ダイエット停滞期はなぜ起こる？原因と期間、抜け出すための正しい対処法を解説

１．ダイエット停滞期とは？なぜ体重が落ちなくなるのか

停滞期とは何か

「食事も気をつけているし、前より動いているのに、なぜか体重だけが動かない……」そんな時期は、ダイエット停滞期と呼ばれています。これは、がんばりが足りないから起こるわけではなく、減量中によく見られる反応のひとつと言われています。体重が落ち始めると、体はそれまでより少ないエネルギーで動けるように調整しやすくなります。つまり、最初は順調でも、同じやり方を続けているだけでは減り方がゆるやかになることがある、ということです。

なぜ体重が落ちなくなるのか

理由のひとつとして、体が急な変化を避けようとする仕組みがあると言われています。一般にホメオスタシス（恒常性）と呼ばれるもので、体重が減ると、体は「このまま減り続けると困るかもしれない」と判断し、消費エネルギーを抑える方向に働くことがあるようです。さらに、減量が進むと体そのものが軽くなるため、以前より消費カロリーも少なくなります。順調だったのに急に止まったように感じても、実際には体が省エネ寄りに切り替わっているだけ、という見方もあります。

いつ頃起こるのか

停滞期が起こる時期には個人差がありますが、一般には体重が開始時より5％前後減ったあたりで感じやすいと言われています。たとえば60kgの人なら3kgほど減った頃に「最近、落ちにくいかも」と感じる流れです。もちろん全員が同じタイミングではありませんが、ここで焦って食事を極端に減らすより、まずは体の反応を知っておくことが大切です。停滞期は、ダイエットがうまくいっていないサインというより、体が変化に適応しようとしている途中と考えられています。

引用元：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615

引用元：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

引用元：https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/does-adaptive-thermogenesis-occur-after-weight-loss-in-adults-a-systematic-review/726FC60518DA67349B9C3EC1D75A7156

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２．ダイエット停滞期が起こる主な原因

基礎代謝の低下

「前と同じように頑張っているのに、急に落ちにくくなった…」そんなときは、基礎代謝の変化が関係していると言われています。というのも、体重が減ると体を動かすために必要なエネルギー量も少しずつ下がるためです。さらに、減量中に食事量が大きく減ったり、筋トレをほとんどしていなかったりすると、筋肉量まで落ちてしまうことがあるようです。筋肉は日常の消費エネルギーにも関わるため、以前より“燃えにくい体”に近づく流れが起こると言われています。

ホメオスタシス（恒常性）

ここでよく出てくるのが、ホメオスタシスという考え方です。少しむずかしく聞こえますが、要は「体は急な変化を嫌いやすい」ということです。体重が減っていくと、体はそれを危機と受け取って、省エネモードに切り替わることがあると言われています。すると、消費エネルギーが抑えられ、ダイエット停滞期が起こりやすくなるようです。

長期間のカロリー制限とホルモン・食欲の変化

もうひとつ見逃しにくいのが、長期間のカロリー制限です。食べる量を減らし続けると、体はその少ないエネルギーに合わせて適応しやすくなります。加えて、減量にともなって食欲に関わるホルモンの変化が起こり、空腹を感じやすくなる一方で、消費エネルギーは下がりやすいとも言われています。つまり、停滞期は「努力不足」ではなく、体が変化に合わせて調整している途中と見るのが自然です。

引用元：Mayo Clinic｜Getting past a weight-loss plateau

引用元：Mayo Clinic｜Metabolism and weight loss: How you burn calories

引用元：NIDDK｜Body Weight Planner の研究背景

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３．ダイエット停滞期はどのくらい続く？目安期間

停滞期の平均期間

「ダイエット停滞期って、どれくらい続くんだろう？」と気になる人は多いですよね。一般的には、停滞期は2週間〜1か月ほど続くことが多いと言われています。ただし、これはあくまで目安で、体重の減り方や生活習慣によって変わることもあるようです。体重が落ち始めたあと、あるタイミングで急に変化がゆるやかになることがありますが、これは体が新しい体重に慣れようとしている途中とも言われています。だからこそ、「もう減らないのかも…」と焦って食事を極端に減らすより、今の生活を少し見直しながら様子を見ることが大切だと考えられています。

体重が急に落ちる「Whoosh現象」

停滞期のあとに、急に体重が落ちるケースもあります。これを「Whoosh（ウーシュ）現象」と呼ぶことがあるようです。しばらく体重が動かなかったのに、ある日突然ストンと減る…そんな経験を聞いたことがある人もいるかもしれません。ただ、この現象は研究が十分に確立されているわけではなく、脂肪細胞の水分変化などが関係している可能性があると言われています。つまり、停滞期のあとに体重が動くこともある、という理解で考えられています。

停滞期かどうかの判断方法

「これって本当に停滞期？」と迷うこともありますよね。一般には、2週間以上体重の変化がほとんどない状態が続くと、停滞期の可能性があると言われています。ただし、体重は水分量や食事内容でも変わるため、1日単位で判断するのはむずかしいです。毎日ではなく、1週間単位で体重の流れを見ると、変化がわかりやすいとされています。

体重以外の変化（体脂肪・見た目）

実は、体重だけではダイエットの変化はわかりづらいこともあります。体重が変わらなくても、体脂肪率が少しずつ下がったり、見た目が引き締まったりすることもあると言われています。とくに筋トレをしている場合、筋肉量が増えて体脂肪が減ることで、数字の変化がゆるやかになることもあるようです。だからこそ、停滞期を感じたときは、体重だけにこだわらず、鏡での見た目や服のサイズ感などもチェックしてみるとよいと言われています。

引用元：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615

引用元：https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management

引用元：https://health.clevelandclinic.org/weight-loss-plateau/

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４．ダイエット停滞期を抜けるための対処法

食事内容を見直す（タンパク質・栄養バランス）

「体重が止まったとき、まず何を見直せばいいの？」と聞かれることが多いですが、最初にチェックしたいのは食事内容です。ダイエット中は食事量を減らすことに意識が向きがちですが、栄養バランスが偏ると体のエネルギー消費が落ちやすくなるとも言われています。

そこで意識したいのがタンパク質です。肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質は筋肉の維持に関わる栄養素として知られており、適度に摂ることで代謝を保つ助けになると言われています。また、野菜・炭水化物・脂質も極端に減らすのではなく、バランスよく取り入れることが大切とされています。

運動内容を変える（筋トレ・有酸素運動）

停滞期に入ると、「もっと運動量を増やしたほうがいいのかな」と考える人も多いですよね。ただ、単純に時間を増やすより、運動内容を少し変える方法がすすめられることもあります。

たとえば、有酸素運動だけを続けていた人は、軽い筋トレを取り入れてみる方法です。筋トレは筋肉量の維持に関わるとされ、結果として基礎代謝の低下を防ぐことにつながる可能性があると言われています。また、有酸素運動もウォーキングだけでなく、速度を変えたり、短時間の運動を組み合わせたりすることで刺激が変わるとも言われています。

H3：睡眠とストレス管理

意外と見落とされやすいのが、睡眠とストレスです。寝不足が続いたり、強いストレスを感じていたりすると、食欲に関係するホルモンのバランスが変わる可能性があると言われています。

「最近ちゃんと寝られているかな？」と自分に問いかけてみるのも大切です。十分な睡眠をとることや、リラックスする時間を作ることが、体の調子を整えるサポートになると考えられています。

チートデイなど代謝をリセットする方法

停滞期対策としてよく話題になるのが「チートデイ」です。これは、一定期間カロリー制限を続けたあとに、一時的に食事量を増やす方法を指すことが多いです。体が省エネモードに傾いた状態をリセットする可能性があると言われています。ただし、チートデイはやり方を間違えると単なる食べすぎになりやすいので、頻度や内容には注意が必要です。無理に取り入れる必要はなく、体の様子を見ながら検討するとよいとも言われています。

引用元：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615

引用元：https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/

引用元：https://health.clevelandclinic.org/weight-loss-plateau/

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５．停滞期でやってはいけないNG行動

極端な食事制限

停滞期に入ると、「もっと食べる量を減らさないといけないのかも」と考える人も多いですよね。ただ、極端に食事量を減らす方法はあまりおすすめされないと言われています。というのも、体は急激なカロリー不足を感じると、エネルギーをできるだけ使わない状態に調整しやすくなるためです。すると、さらに体重が落ちにくくなる可能性があると指摘されています。ダイエット停滞期では、量をただ減らすより、栄養バランスを見直す方が大切だと考えられています。

運動量を急激に増やす

「停滞期だから運動を倍にしよう」と思う人もいますが、運動量を急に増やす方法も注意が必要です。運動量が急激に増えると疲労がたまりやすく、継続しづらくなることがあります。また、強い疲れやストレスが続くと、体がエネルギーを節約しようとする働きが強まる可能性もあると言われています。停滞期には、運動時間を大きく増やすより、内容を少し変えるなど無理のない調整がよいとされています。

体重だけで判断する

停滞期のときに多いのが、体重の数字だけでダイエットの成果を判断してしまうケースです。実際には、体重が変わらなくても体脂肪が減っていたり、見た目が引き締まったりすることもあると言われています。とくに筋トレをしている場合は、筋肉量が増えることで体重の変化がゆるやかになることもあるようです。そのため、体重だけでなく体脂肪率やウエストの変化なども参考にする方法がよいとされています。

焦ってダイエットをやめる

停滞期で「もう意味がないかも」と感じてしまう人も少なくありません。ただ、停滞期はダイエットが失敗しているわけではなく、体が変化に適応しようとしている反応のひとつと考えられています。つまり、ここでダイエットをやめてしまうのは少しもったいないとも言われています。生活習慣を大きく変えるのではなく、食事・運動・睡眠を整えながら続けていくことが大切とされています。

引用元：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615

引用元：https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management

引用元：https://health.clevelandclinic.org/weight-loss-plateau/

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