１．筋肉量低下が起きるのはなぜ？【ダイエットの真実】
摂取カロリー減で「体が足りない！」となり、筋肉が使われやすい
読者「筋肉量低下 ダイエットって、食事を減らすだけでそんなに起きるの？」
筆者「起きやすいと言われています。ポイントは“エネルギー不足”です」
食べる量をぐっと減らすと、体はまず“今あるエネルギー”でやりくりしようとします。それでも足りない状態が続くと、体はエネルギー源を確保するために、脂肪だけでなく“除脂肪（筋肉など）”も使いやすくなる…と説明されています。特に、赤字（カロリー不足）が大きいほど、脂肪以外も減りやすい傾向があると言われています。
（「早く痩せたい！」ほど、落としたくないものも落ちる…このジレンマ、ありますよね）
タンパク質不足・過度な糖質制限が、筋肉減少を招きやすい理由
読者「じゃあ、何を食べればいいの？」
筆者「まず“材料不足”を減らすのが大事と言われています」
筋肉は材料（主にタンパク質）が足りないと維持しづらい、と考えられています。加えて、糖質を極端に減らしすぎると、トレーニングの質が落ちたり、食事の組み立てが単調になったりして、結果的に総摂取量や栄養バランスが崩れるケースもあるようです。「タンパク質を増やすと筋肉量低下を抑えやすい可能性がある」という研究のまとめも報告されています。
科学的にも「体重が落ちると筋肉も減りやすい」傾向がある
読者「脂肪だけ落ちるのが理想なのに…」
筆者「理想に近づける工夫はできるけど、基本的に“ゼロにはしづらい”と言われています」
体重が減ると、脂肪以外の組織も一部減ることがある、という前提は知っておくと安心です。だからこそ、食事の赤字を大きくしすぎない・筋トレを入れる・タンパク質を意識する、みたいな“守りの設計”が大切になってきます。
引用元：https://www.nerdfitness.com/blog/muscle-loss-while-dieting/
引用元：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457724001761
引用元：https://blog.evolve-personal-gym.com/genryo-kiniku-ushinau/
#筋肉量低下 #ダイエット #カロリー不足 #タンパク質 #糖質制限
２．筋肉量低下 ダイエットのリスクと悪影響
基礎代謝が下がって「リバウンドしやすい体」になりやすい
読者「筋肉量低下 ダイエットって、見た目だけの問題？」
筆者「見た目以上に“燃やす力”に影響すると言われています」
筋肉は日常の消費エネルギー（いわゆる基礎代謝）に関わるため、筋肉が減ると“前と同じ食事量でも体重が戻りやすい”状態になりやすい、と説明されています。しかも、ダイエット後に食事量を元に戻すと、体は不足期間の反動で溜め込みやすくなるケースもあるようです。「痩せたのに、前より太りやすい気がする…」という声が出やすいのは、この流れが関係している可能性があります。
疲れやすさ・パフォーマンス低下につながることがある
読者「最近、階段だけでしんどいんだよね…」
筆者「食事制限が強いと、体が省エネ寄りになりやすいと言われています」
カロリーを削りすぎると、トレーニングの質が落ちたり、日中の活動がだるく感じたりすることがあるようです。さらに、筋肉量が落ちると“力が出にくい”“動くのが億劫”になりやすい、といった話も見かけます。結果として運動量が減ってしまい、ダイエットが停滞する…というループに入りがちなのがやっかいです。
過度な制限は、ホルモン・免疫・骨の面でも注意が必要
読者「じゃあ、食べなきゃ早く痩せるって考えは危ない？」
筆者「極端な低カロリーは体の機能にも影響しうると言われています」
食事量が少なすぎる状態が続くと、ホルモンバランスや免疫機能、骨の健康などに悪影響が出る可能性がある、と指摘されています。もちろん個人差はありますが、「短期で落とす」より「続けられる設計」に寄せたほうが、筋肉を守りながら体重を落としやすいと言われています。
引用元：https://www.nerdfitness.com/blog/muscle-loss-while-dieting/
引用元：https://www.verywellhealth.com/what-happens-when-you-eat-too-few-calories-11845278
引用元：https://blog.evolve-personal-gym.com/genryo-kiniku-ushinau/
#筋肉量低下 #ダイエットリスク #基礎代謝 #リバウンド対策 #健康管理
３．筋肉を落とさずに痩せるための食事戦略
たんぱく質は「体重×1.2〜1.6g/日」を目安に考える
読者「筋肉量低下 ダイエットが怖いんだけど、まず何から？」
筆者「いちばん最初は、たんぱく質の量をざっくり決めるのが近道と言われています」
減量中は、体重1kgあたり1.2〜1.6g/日を目安にすると、除脂肪量（筋肉など）を守りやすい可能性がある、とまとめられています。たとえば体重60kgなら、72〜96g/日が目安。食品だと、鶏むね・卵・魚・豆腐・納豆・ヨーグルトあたりが使いやすいです。忙しい日は「朝：ヨーグルト＋卵」「昼：魚定食」「夜：肉＋豆腐」みたいに、1食で全部を狙わず“分けて積む”感じが続けやすいですよ。
糖質・脂質も「適量」が大事。ゼロにしないほうが回しやすい
読者「糖質って抜いたほうが痩せる？」
筆者「やりすぎると、筋トレの元気が出にくい人もいると言われています」
糖質は運動のエネルギー源になりやすく、極端に減らしすぎるとパフォーマンスが落ちる可能性があるようです。脂質もホルモンや体の働きに関わるため、完全に避けるより“質を選ぶ”ほうが現実的。主食は量を調整しつつ、脂質は魚・ナッツ・オリーブオイルなどを少量取り入れる、という組み方がよく紹介されています。
食べるタイミングと間食で「足りない分」を回収する
読者「1日3食だけだと、たんぱく質が足りない…」
筆者「そのときは間食を“補給”に使う方法もあると言われています」
おすすめは、間食＝プロテイン1杯／無糖ヨーグルト／チーズ／ゆで卵など。トレーニングする人は、運動後にたんぱく質を入れると筋たんぱく合成の観点で合理的、という考え方もあります。無理に完璧を狙わず、「毎食ちょい足し」で目標に近づけるのがコツです。
引用元：https://www.neobesitysociety.org/post/preserving-lean-mass-in-weight-loss-management
引用元：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/nbu.12215
引用元：https://www.clevelandclinicmeded.com/showcase/EKCC146/docs/1520_Griebeler_FINAL_muscle%20mass_protein.pdf
#筋肉量低下 #ダイエット食事 #たんぱく質 #PFCバランス #間食戦略
４．筋肉量低下を防ぐ運動（トレーニング）のコツ
レジスタンス（筋トレ）は「筋肉を守るメッセージ」になりやすい
読者「筋肉量低下 ダイエット中って、運動は有酸素だけでいいの？」
筆者「脂肪を落とすだけなら歩くだけでもいいけど、“筋肉を残したい”なら筋トレも大事と言われています」
理由はシンプルで、筋トレは体に「この筋肉はまだ必要だよ」と伝える役割を持ちやすい、という考え方があるためです。ACSMでも、筋力や筋持久力のために筋肉を使う活動を“週に少なくとも2日”入れることが示されています。いきなり追い込むより、スクワット・ヒップヒンジ・押す／引く系を中心に、まずは全身を触っていくのが現実的です。
有酸素は「やり方」と「入れる順番」で損しにくい
読者「じゃあ有酸素はやめたほうがいい？」
筆者「ゼロにするより、量と強度を調整するほうがやりやすいと言われています」
有酸素は消費カロリーを増やせますが、増やしすぎると疲労がたまり、筋トレの質が落ちる人もいるようです。おすすめは、まず筋トレを軸にして、体重が止まったタイミングで“散歩を10〜20分足す”など小さく追加。研究では、有酸素と筋トレを組み合わせることが、減量中の筋肉維持にプラスになりうると報告されています。
週の頻度と組み方は「続く形」が正解になりやすい
読者「週何回がちょうどいいの？」
筆者「目安としては、筋トレを週2回から組む人が多いと言われています」
たとえば、週2回の全身（各30〜45分）＋週2〜3回の軽い有酸素。余裕が出たら週3回に増やす、という流れが無理が少なめです。WHOも筋力を高める活動を週2日以上としています。大事なのは、疲れている日は“回数を減らしても続ける”こと。ここが積み上げに効いてきます。
引用元：https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines/
引用元：https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
引用元：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413119303110
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５．よくある失敗パターンと改善チェックリスト【筋肉量低下 ダイエット編】
失敗①：急激に体重を落としすぎて、筋肉まで減りやすい
読者「早く結果を出したくて、食事を一気に減らしちゃうんだよね」
筆者「気持ちはわかるんですが、減らしすぎは筋肉量低下につながりやすいと言われています」
摂取カロリーを大きく削るほど、脂肪だけでなく除脂肪（筋肉など）も落ちやすい可能性がある、という考え方があります。体重の数字は動いても、体がだるくなったり、運動の質が落ちたりして、結局続かない…という流れも起きがちです。
失敗②：食事管理だけで終わっている（運動がゼロ or たまに）
読者「食事は頑張ってるのに、なんか引き締まらない…」
筆者「その場合、筋トレが“筋肉を守る合図”になると言われています」
筋力トレーニングは、減量中の筋肉維持に役立つ可能性があるとされ、ガイドラインでも週2回以上の筋力を高める活動が推奨されています。いきなり完璧を狙わず、まず“週2回だけ”作るほうが現実的です。
改善チェックリスト＆週間プラン例【まずは1週間だけ試す】
読者「結局、何を直せばいい？」
筆者「チェック形式でいきましょう。できるところからでOKです」
□ 体重を落とすペースを急にしすぎていない
□ たんぱく質を毎食少しでも入れている（卵・魚・肉・大豆など）
□ 筋トレを週2回入れている（全身30〜45分が目安）
□ 有酸素は“足しすぎ”より“少し追加”（散歩10〜20分など）
□ 睡眠が削れていない（疲労が強い週は量を落として継続）
週間プラン例：月・木＝筋トレ（全身）／火・土＝散歩20分／水・日＝休み（ストレッチだけ）
このくらいの設計でも、筋肉量低下 ダイエットの失敗を減らしやすいと言われています。
引用元：https://www.nerdfitness.com/blog/muscle-loss-while-dieting/
引用元：https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines/
引用元：https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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