内転筋ストレッチで内ももスッキリ＆股関節ラクに！初心者でもできる５つのステップ

３．内転筋ストレッチ：初心者にも簡単な５つのポーズ

「最近、内ももや股関節まわりがなんとなく重いな…」と感じていませんか？そんな時こそ、キーワードである “内転筋ストレッチ” を取り入れて、少しずつ体をほぐしていきましょう。今回は初心者でも取り組みやすい５つのポーズを「座って」「立って」「寝ながら」「四つんばい／床」「応用バリエーション」という流れで紹介します。一緒にやってみましょう。

1. 座ってできるストレッチ

目的：内ももの筋肉（内転筋）をゆるめて、座り姿勢や脚を閉じる動きを楽にする。

手順：床やヨガマットに腰かけて脚を前に伸ばします。両ひざを曲げて足裏同士を合わせ、「合せき」姿勢に。背筋をまっすぐにしながら、両手で足先やかかとを抱えてゆっくりと上体を前に倒します。

ポイント：背筋は丸めずにキープ。内ももに「痛気持ちいい」くらいの刺激が感じられたら止めます。呼吸をゆったりと、「吸って・吐いて」を意識。無理せず10〜20秒キープ、左右同じように行ってください。手軽にできるので、椅子や床どちらでもOKです。 uFit+1

2. 立ってできるストレッチ

目的：立ち姿勢や歩き始めの股関節まわりを整えて、日常の動きをスムーズにする。

手順：脚を肩幅より広めに開いて立ち、つま先は正面かやや外向き。両手を太ももに軽く置いて、重心を片脚に移しながら反対脚の内ももに伸びを感じるように傾けます。数秒キープした後、反対側も同様に。

ポイント：背筋をまっすぐ保つこと。脚を開く角度を少しずつ広げていって、「痛気持ちいい」範囲で止めること。反動をつけずにゆっくり動くのがコツです。 VRTX BAND

3. 寝ながらできるストレッチ

目的：疲れた日のリラックスタイムや寝る前にも使える、股関節まわりの柔軟性アップ。

手順：仰向けに寝て、両膝を立てて足裏を床につけます。そのまま両足をゆっくり左右に倒し、内ももに伸びを感じながら10〜30秒キープ。脚を倒す時は床と脚の隙間を意識すると◎。

ポイント：上体の力を抜いて、肩や首もリラックス。呼吸を止めずに、ゆっくりと自然に息を吐きながらポジションを作っていきます。 uFit

4. 四つんばい／床でできるストレッチ

目的：股関節・骨盤まわりを深くほぐして、脚全体の動きをスムーズにする。

手順：四つんばいになり、膝を左右に少しずつ広げていき、内ももが床に近づくように体を沈めます。片脚ずつでも両脚同時でもOK。背筋を真っ直ぐ保ちながら、内転筋に心地よい伸びを感じてください。

ポイント：「膝を外側にひらく」「体を沈める」動きで内ももがしっかり伸びることを意識。腰が反らないように腹部に軽く力を入れて安定させましょう。ボディ･モーション･ラボ

5. 応用／強度を上げたバリエーション

目的：すでに軽くストレッチできている方が、さらに柔軟性を高めたり、脚の動きを強化したりするための段階。

手順：例えばタオルやバンドを使って脚を外側に倒す、脚を壁に当てて開脚を行う、片脚立ちで内ももに力を入れつつバランスを取る、などのバリエーションがあります。

ポイント：ストレッチ強度を上げるときも「反動をつけない」「痛みではなく『痛気持ちいい』域で止める」「呼吸を止めない」が大切です。 VRTX BAND

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４．習慣化＆効果を上げるためのポイント＆注意点

「“内転筋ストレッチ”をやってみたけど、なかなか続かない…」「なんだか毎回イマイチ伸びてる気がしないな」という方、いますよね。ここでは習慣化しやすく、かつ効果をしっかり出すためのポイントと、気をつけたい注意点を一緒に見ていきましょう。

頻度のおススメ＆ベストタイミング

まず、どれくらいやればいいかというと、ストレッチは 週3回以上 を目安にすると良いと言われています。VRTX BAND 毎日5分でもいいですし、慣れてきたら「入浴後」「仕事の合間」「寝る前」など体が少し温まっているタイミングに取り入れるのがコツです。例えば：

• お風呂上がりに5〜10分、脚を開いた動きを入れる

• 仕事の合間（椅子から立った後など）に軽く脚を動かす

• 寝る前に仰向けで内ももを伸ばして「今日もお疲れさま」とケアする

こうした“習慣として取り入れやすい時間帯”を決めておくことで、ストレッチが日常の一部になりやすいです。

効果を高めるための6つのコツ

ストレッチそのものをより意味のあるものにするために、次の6つのコツを意識してみてください：

1. リラックス呼吸：ゆっくり「吸って・吐いて」を丁寧に。呼吸を止めずに行うことで、筋肉がほぐれやすいと言われています。さかぐち整骨院

2. 15〜30秒キープ：1ポーズを無理せず15〜30秒くらいキープし、ゆっくり戻る。短すぎても伸びが浅く、長すぎても疲れてしまうため程よく。美・健康ラボ

3. 温まってから行う：筋肉が温まっていると柔軟性が出やすいため、入浴後や軽く歩いた後などがベストです。どこでもストレッチ

4. 背筋を伸ばす意識：ストレッチ中、背中が丸まらないように注意。内転筋に効かせるためには、体勢をきれいに保つことがポイント。

5. 「痛気持ちいい」範囲で止める：無理に痛みを感じるところまで伸ばすのではなく、「少し張るけど我慢できる」範囲が継続しやすく、良いと言われています。VRTX BAND

6. 日常動作とセットで意識する：ストレッチだけで終わらせず、「脚を閉じる動き」「歩き始め」「立ち上がり」で内転筋を意識すると、効果が体に定着しやすいです。

ストレッチをする際の注意点

最後に、安全にストレッチを行うために気をつけたい点です：

• 反動をつけてバンッと伸ばすのは避けましょう。筋肉には、勢いで伸ばすと逆に縮もうとする性質があると言われています。VRTX BAND
  
  -「痛み」が出たらすぐに中止してください。「伸びている感じ」と「痛み」は違います。明らかに強い違和感・しびれ・股関節・膝に痛みが出る場合は、専門家に状態をみてもらうほうが安心です。さかぐち整骨院

• 既往症（例えば膝・股関節の持病や関節炎など）がある方は、自己流だけで続けず、運動やストレッチを始める前に医師・理学療法士などに相談することがすすめられています。

• 疲れていたり、筋肉が硬くて張っているときは、無理に強度を上げず、まず軽めのストレッチから再開するのがおすすめです。

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５．更に深めたい人へ：ストレッチ後のフォロー＆関連トレーニング

「ストレッチはやったけど、それだけで本当に十分かな？」と感じているあなたへ。ここでは、 内転筋群 のストレッチだけでなく、筋力強化・関連筋群との連携・日常生活での意識ポイント・よくある疑問とその答え、という流れで、ワンランク上のケアを紹介します。

ストレッチだけでなく「強化（筋トレ）を加える」とどう良い？

ストレッチで柔らかくすることも大事ですが、「内転筋を使える・支えられる力をつける」こともまた、同じくらい重要と言われています。例えば、内転筋を鍛えることで骨盤の安定性が上がったり、脚がまっすぐ動きやすくなったりするメリットがあると言われています。 Smartlog

さらに、ストレッチ後に軽い筋トレ（内ももを閉じる動き、ワイドスタンススクワット、チューブアダクション等）を行うと、柔らかさを「使える力」に変えやすいとも言われています。〖公式〗ラピラティス – 整体×マシンピラティススタジオ

関連筋群とのつながり：股関節まわり・骨盤底筋・大臀筋

内転筋は単独で働くというより、大臀筋（お尻の大きな筋肉）、骨盤底筋群（骨盤内部を支える筋肉）、股関節まわりの様々な筋群と協調して動くと言われています。

例えば、脚を外側に倒して内ももを伸ばした後に、お尻の筋肉を軽く収縮させたり、骨盤底筋を意識して“脚を閉じる”動作を入れたりすると、ストレッチ＋強化の効果が相乗的に高まる可能性があります。日常生活では、立ち上がり、歩き始め、階段昇降などの動作でも「内ももを“軽く閉じる”」「骨盤を立てている意識を持つ」ことが、関連筋群の機能アップにつながると考えられています。

日常生活での使い方・意識すべき姿勢や動き

「ストレッチやトレーニングをやった時間以外は関係ない」と思うのはもったいないです。例えば：

• 立っているとき：脚をまっすぐ立てて、膝とつま先が同じ方向に向いているか、脚の内側が軽く意識できるか。

• 歩いているとき：歩幅が極端に小さくなっていないか、脚を出すときに内もも側が“伸びている”感覚がないか。

• 座っているとき：脚を組まず、骨盤を立てて腰を丸めずに座る。脚の内側に軽い緊張を感じることもチェックポイント。
  
  こうした“普段使い”の姿勢や動きに、内転筋・関連筋群をちょっとだけ意識しておくだけでも、ストレッチ＆筋トレの効果が体内に定着しやすいと言われています。

よくある質問 Q&A形式

Q1：どれくらいで柔らかくなる？

→ 個人差がありますが、週3回程度のストレッチ＋筋トレを2〜4週間続けると“脚を開きやすい”“内ももが張りづらい”などの変化を感じ始める人が多いと言われています。

Q2：痛みがある時はどうする？

→ 「張りを感じる」という段階と「痛みを感じる」という段階は違うものです。痛みが強い、脚・膝・股関節に鋭い違和感がある時は、無理せず中止して状態を確認することがすすめられています。

Q3：器具／グッズは必要？

→ ストレッチ・強化は基本的に器具なしでも実践可能です。ただ、バンドやマットを使うとより“使える形”で筋肉を動かせるという声もあります。

Q4：毎日やってもいい？

→ 柔軟性を高める目的であれば毎日でも問題ないと言われていますが、筋トレ負荷がある場合は筋肉疲労を避け、休息を入れることがすすめられています。

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ステップ木更津鍼灸治療の整体では、理学療法士・鍼灸師・オランダ徒手療法士という3つの資格を持つ専門チームが、東洋医学・西洋医学・徒手技術を融合させた独自の方法で、あなたの不調に向き合います。

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島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。