1．柔軟とは？柔軟性の意味をわかりやすく解説
「柔軟って、単純に体が柔らかいという意味ですか？」
そう思う方も多いかもしれません。柔軟性は、筋肉や関節がどのくらいスムーズに動くかに関係する体力要素の一つと言われています。前屈が苦手だからといって、必ずしも全身の柔軟性が低いとは限りません。まずは柔軟について基本から見ていきましょう。
柔軟性とは「体の柔らかさ」を表す体力要素の一つ
柔軟性とは、一般的に筋肉や腱などが伸びる力と、関節を動かせる範囲に関係すると言われています。
「昔から体が硬いから、もう変わらないですよね？」
生まれつきの関節構造などによる個人差はありますが、体を動かす機会が少ないと筋肉が硬くなりやすいとも考えられています。そのため、無理のない範囲で体を動かす習慣を持つことが大切です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5416/
柔軟性と関節可動域の関係
関節可動域とは、肩や股関節、膝などを動かせる範囲のことです。
柔軟性が低下すると、「腕を上げづらい」「前屈しづらい」と感じるケースがあると言われています。ただし、関節の動きには筋肉だけでなく、骨格や関節の構造なども関係するため、柔らかければ柔らかいほど良いわけではありません。
「柔軟」と「ストレッチ」の違い
「柔軟とストレッチって同じじゃないんですか？」
似ていますが、意味は少し異なります。柔軟性は体の状態を表す言葉で、ストレッチは筋肉などをゆっくり伸ばす運動方法の一つです。
参考記事でも、体の柔軟性には個人差があるものの、普段あまり運動しない方は負担の少ないストレッチを習慣化する方法が紹介されています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5416/
自分の柔軟性を確認する簡単セルフチェック
まずは、膝を伸ばした状態でゆっくり前屈してみましょう。さらに、両腕を上げたときに耳の横まで無理なく上がるか、しゃがんだときにかかとが浮かないかを確認する方法もあります。
ただし、セルフチェックだけで体の状態を判断するのは難しいものです。痛みが出る場合は無理に伸ばさず、気になる症状が続くときは専門家へ相談しましょう。
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2．体が硬くなる原因とは？
「昔から体が硬いんですけど、これって体質なんでしょうか？」
体の硬さには、生まれつきの特徴だけでなく、普段の生活習慣も関係すると言われています。特に、座っている時間が長い方や運動する機会が少ない方は、筋肉を大きく動かす場面が減りやすいものです。ここでは、体が硬くなると考えられている主な理由を見ていきましょう。
運動不足・長時間同じ姿勢でいる
デスクワークやスマホ操作などで同じ姿勢が続くと、使う筋肉と使わない筋肉が偏りやすいと言われています。
「座っているだけでも硬くなるんですか？」
長時間ほとんど姿勢を変えない生活では、股関節や肩まわりなどを大きく動かす機会が減るため、動かしづらさを感じる場合があります。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5416/
筋肉を動かす機会が少ない
筋肉は日常的に動かすことで、その動きに適応すると考えられています。反対に、歩く距離が短い、運動習慣がないといった状態が続くと、筋肉を伸ばしたり縮めたりする機会も少なくなります。
そのため、いきなり強い柔軟を行うより、まずは日常の中で体を動かす時間を増やすことが大切と言われています。
加齢による体の変化
年齢を重ねると、「若い頃より前屈しづらくなった」と感じる方もいるでしょう。加齢に伴い、筋肉や腱、関節などの状態が変化し、柔軟性にも影響することがあると言われています。
ただし、年齢だけが原因とは限りません。普段どの程度体を動かしているかによっても違いがあります。
姿勢や日常生活の動作が偏っている
いつも同じ側でバッグを持つ、足を組む、片側ばかりで立つなど、日常動作の偏りも体の動かしやすさに関係すると考えられています。
「姿勢を直せば柔らかくなりますか？」
姿勢だけですべて決まるわけではありませんが、偏った使い方を減らすことは、体をバランスよく動かすうえで重要と言われています。
生まれつきの関節構造など個人差もある
柔軟性には個人差があり、骨格や関節の形など、生まれつきの特徴も影響すると言われています。そのため、ほかの人と同じ角度まで曲げることを目標にする必要はありません。
無理に柔らかくしようとすると、かえって関節や筋肉へ負担がかかる可能性があります。
「昔から体が硬い」と諦める必要はある？
「子どもの頃から硬いから、今さら柔らかくならないですよね？」
必ずしもそうとは限りません。個人差はありますが、無理のないストレッチや運動を継続することで、関節を動かせる範囲が変化する場合があると言われています。
大切なのは、他人と比べるのではなく、自分の今の動きから少しずつ変化を確認することです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5416/
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3．柔軟性を高めることで期待できるメリット
「体が柔らかくなると、どんなメリットがあるんですか？」
柔軟性を高めることは、単に「前屈で床に手がつくようになる」ことだけが目的ではありません。関節を動かしやすくなったり、日常生活やスポーツで体をスムーズに使いやすくなったりすることが期待できると言われています。
関節を動かせる範囲が広がる
ストレッチなどを継続すると、筋肉や腱などの柔軟性が変化し、関節を動かせる範囲が広がる場合があると言われています。
「柔らかいほど良いんですよね？」
実は、必要以上の柔らかさを目指す必要はありません。大切なのは、自分に必要な範囲で無理なく動かせることです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5416/
日常生活の動作を行いやすくなる
靴下を履く、床の物を拾う、後ろを振り返るなど、日常生活ではさまざまな関節を動かします。柔軟性を保つことは、こうした動作をスムーズに行ううえでも大切だと言われています。
スポーツや運動時の動きにつながる
「スポーツをする人にも柔軟は必要ですか？」
競技によって必要な柔軟性は異なりますが、肩や股関節などを適切な範囲で動かせることは、走る・投げる・蹴るといった動作にも関係すると考えられています。ただし、柔軟性だけで運動能力が決まるわけではありません。
筋肉の緊張をやわらげる
ゆっくりとしたストレッチには、筋肉の緊張をやわらげる作用が期待できると言われています。
デスクワークなどで「肩や腰まわりがこわばっているな」と感じたときは、痛みのない範囲で体を伸ばしてみるのも一つの方法です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5416/
リラックスにつながる
ストレッチは柔軟性だけでなく、気分転換やリラックスにもつながると言われています。呼吸を止めず、ゆっくり伸ばすことがポイントです。
「頑張って伸ばさないと」と力むより、心地よい範囲で続けてみましょう。
高齢者では筋力・バランス運動などと組み合わせることも重要
高齢になると、柔軟性だけに注目するのではなく、筋力やバランス能力なども含めて体を動かすことが重要と言われています。
ストレッチだけに偏らず、ウォーキングや筋力運動などを体調に合わせて組み合わせることが、健康的に体を動かすためのポイントです。
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4．柔軟性を高めるおすすめストレッチ7選
「柔軟性を高めたいけど、どこからストレッチすればいいですか？」
体の柔軟性は一部分だけで決まるものではないと言われています。首・肩から下半身まで、無理のない範囲でバランスよく動かすことがポイントです。ここでは、自宅でも取り入れやすいストレッチを7つ紹介します。
①首・肩まわりのストレッチ
背筋を軽く伸ばして座り、右手を頭の左側に添えます。そのまま頭を右へゆっくり倒し、首の左側を伸ばしましょう。反対側も同様に行います。
「強く引っ張ったほうが柔らかくなりますか？」
無理に引っ張る必要はありません。心地よく伸びる程度を目安にするとよいと言われています。
②胸・肩甲骨まわりのストレッチ
両手を後ろで組み、胸を軽く張りながら腕を無理のない範囲で後方へ動かします。胸の前側が伸びている感覚を意識しましょう。
デスクワークなどで同じ姿勢が続く方にも取り入れやすい方法です。
③背中・体側のストレッチ
両手を頭の上に伸ばし、片方の手首を反対の手で持ちます。そのまま上半身をゆっくり横へ倒しましょう。
「どこまで倒せばいいですか？」
角度を競う必要はありません。脇腹から背中にかけて伸びを感じる範囲で行いましょう。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5416/
④腰・お尻のストレッチ
椅子に座り、片方の足首を反対側の太ももに乗せます。背中を丸めすぎないようにしながら、上半身をゆっくり前へ傾けます。お尻周辺を伸ばす方法の一つと言われています。
⑤股関節・内もものストレッチ
床に座って両足の裏を合わせ、膝を左右へ開きます。足先を持ちながら、無理のない範囲で上半身を前へ倒しましょう。
反動をつけて膝を押し込まず、ゆっくり行うことがポイントです。
⑥太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ
椅子に浅く座って片脚を前へ伸ばし、かかとを床につけます。膝を伸ばしたまま、股関節から上半身を前へ傾けてみましょう。
太ももの裏側に適度な伸びを感じる位置で止めます。
⑦ふくらはぎのストレッチ
壁に両手をつき、片脚を後ろへ引きます。後ろ側のかかとを床につけたまま、前方へゆっくり体重を移しましょう。
ストレッチは「痛いほど効果的」というわけではないと言われています。呼吸を止めず、心地よい範囲で続けることを意識してください。痛みやしびれが出た場合は無理に続けないようにしましょう。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5416/
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5．柔軟性を効率よく高めるコツと注意点
「毎日ストレッチすれば、すぐ体は柔らかくなりますか？」
柔軟性を高めるには、無理に伸ばすよりも、自分の体に合わせて継続することが大切だと言われています。頑張りすぎるとかえって筋肉や関節へ負担をかける可能性もあるため、正しい方法を意識しましょう。
反動をつけずゆっくり伸ばす
ストレッチでは、勢いをつけて「グイグイ」と伸ばすのではなく、ゆっくり筋肉を伸ばす方法があります。
「反動をつけたほうが伸びそうですが？」
柔軟性を目的とした静的ストレッチでは、反動をつけず、心地よく伸びる範囲で保持することが一般的と言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5416/
痛いほど伸ばせば柔らかくなるわけではない
「痛いくらい我慢したほうが効果的ですよね？」
無理をする必要はありません。強い痛みを我慢して伸ばすと、筋肉や関節に負担がかかる可能性があります。「気持ちよく伸びている」と感じる程度を一つの目安にしましょう。
呼吸を止めずリラックスして行う
ストレッチに集中すると、知らないうちに息を止めてしまう方もいます。自然な呼吸を続けながら、肩など余計な部分に力を入れずに行うことがポイントです。
お風呂上がりなど体が温まったタイミングを活用する
入浴後などはストレッチを習慣化しやすいタイミングの一つです。
ただし、「お風呂上がりなら強く伸ばしても大丈夫」という意味ではありません。体が温まっていても、無理のない範囲でゆっくり行いましょう。
1回だけではなく継続することが大切
柔軟性は、一度ストレッチをしただけで大きく変化するとは限りません。
「毎日やらないとダメですか？」
頻度は体の状態によって異なりますが、短時間でも生活の中に取り入れ、継続していくことが大切だと言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5416/
運動前は目的に応じて動的ストレッチも取り入れる
運動前には、腕や脚を動かしながら筋肉や関節を動かす「動的ストレッチ」が取り入れられることもあります。
運動前後で同じ柔軟を行うのではなく、これから行うスポーツや運動内容に合わせて方法を選ぶこともポイントです。
痛み・腫れ・しびれがある場合は無理に柔軟を行わない
ストレッチ中に鋭い痛みやしびれが出たり、すでに腫れがあったりする場合は注意が必要です。
「硬いから伸ばせば改善する」と自己判断せず、症状があるときは無理に柔軟を続けないようにしましょう。
ストレッチを続けても強い痛みや動かしづらさがある場合は専門家へ相談する
柔軟を続けても強い痛みが改善しない、関節を動かしづらい、日常生活に支障があるといった場合は、単純な体の硬さだけではない可能性も考えられます。
そのようなときは無理にストレッチを続けず、医療機関などの専門家へ相談し、体の状態を確認してもらうことも検討しましょう。
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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