１．膝の痛みにツボ押しは効果がある？
「膝の痛みを治すツボって、本当に意味があるの？」と気になる方は多いのではないでしょうか。ツボ押しは、膝まわりの違和感や重だるさをやわらげるセルフケアのひとつとして取り入れられることがあると言われています。参考記事でも、膝の痛みに対して内膝眼・外膝眼・委中などのツボが紹介されており、押し方は「気持ちが良い」と感じるくらいの強さが目安とされています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/
ツボ押しで期待できる作用
ツボ押しでは、膝のまわりや足の筋肉をやさしく刺激することで、こわばりやだるさの軽減が期待できると言われています。「ズキッと痛むほど押したほうが効きそう」と思う方もいますが、強く押しすぎる必要はありません。むしろ、無理に押すと痛みが増すこともあるため、親指の腹でゆっくり押すくらいがよいでしょう。
膝の痛みの原因によって効果には個人差がある
ただし、膝の痛みといっても原因は人それぞれです。歩きすぎによる疲れ、筋肉の硬さ、関節への負担、膝関節症による痛みなど、背景が違えば感じ方も変わります。そのため、同じツボを押しても「楽になった気がする」という人もいれば、「あまり変わらない」と感じる人もいると言われています。セルフケアとして試す場合も、痛みの変化を見ながら行うことが大切です。
ツボ押しだけで改善しないケースもある
「ツボを押せば膝の痛みが必ず改善する」とは言い切れません。強い腫れがある、歩くのがつらい、階段で痛みが増す、何日も痛みが続く場合は、自己判断だけで済ませないほうがよいでしょう。ツボ押しはあくまで日常のケアのひとつです。無理をせず、必要に応じて専門家に相談し、触診や検査を受けることも検討してください。
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２．膝の痛みを治すツボ5選
膝の痛みを治すツボとして紹介されることが多いのが、「内膝眼」「外膝眼」「委中」「血海」「足三里」です。これらは東洋医学で古くから活用されてきたツボで、膝まわりの違和感やだるさをケアする際に用いられると言われています。ただし、感じ方には個人差があるため、無理のない範囲で行うことが大切です。
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内膝眼（ないしつがん）
場所
内膝眼は、膝のお皿のすぐ下にあるくぼみの内側に位置するツボです。膝を軽く曲げると見つけやすくなります。
期待できる効果
内膝眼は膝周辺の違和感やこわばりに用いられる代表的なツボとして知られています。特に膝の曲げ伸ばしがしづらい場合や、歩行時に違和感がある場合のセルフケアに活用されることがあると言われています。
押し方
椅子に座った状態で膝を軽く曲げ、親指の腹で5秒ほどゆっくり押します。その後ゆっくり力を抜き、この動作を数回繰り返しましょう。強い痛みを感じるほど押す必要はありません。
外膝眼（がいしつがん）
場所
外膝眼は、膝のお皿のすぐ下にあるくぼみの外側に位置しています。内膝眼と対になる場所です。
期待できる効果
外膝眼は膝全体の違和感や動かしづらさのケアに利用されることがあると言われています。内膝眼と合わせて刺激することで、膝まわりをバランスよくケアできると考えられています。
押し方
内膝眼と同様に、親指で心地よい強さを意識しながらゆっくり押します。呼吸を止めずに行うとリラックスしやすいでしょう。
委中（いちゅう）
場所
委中は膝裏の中央部分にあるツボです。膝を軽く曲げるとできる横ジワの中央付近にあります。
期待できる効果
委中は膝裏の張りや足全体の重だるさが気になるときに活用されることがあると言われています。立ち仕事や長時間の歩行後のセルフケアとして紹介されることも少なくありません。
押し方
両手の親指を重ねるようにして、膝裏の中央をやさしく押します。デリケートな部位のため、強く圧迫しすぎないよう注意してください。
血海（けっかい）
場所
血海は、膝のお皿の内側上部から指3本ほど上にある筋肉のふくらみ付近に位置しています。
期待できる効果
血海は膝の内側に違和感がある場合によく用いられるツボとして知られています。膝まわりの巡りを整える目的で活用されることがあると言われています。
押し方
親指でゆっくり押し込み、5秒程度キープした後に力を抜きます。左右ともに数回ずつ行うとよいでしょう。
足三里（あしさんり）
場所
足三里は、膝のお皿の外側下端から指4本ほど下がった位置にあります。すねの骨の少し外側が目安です。
期待できる効果
足三里は全身のコンディションを整える代表的なツボとして広く知られています。膝の違和感だけでなく、足の疲労感が気になるときにも利用されることがあると言われています。
押し方
親指で垂直にゆっくり押し込み、気持ちよいと感じる強さで刺激します。入浴後など体が温まっているタイミングに行うのもおすすめです。
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３．【症状別】膝の痛みにおすすめのツボ
膝の痛みと一口にいっても、内側・外側・裏側など痛む場所によって負担がかかっている部位は異なると言われています。そのため、症状に合わせてツボを選ぶことが大切です。ここでは、痛みの出る場所や状態ごとにおすすめとされるツボを紹介します。
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膝の内側が痛い場合
膝の内側に痛みや違和感がある場合は、「血海（けっかい）」や「陰陵泉（いんりょうせん）」が活用されることがあると言われています。
血海は膝のお皿の内側上部に位置し、膝の内側に負担を感じるときによく紹介されるツボです。一方の陰陵泉は、すねの骨の内側にあるくぼみ付近に位置しています。
「立ち上がるときに内側が気になる」「長時間歩いたあとに違和感が出る」といった場合のセルフケアとして利用されることがあるようです。ツボ押しを行う際は、痛みが強くならない程度の力加減を意識しましょう。
膝の外側が痛い場合
膝の外側が痛い場合には、「外膝眼（がいしつがん）」が代表的なツボとして知られています。
外膝眼は膝のお皿の外側下方にあるくぼみで、膝の曲げ伸ばしに違和感がある際に活用されることがあると言われています。
また、歩行や運動によって外側に負担がかかっているケースでは、膝周辺の筋肉が緊張していることもあります。そのため、ツボ押しだけでなく軽いストレッチを組み合わせることもおすすめされています。
膝の裏側が痛い場合
膝の裏側に張りや違和感がある場合には、「委中（いちゅう）」が用いられることが多いと言われています。
委中は膝裏の中央部分にあるツボで、長時間の立ち仕事や歩行後のケアとして紹介されることがあります。
ただし、膝裏は神経や血管が集まる部位でもあるため、強く押しすぎないことが大切です。心地よいと感じる程度の刺激を意識しながら行うようにしましょう。
階段の上り下りで痛む場合
階段の上り下りで膝に痛みを感じる場合は、「内膝眼」や「外膝眼」が活用されることがあると言われています。
特に階段を降りる際に痛みが出るケースでは、膝関節への負担が大きくなっている可能性も考えられます。そのため、ツボ押しだけに頼るのではなく、膝まわりの筋力維持やストレッチも併せて行うことが大切です。
「ツボを押したらすぐに楽になる」とは限りませんが、日々のセルフケアとして取り入れることで、膝まわりのコンディション管理につながる可能性があると言われています。
変形性膝関節症による痛みの場合
変形性膝関節症による膝の痛みでは、「足三里（あしさんり）」「血海」「内膝眼」などが紹介されることがあります。
これらのツボは膝周辺の違和感や動かしづらさに対するセルフケアとして利用されることがあると言われています。しかし、変形性膝関節症は関節の状態が関係するため、ツボ押しだけで改善を目指すものではありません。
痛みが続く場合や歩行に支障が出ている場合は、専門家による触診や検査を受けることも検討してください。適切なケアを行いながら、日常生活で膝への負担を減らすことが大切です。
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４．ツボ押しの効果を高めるセルフケア
ツボ押しは膝の違和感や重だるさをケアする方法のひとつですが、それだけに頼るのではなく、日常生活の中でできるセルフケアを組み合わせることも大切だと言われています。ストレッチや適度な運動、膝への負担を減らす工夫を取り入れることで、より快適な状態を目指しやすくなるでしょう。
ストレッチ
膝の痛みが気になると、「なるべく動かさないほうがいいのでは？」と考える方もいるかもしれません。しかし、膝まわりの筋肉が硬くなると関節への負担が増えることもあると言われています。
そこで取り入れたいのがストレッチです。特に太ももの前側にある大腿四頭筋や、裏側のハムストリングスをゆっくり伸ばすことで、膝への負担軽減につながる可能性があるとされています。
無理に伸ばそうとする必要はありません。「少し気持ちいい」と感じる程度を目安に行いましょう。痛みが強くなる場合は中止し、様子を見ることが大切です。
温める・冷やすの使い分け
膝のセルフケアでは、温めるべきか冷やすべきか迷うこともあります。
一般的には、運動後に熱感や腫れがある場合は冷やすことがすすめられることがあります。一方で、慢性的なこわばりや冷えによる違和感がある場合は、入浴や温熱ケアで温める方法が用いられることもあるようです。
ただし、状態によって適した方法は異なります。無理に温めたり冷やしたりせず、膝の状態を確認しながら行うことが大切だと言われています。
ウォーキングと筋力維持
膝の痛みが気になると運動不足になりがちですが、適度な運動は膝を支える筋肉の維持につながると言われています。
その中でも取り組みやすいのがウォーキングです。急な坂道や長距離を歩く必要はなく、自分の体力に合わせて無理のない範囲から始めるとよいでしょう。
また、太ももの筋肉を鍛える軽いトレーニングも膝のサポートに役立つ可能性があるとされています。ツボ押しと合わせて継続することで、日常生活での動きやすさにつながることも期待されています。
サポーター活用時の注意点
膝用サポーターは、関節の安定感を補う目的で利用されることがあります。しかし、長時間の使用によって締め付けが強くなったり、サイズが合っていなかったりすると違和感の原因になることもあります。
また、サポーターを着けているからといって無理な運動を続けるのは避けたほうがよいでしょう。あくまでも補助的なアイテムとして活用し、膝の状態を確認しながら使用することが大切です。
ツボ押しやストレッチ、適度な運動、サポーターの活用を組み合わせながら、膝に負担をかけにくい生活習慣を意識してみてください。
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５．膝の痛みが続くときは医療機関への相談も必要
「膝の痛みを治すツボを押しているのに、なかなか変わらない……」そんなときは、セルフケアだけで様子を見続けないほうがよい場合もあると言われています。ツボ押しは膝まわりの違和感や重だるさをやわらげる目的で取り入れられることがありますが、痛みの原因そのものを確認する方法ではありません。特に腫れや強い痛みがある場合は、専門家に相談することも大切です。
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ツボ押しを避けるべきケース
膝に熱感がある、腫れている、押すと強く痛むといった場合は、無理にツボ押しをしないほうがよいと言われています。「少し押せば楽になるかも」と思っても、刺激によってかえって負担が増えることもあります。また、転倒やスポーツ後に急に痛みが出た場合も注意が必要です。まずは膝を安静にし、状態を見ながら対応しましょう。
すぐに来院したほうがよい症状
歩くのがつらい、膝が曲げ伸ばししづらい、階段で強く痛む、痛みが数日以上続く場合は、早めに専門家へ相談することがすすめられています。特に、膝が大きく腫れている、体重をかけられない、痛みがだんだん強くなるといった症状がある場合は、自己判断で放置しないほうが安心です。触診や検査を受けることで、今の状態に合ったケアを考えやすくなります。
膝痛を悪化させないためのポイント
膝痛を悪化させないためには、痛みを我慢して動き続けないことが大切だと言われています。長時間の歩行や急な運動、正座、深くしゃがむ動作は膝に負担がかかることがあります。ツボ押しを行う場合も、「気持ちいい」と感じる程度にとどめましょう。あわせて、ストレッチやウォーキング、サポーターの活用などを無理なく取り入れると、膝まわりのコンディション管理につながる可能性があります。
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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