ダイエット 原理 原則｜科学的に正しい痩せる仕組みと成功の基本ルール

１．ダイエットとは｜痩せる原理・原則の基本

「痩せる」って、体重を落とすだけ？

読者「ダイエットって、とにかく体重を減らせばOK？」

筆者「数字は目安になりますが、見た目・体調・続けやすさまで含めて整えるのが本質だと言われています。体重だけ追うと、食事を削りすぎてしんどくなったり、続かなくなったりしがちなんですよね。」

体重管理の原理原則は「エネルギー収支」

読者「じゃあ、結局なにが一番大事？」

筆者「ダイエット 原理 原則で外せないのは、摂取カロリーと消費カロリーの関係です。

• 減量：摂取＜消費

• 維持：摂取≒消費

• 増量：摂取＞消費
  
  この関係をベースに考えると、糖質制限でも脂質制限でも“やってることの中身”が整理しやすくなります。」

なぜ全部の方法に共通するの？

読者「流行の方法って色々あるのに、同じ原理で説明できるの？」

筆者「はい。体重の増減は、食べたエネルギー量と使ったエネルギー量の差に関連すると言われています。だからこそ、方法選びより先に“収支”を押さえるのが近道かもしれません。まずはザックリでもいいので、食事量と活動量を把握するところから始めると、迷いが減っていきますよ。」

引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/001195876.pdf

引用元：https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165%2823%2902757-0/fulltext

引用元：https://www.genryo-lab.com/blog/diet-how-to-lose-fat/

#ダイエット原理原則

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２．科学的に証明されたダイエットの原則（基礎）

摂取と消費を“ざっくり”でも見える化する

読者「結局、何を食べれば痩せるの？」

筆者「まずは“何を”の前に、“どれくらい”が土台だと言われています。体重変化は摂取カロリーと消費カロリーの差に関連するとされ、消費の中身は基礎代謝（じっとしてても使う分）と活動代謝（動いた分）などに分けて考えるのが一般的です。数字の精密さより、平均で見て『今は多めか少なめか』をつかむだけでも、方針が立てやすくなりますよ。ダイエット 原理 原則としては、ここがスタート地点になりやすいです。

PFCバランスで“痩せ方の質”を整える

読者「カロリーだけ減らせばいい？」

筆者「カロリーは大事ですが、たんぱく質・脂質・炭水化物（PFC）の配分も体調や満足感に関係すると言われています。たとえば、たんぱく質が少ないと空腹が強くなったり、筋肉量の維持が難しく感じたりする人もいるようです。なので“減らす”一辺倒より、『続けられる配分に整える』発想がラクなんですよね。

流行法は“手段”として位置付ける

読者「糖質制限とカロリー制限、どっちが正解？」

筆者「どちらも、結果的に摂取量が減ってエネルギー収支が動く形になりやすいと言われています。合う・合わないは生活リズムで変わるので、流行の言葉に飛びつくより“原則に照らして無理がないか”を見るのがおすすめです。短期で頑張りすぎると、反動で戻りやすいとも言われているため、食べ方を長く回せる形に落とし込むのが安心です。

引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/001195876.pdf

引用元：https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165%2823%2902757-0/fulltext

引用元：https://www.genryo-lab.com/blog/diet-how-to-lose-fat/

#摂取カロリーと消費カロリー

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#持続可能な食生活

#カロリー制限と糖質制限の違い

３．運動とダイエットの原則

有酸素 vs 無酸素運動の役割をざっくり整理

読者「運動してるのに痩せないんだけど…」

筆者「それ、あるあるです。まず前提として、体重変化は“摂取と消費の差”に関係すると言われています。なので運動は“消費を増やす手段”ですね。

有酸素（歩く・走る・自転車など）は、その場でエネルギーを使いやすいと言われています。一方、筋トレなどの無酸素は筋肉を使う刺激になり、体を引き締めたり、動いたときの消費を底上げしやすくしたりする方向で役立つと言われています。WHOも、有酸素に加えて筋力トレーニングを組み合わせる推奨を示しています。

引用元：https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity

「痩せない…」が起きる理由と、消費を上げるコツ

読者「じゃあ、運動量が足りないってこと？」

筆者「“足りない”とも限らないです。運動で増えた消費を、食事や間食が上回ってしまうケースもあると言われています。CDCでも、体重管理は“活動で使う分”と“食事で入る分”の組み合わせが大事、と説明されています。だから、運動はやってるのに変わらない…が起きやすいんですね。

引用元：https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html

日常の行動で代謝を上げる小ワザ

読者「ジムに行く時間がない…」

筆者「わかります。そこでおすすめなのが“ついで運動”。エスカレーターを階段にする、駅で一駅ぶん歩く、立って作業する。こういう細かい動きでも活動量は積み上がると言われています。さらに、有酸素だけ・筋トレだけに寄せすぎず、両方を混ぜると効率が上がりやすいという考え方も紹介されています。

引用元：https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/a-three-pronged-approach-to-exercise

#有酸素運動と筋トレ

#運動しても痩せない理由

#消費カロリーの増やし方

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４．生活習慣と痩せやすい体をつくる原則

睡眠とストレスは「食欲のブレ」に影響しやすい

読者「食事は気をつけてるのに、なぜか間食が増えちゃう…」

筆者「それ、睡眠不足やストレスが重なると起きやすいと言われています。厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠の問題が慢性化すると肥満などのリスク上昇に関連する、と整理されています。だから“意志が弱い”で片付けるより、まず寝不足を疑うほうが現実的かもしれません。」

引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

食事のタイミングは「夜食」と「朝食」で差が出やすい

読者「夜だけ我慢できなくて、つい食べちゃうんだよね」

筆者「夜食が増えると、結果的に摂取量が積み上がりやすいと言われています。食事のタイミング戦略については、研究の整理（系統的レビュー）も出ていて、時間帯の工夫が体重や代謝指標に関係しうる、と議論されています。無理に“完全禁止”にせず、夕食を少し早める、夜は温かい飲み物で区切る、みたいな落としどころが作れると続けやすいです。」

引用元：https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2825750

継続できる習慣の作り方は「完璧より再現性」

読者「毎回きっちりやろうとして、疲れてやめちゃう…」

筆者「その感じ、すごくわかります。CDCでも、健康的な減量は“食事・運動”だけでなく、睡眠やストレス管理を含む生活全体の取り組みだと言われています。ダイエットは短距離走より“回せる仕組みづくり”。『平日は8割、週末は調整』みたいに、崩れても戻れるルールを先に決めておくと気持ちがラクになりますよ。」

引用元：https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html

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