１．首と肩の間にある主な筋肉とその役割
「首と肩の間の筋肉って、結局どこが頑張ってるの？」と聞かれることがあります。ざっくり言うと、首の動きと肩甲骨の動きをつなぐ筋肉が集まっていて、姿勢や呼吸、首の回旋などにも関わると言われています。ここでは代表的な5つを、位置（どこにあるか）・起始停止（どこからどこへ付くか）・作用（どんな動きに働くか）のイメージで整理します。※詳細な図解やセルフケア例は参考記事がわかりやすいです。
引用元：https://stretchex.jp/5827
僧帽筋（そうぼうきん）
Q：どこにあるの？
A：首の付け根から背中の上部に広くあり、肩甲骨のあたりまで覆う大きな筋肉と言われています。Q：何をしてる？ A：肩をすくめる動きや、肩甲骨を寄せる動きに関わることが多いようです。
肩甲挙筋（けんこうきょきん）
Q：見つけやすい？
A：首の横〜肩の内側寄りにあって、肩甲骨の上のほうにつながると言われています。作用としては、肩甲骨を持ち上げたり、首を横に倒す動きに関与するとされています。
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
Q：首の前のスジ？
A：耳の後ろから鎖骨・胸骨あたりへ走る筋肉で、横を向くと浮きやすいと言われています。首を回す・傾ける動きに関わり、姿勢が崩れると張りを感じやすい場合もあるようです。
後頭下筋群（こうとうかきんぐん）
Q：小さいけど重要？
A：後頭部の下、首のいちばん上の深いところにある小さな筋肉群と言われています。首を細かく調整する役目があり、長時間のうつむき姿勢で違和感が出ることもあるとされています。
斜角筋（しゃかくきん）
Q：呼吸にも関係するって本当？
A：首の横の深部にあり、肋骨のほうへ付く筋も含まれると言われています。首の動きの補助に加えて、状況によっては呼吸の補助に関わることもあるようです。
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２．首と肩の間が痛む・こる原因とは？
「首と肩の間の筋肉がズーンと重い…これって何が原因？」と感じる人は多いようです。首〜肩まわりは、頭の重さを支えつつ肩甲骨の動きにも関わるため、日常のクセが負担になりやすいと言われています。とくにスマホやPC作業が続くと、同じ姿勢のまま筋肉が引っぱられたり縮んだりして、違和感につながる場合があるようです。ここでは代表的な原因を、できるだけ噛み砕いてまとめます。
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姿勢不良（スマホ・PC姿勢）
「画面を見るとき、首が前に出てない？」と聞くと、ドキッとする人もいます。頭が前に出る姿勢が続くと、首と肩の間の筋肉がずっと支え役になり、こり感が出やすいと言われています。しかも肩が内側に入りやすく、呼吸も浅く感じることがあるようです。
筋肉の過剰緊張と血流低下
「固まってる感じがする…」は、筋肉が力みっぱなしのサインかもしれません。緊張が続くと、筋肉内の循環が滞りやすく、重だるさや張りとして自覚されると言われています。短時間でも“休ませる時間”が減ると、抜けづらくなる場合があるようです。
筋力不足・筋膜のこわばり
「揉んでもすぐ戻るんだよね」という声もあります。支える力が足りない状態だと、特定の筋肉に頼りやすくなると言われています。また、動かす量が少ない生活では、筋膜がこわばって動きが硬く感じることもあるようです。
ストレスや生活習慣
「忙しい時期ほど肩が上がる」って、あるあるですよね。ストレスで無意識に食いしばったり、肩をすくめたりして、首と肩の間の筋肉が緊張しやすいと言われています。睡眠不足や冷えも、回復のリズムを乱す一因になる場合があるようです。
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３．症状別｜どの筋肉が原因かの見分け方
「首と肩の間の筋肉がつらいけど、どこが原因なんだろう？」って迷いますよね。実は、痛みや違和感が出る動きをヒントにすると、関わっていそうな筋肉をある程度しぼれると言われています。もちろん自己判断は目安ですが、「いつ・どんな動きで・どこが」つらいかを整理できると、セルフケアの方向性も考えやすくなるようです。ここでは、参考記事で紹介されている考え方をベースに、動き別の見分けポイントをまとめます。
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肩をすくめると痛い｜僧帽筋の可能性
「肩をギュッと上げたら、首の付け根がズキッ…」という場合、僧帽筋が関わるケースがあると言われています。デスク作業で肩が上がりっぱなしの人は、ここが張りやすいとも考えられるようです。
首を横に倒すと痛い｜肩甲挙筋の可能性
「首を横に倒した瞬間、首すじ〜肩の内側が突っ張る」なら、肩甲挙筋が関与することがあると言われています。肩甲骨を支える筋肉なので、肩がすくみやすい人ほど違和感が出やすい場合もあるようです。
首の前側が不快｜胸鎖乳突筋の可能性
「前側のスジが張る」「振り向くと前がつっぱる」などは、胸鎖乳突筋が目立つパターンがあると言われています。スマホをのぞき込む姿勢が続くと、負担が増えることもあるようです。
首を後ろに反らすと痛い｜後頭下筋群の可能性
「上を向くと後頭部の下が詰まる感じがする」なら、後頭下筋群が関係する場合があると言われています。細かい首の調整に関わるため、目の使いすぎやうつむき姿勢でも硬く感じることがあるようです。
呼吸でも影響を感じる｜斜角筋の可能性
「息を吸うと首の横が張る気がする…」というときは、斜角筋が関与することもあると言われています。首の横の深い筋肉で、状況によっては呼吸の補助に関わることがあるようです。
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４．自宅でできるストレッチ＆ケア（筋肉別）
「首と肩の間の筋肉がガチガチ…今すぐ何かしたい！」ってとき、まずは“どの筋肉をゆるめたいか”を決めるとやりやすいと言われています。首〜肩まわりは、僧帽筋・肩甲挙筋・胸鎖乳突筋・後頭下筋群・斜角筋などが近い場所で働くため、なんとなく揉むより“狙い撃ち”のほうがスッキリ感につながりやすい場合があるようです。ここでは参考記事の考え方をベースに、家でできるケアを筋肉別にまとめます。
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僧帽筋ストレッチ
「肩をすくめがちな人？」なら、まず僧帽筋。ポイントは“肩を下げる意識”です。息を吐きながら肩をストンと落として、首を反対側にゆっくり倒すと伸びやすいと言われています。反動はつけず、痛気持ちいい手前で止めるのがコツです。
肩甲挙筋ストレッチ
「首の横〜肩の内側が引っぱられる感じ」があるなら肩甲挙筋。首を斜め前に倒すイメージで、肩は上がらないようにキープすると効きやすいと言われています。「肩が上がっちゃう…」という人は、反対側の手で椅子の座面をつかむのも一案です。
胸鎖乳突筋ストレッチ
「首の前のスジが張る」場合は胸鎖乳突筋。顔を少し上げて、伸ばしたい側と反対方向にゆっくり向くと、首の前〜横が伸びやすいと言われています。呼吸は止めず、「吸って、吐いて」を続けると力みが抜けやすいようです。
後頭下筋群ほぐし
「後頭部の下が詰まる感じ」には、後頭下筋群のケアが合うこともあると言われています。あごを軽く引いて、首の後ろを“長くする”意識でゆっくりうなずくように動かすと、深いところがゆるみやすい場合があるようです。
斜角筋ストレッチ
「首の横が息で張る気がする」なら斜角筋。首を反対側へ倒しつつ、少しだけ顎を上げると伸びると言われています。やりすぎると首に負担が出ることもあるため、短めから試すのが無難です。
テニスボール・フォームローラーでほぐすコツ
「手が疲れる…」なら道具が便利。テニスボールは壁と体の間に挟んで、首の付け根〜肩の上（僧帽筋あたり）をゆっくり転がす方法がよく紹介されています。フォームローラーは背中上部に当てて、呼吸しながら“乗るだけ”でも楽になると言われています。ゴリゴリ強く押さず、痛みが出る手前で調整してください。
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５．予防と生活習慣改善ポイント
「首と肩の間の筋肉って、ストレッチした直後はラクなのに、またすぐ戻る…」そんな声もよく聞きます。実は、日中の姿勢や休憩の取り方、寝具みたいな“毎日のクセ”が積み重なって、首〜肩の負担につながると言われています。ストレッチは大事ですが、戻りにくくする工夫も一緒にやると続けやすいようです。ここでは、参考記事の考え方をベースに、生活面のポイントをまとめます。
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正しい姿勢のポイント
「背すじを伸ばせばOK？」と思いがちですが、頑張りすぎると逆に力む場合もあるようです。目安は、耳・肩・骨盤がだいたい一直線になるイメージ。画面を見るときは首だけ前に出さず、まず椅子に深く座って“体ごと近づく”ほうがラクと言われています。
作業中の休憩・体のリセット
「忙しくて休めない…」なら、長い休憩より“こまめなリセット”が現実的です。30〜60分に一回、肩をストンと落として深呼吸、首をゆっくり左右に向けるだけでも、筋肉の緊張が抜けやすいと言われています。立てるなら、軽く歩いて血流を促すのも一案です。
筋力強化エクササイズ
首と肩の間の筋肉は、支える役目が大きいと言われています。そこで、背中側（肩甲骨まわり）を軽く動かす練習が役立つ場合があるようです。たとえば「肩甲骨を後ろポケットに入れる」感覚で、肩をすくめずに寄せる練習を短時間から始めると続けやすいでしょう。
デスク環境・枕選びのコツ
「環境ってそんなに大事？」と感じるかもしれませんが、合わない高さは負担になりやすいと言われています。モニターは目線が下がりすぎない位置、肘は机に軽く乗る高さが目安。枕は“高すぎない・低すぎない”が基本で、首が反りすぎない状態がラクとされることが多いようです。
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