思うことから取り入れてみてください。
首・肩に負担をかけにくい寝姿勢を意識する
「結局、どんな姿勢で寝ればいいの？」と迷いますよね。
寝姿勢では、首だけが極端に曲がったり反ったりしない状態を保つことがポイントだと言われています。仰向けや横向きなど、自分が楽に感じる姿勢を基本にして、首・肩に違和感がないか確認してみましょう。
寝返りしやすい睡眠環境をつくる
一晩中まったく同じ姿勢で寝続けるのではなく、睡眠中は自然に寝返りをすると言われています。
ベッドが狭い、布団が重い、周囲に物が多いといった環境では動きづらくなることも。寝返りできるスペースが確保されているか、一度チェックしてみてください。
寝る前にスマホを長時間見続けない
布団に入ってから、ついスマホを見続けていませんか？
下を向いた状態や横向きで画面を見る姿勢が長くなると、首や肩に負担がかかりやすいと言われています。「あと5分だけ」が長くなりやすい方は、スマホを置く時間を決めるのも一つの方法です。
日中に同じ姿勢を続けない
朝の肩こりを予防するなら、昼間の過ごし方も大切です。
デスクワークなどで同じ姿勢が長時間続くと、首や肩まわりに負担を感じやすくなる場合があります。仕事の合間に立ち上がる、肩を軽く回すなど、こまめに姿勢を変えてみましょう。
肩甲骨を動かす運動を習慣にする
運動というと「毎日しっかりやらないと」と考えがちですが、難しく考える必要はありません。
肩を後ろに回す、胸を開くなど、肩甲骨まわりを動かす簡単な運動でも取り入れられます。無理なく続けられる範囲で習慣にすることがポイントです。
エアコンで首・肩を冷やしすぎない
夏場は寝室のエアコンにも注意しましょう。
冷房の風が首や肩へ直接当たり続けると、冷えによって筋肉がこわばったように感じることがあると言われています。風向きを変える、寝具で調整するなど、快適に眠れる環境を整えてみてください。
朝起きると肩が凝っている状態を予防するには、寝方だけに注目するのではなく、日中から就寝までの過ごし方を見直すことも大切です。
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毎朝肩が凝っているときは病院へ行くべき？来院の目安
「朝起きると肩が凝っているだけで病院に行ってもいいの？」と迷う方もいるでしょう。
肩こりは、姿勢や運動不足、冷房、長時間同じ姿勢を続けることなどが関係すると言われています。一方で、日本整形外科学会では、頚椎疾患や肩関節の病気などに伴って肩こりが現れる場合もあるとされています。
そのため、「いつもの肩こりだから」と決めつけず、症状の続き方やほかの症状がないかも確認しておきましょう。
肩こりが毎朝続いて改善しない
数日休んだり、枕や寝姿勢を見直したりしても、毎朝のように肩こりが続く場合は、一度医療機関へ相談する選択肢があります。
特に「以前より症状が強くなっている」「日中まで痛みや重さが残る」という場合は、寝具以外の原因が隠れていないか確認してもらうと安心です。
首や肩に強い痛みがある
「肩が少し重い」という程度ではなく、首を動かせないほど痛い、安静にしていても強く痛む場合は注意が必要です。
起床時の首の痛みでも、強い痛みがある場合には、ほかの病気がないか整形外科で調べてもらうことがすすめられています。
腕・手にしびれや力の入りにくさがある
肩こりと一緒に、腕や手のしびれ、握りづらさ、力が入りにくい感覚がある場合も軽く考えないようにしましょう。
上肢のしびれには、頚椎や末梢神経などが関係する場合があると言われています。すぐに消える一時的なしびれではなく、何度も繰り返す、長く続く場合は医療機関への相談がすすめられています。
頭痛・めまい・胸痛など別の症状を伴う
肩こりと同時に頭痛や吐き気がみられることはあると言われています。ただし、「いつもと違う強い頭痛」「急なめまい」「胸の痛み」などがある場合は、肩こりだけの問題と自己判断しないことが大切です。
特に突然の強い症状や、息苦しさ、冷や汗などを伴う場合は、早めに医療機関へ相談してください。
まず何科に行けばいい？
「どこへ行けばいいの？」と迷ったら、首や肩の痛み、腕・手のしびれなどを伴う場合は、まず整形外科への相談が一つの目安です。
整形外科では、必要に応じて首や肩の状態、神経症状などを確認すると言われています。
朝起きると肩が凝っている状態が続くからといって、必ず病気があるわけではありません。ただし、強い痛みやしびれなどを伴う場合は、枕やストレッチだけで様子を見続けず、医療機関へ相談することも大切です。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/paralysis_of_arm.html
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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