広背筋とは？構造・働き・硬くなると起こる不調
「広背筋ってどこにあるの？」と聞かれることが多いのですが、実は背中の中でもかなり大きい筋肉なんです。肩甲骨の下あたりからスタートして、腰のあたりまで大きく広がり、最終的には上腕の骨につながっていると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5903）。
「そんなに大きいの？」と驚かれる方もいますが、この広い範囲をカバーしているからこそ、日常動作への影響も大きいようです。
広背筋の役割と日常動作への関係性
広背筋には「腕を後ろに引く」「引き下げる」「内側へひねる」といった働きがあると言われています。たとえば、荷物を引き寄せたり、高い場所から物を下ろしたりといった動作のときに広背筋が活躍しています。
私がよく聞くのは、「デスクワークの後に背中が重くなる」という声です。こうした状態は、背中が丸くなりやすい姿勢が続くことで広背筋が緊張しやすくなるためとも言われています。
広背筋が硬くなると起こりやすい不調
広背筋が硬いままだと、猫背や巻き肩などの姿勢の崩れが出やすくなると言われています。背中が引っ張られることで肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりを感じる方も多い印象です。また、腰までつながる大きな筋肉なので、腰の重だるさにつながるケースもあるようです。
「肩も腰もなんだかスッキリしない…」という方は、広背筋のこわばりが影響している可能性があると言われています。
なぜ広背筋のストレッチが必要なのか？
広背筋が硬くなると動作が制限されやすく、結果として姿勢や肩まわりの負担が増えやすいと言われています。
そこで大切になるのが、広背筋のストレッチです。「背中って自分では伸ばしづらい…」という声もありますが、ポイントさえつかめば自宅でも続けやすいと言われています。
ストレッチをすることで筋肉の柔らかさが保たれ、姿勢のクセが整いやすくなったり、肩まわりの軽さを感じやすくなる方も多い印象です。
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広背筋のストレッチ効果とは？期待できる6つのメリット
「広背筋のストレッチって、どんな良さがあるの？」と質問されることがよくあります。実は、背中の大きな筋肉である広背筋をていねいに伸ばすことで、体の使いやすさが変わりやすいと言われています。たとえば、柔軟性が高まりやすくなったり、肩や腰まわりの可動域が滑らかになりやすいと紹介されていることがあります（引用元：https://stretchex.jp/5903）。
また、日頃から猫背気味の方だと、広背筋のこわばりが姿勢のクセに影響するとも言われているため、少しずつ伸ばす習慣を作ることで姿勢の変化を感じる方もいるようです。「肩が重い感じが減った気がする」という声も聞かれますし、腰のだるさが楽になったと話す方もいます。もちろん個人差はありますが、日常の負担が軽減されやすくなる可能性は十分あるとされています。
デスクワークやスマホ時間が長い場合は、背中が丸くなる姿勢が続きやすく、広背筋が張りやすくなると言われています。そんなときにストレッチを取り入れると、上半身がスッと広がった感覚が出やすく、呼吸もしやすいと感じる方もいます。「運動前に広背筋を伸ばすと、肩の動きがスムーズになる」と話すスポーツ経験者もいて、パフォーマンス面でのメリットにもつながると紹介されることがあります。
自宅でできる広背筋ストレッチ10種（図解＋手順）
「広背筋ってどうやって伸ばすの？」と聞かれることが多いのですが、実は家の中でできるストレッチがたくさんあると言われています。床・椅子・立位・寝たまま…いろいろな姿勢で行えるので、生活スタイルに合わせて選びやすいのがポイントです。ここでは、広背筋をゆっくり伸ばしやすい10種類をまとめました（引用元：https://stretchex.jp/5903）。
床・椅子・立位・寝たままでできる10種類のストレッチ
以下では、それぞれ「やり方／コツ／注意点／キープ時間／セット数」を会話するように紹介していきますね。
① 片腕を頭上に伸ばす基本ストレッチ（立位）
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やり方：片腕を耳の横へ伸ばし、反対側へ倒れる。
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コツ：「脇腹〜背中がじんわり伸びてる？」と確認しながら。
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注意点：腰を反らさない。
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時間：15〜30秒
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セット：左右1〜2回
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強度：初心者◎／中級者は体を深めに傾ける
② 壁を押しながら行うストレッチ（立位）
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やり方：片手を壁に置き、体を斜め後ろに引く。
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コツ：肩をすくめずリラックス。
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時間：20秒
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強度：初心者◎
③ 四つ這い体側伸ばし（床）
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やり方：四つ這いから両手を右へ寄せ、体側を伸ばす。
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注意点：呼吸を止めない。
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強度：初心者◎
④ チャイルドポーズ応用（床）
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やり方：お尻をかかとへ近づけ、両手を前に伸ばす。
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コツ：背中の広がりを感じながら。
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強度：初心者◎／中級者はさらに手を遠くへ
⑤ 椅子前傾ストレッチ（椅子）
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やり方：椅子に座り、両手を前方へ置いて前傾。
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注意点：背中が丸くなり過ぎないように。
⑥ 体幹ひねりストレッチ（床座）
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やり方：座って片膝を立て、体をひねる。
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コツ：腕の力で無理に回さない。
⑦ タオルストレッチ（立位）
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やり方：タオルを上で持ち、左右へ倒す。
⑧ 寝たまま体側伸ばし（仰向け）
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やり方：腕を頭上に伸ばし、体を左右に傾ける。
⑨ 両腕前伸ばしの丸まりストレッチ（床）
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やり方：座り、腕を前へ伸ばして背中を丸く。
⑩ ローテーションストレッチ（床）
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やり方：四つ這いから片腕をくぐらせてひねる。
どれも「痛気持ち良い」くらいが目安と言われています。無理なく続けられる範囲で、毎日少しずつ取り入れるのがおすすめです。
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ストレッチを習慣化するためのポイント＆よくある失敗
「ストレッチって大事なのは分かってるけど、なかなか続かないんだよね…」と相談されることがよくあります。実は、ちょっとしたコツをおさえるだけで習慣化しやすくなると言われています。たとえば、呼吸のリズムを意識したり、筋肉が温まった状態で行うと伸びやすいと紹介されていることがあります（引用元：https://stretchex.jp/5903）。
ストレッチの基本として「痛気持ちいい」と感じる程度がちょうどいいと言われています。ついがんばりすぎてしまう方も多いのですが、痛みを我慢して伸ばすと筋肉が防御反応で強張りやすくなるとも説明されています。特に広背筋のように大きい筋肉は、少しの無理でも疲労感につながりやすいので注意が必要です。
効果を上げるポイントと、続かない原因・対策
まずはストレッチのやり方ですが、「深く息を吐きながら伸ばす」という流れを意識すると背中まわりの余計な力が抜けやすくなります。「息が止まっていないかな？」と自分に問いかけながら行うと、自然とリラックスした状態になりやすいです。
また、15〜30秒キープすると伸びが定着しやすいと言われています。硬いほうの体側から始めるのも、左右差を整えるためのコツとしてよく紹介されています。
一方で、よくある失敗として「反動をつけて伸ばす」「姿勢が崩れたまま続ける」というケースがあります。反動を使うと広背筋以外の場所に力が入りやすく、狙った場所が伸びにくくなると言われています。鏡を見ながら行ったり、スマホでフォームを確認するだけでも改善しやすくなります。
「続かないんだよなあ…」という声に対しては、時間のハードルを下げることが効果的と言われています。いきなり10分やると続きにくいため、まずは1日30秒から始めてみる。お風呂上がりや寝る前など“毎日同じタイミング”を決めると習慣化しやすいとも紹介されています。
少しずつでも続けていくと、「あ、今日のほうが伸びやすいかも」と変化を感じる方も多いようです。無理なく続けられる範囲で取り入れてみてくださいね。
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広背筋ストレッチ＋αでさらに効果を高める方法（筋トレ連携・姿勢改善・グッズ活用）
「広背筋のストレッチを続けているんだけど、もう少し変化を感じたい」という声を聞くことがあります。そんなときに試したいのが、“ストレッチ＋ちょっとしたα（アルファ）”を加える方法です。広背筋は背中の大きな筋肉のため、伸ばすだけでなく、適度に使ったり、姿勢そのものを整えてあげることで効率が上がりやすいと言われています（引用元：https://stretchex.jp/5903）。
ストレッチが土台になるのはもちろんですが、いくつかのアプローチを組み合わせることで、背中まわりの軽さを感じやすくなるケースもあるようです。
筋トレ・姿勢改善・グッズ活用で相乗効果を高めるコツ
まずは筋トレとの併用です。「広背筋って鍛えると硬くなるんじゃないの？」と心配される方もいますが、正しく使うことで姿勢が整いやすくなるとも紹介されています。自重トレーニングなら、腕を引く動作を使った“プル系”のエクササイズが相性がいいと言われています。たとえば、タオルを使ったローイングや、軽めのダンベルを使った引き込み動作です。ジムに行ける方なら、ラットプルダウンのようなマシンも効果的とされています。
また、姿勢のチェックも大切です。猫背気味だと広背筋が余計に引っ張られやすく、ストレッチしても戻りやすいと言われています。「耳・肩・腰が一直線かな？」と自分に問いかけながら、日常の姿勢を見直してみてください。
さらに、ストレッチポールやマッサージボールを使う方法も人気です。背中のラインに沿ってコロコロと転がすと、筋膜がゆるみやすくなると言われており、ストレッチ前に取り入れると伸び方が変わる方もいます。
頻度の目安としては、ストレッチは毎日少しでもＯＫで、筋トレは週2〜3回ほどが続けやすいと言われています。「お風呂上がりに5分だけ」など、習慣化しやすいタイミングを作ると無理なく続けられます。
ストレッチだけでなく、筋トレ・姿勢改善・グッズの活用を組み合わせることで、“ちょっとした変化”を感じる方が多いようです。できる範囲で取り入れてみてくださいね。
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皆様の「未来を創る」 私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。 これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。
怪我や手術後のケア、痛みや不調の改善、競技復帰に悩む方達のために、鍼灸・整体・パーソナルトレーニング・栄養指導など多角的な方向からサポートさせていただいております。
体の不調、後遺症がある方、慢性的な症状の方が、ご自身の健康を取り戻すためのパートナーとして様々な視野からアプローチしています
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