背中が丸くなるストレッチ｜原因と改善法を理学療法士が徹底解説！

１．背中が丸くなる原因とは？

猫背・巻き肩・前傾姿勢の関係

「なんか最近、背中が丸くなってる気がする…」そんなふうに感じたことはありませんか？

実はその違和感、姿勢のクセからくる“猫背”や“巻き肩”が関係していると言われています。

猫背は、背中が丸まって頭が前に出る姿勢のことで、首や肩、背中の筋肉に余計な緊張がかかる状態です。巻き肩は、肩が前に入り込み、胸が縮こまったようになる姿勢。どちらも「前傾姿勢」を引き起こす大きな要因とされていて、この状態が続くと筋肉の使われ方に偏りが出て、さらに姿勢が崩れていくループに入ってしまうことがあるそうなんです。

デスクワークやスマホ使用による筋肉のアンバランス

「一日中パソコン作業してたら、気づいたら背中が丸まってた…」

こういう経験、ありませんか？

長時間のデスクワークやスマホ操作は、前かがみの姿勢を作り出しやすい環境なんです。特に胸の筋肉（大胸筋など）は縮こまり、背中側の筋肉（肩甲骨周囲の菱形筋や僧帽筋など）は引っ張られて緊張してしまいます。このような筋肉のアンバランスが続くことで、背中が自然と丸まりやすくなるとされています。

日常生活に潜む“丸くなるクセ”

実は、背中が丸くなるのって特別なことではなくて、日常の何気ないクセの中に原因がある場合が多いんです。

たとえば、座るときに浅く腰かけて背もたれにだらんともたれかかる、バッグをいつも同じ肩にかける、うつむいてスマホを見る時間が長い…。こういった行動の積み重ねが、じわじわと姿勢の崩れにつながってしまうと言われています。

しかも厄介なのは、そういったクセって「自分では気づきにくい」ことが多いこと。気づいたときにはすでに背中が丸まりやすくなっていて、改善するのに時間がかかる…なんてケースも少なくないようです。

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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）
（引用元：https://tarzanweb.jp/post-255603）

２．丸くなった背中を放置するリスク

呼吸が浅くなる・肩こり・頭痛・自律神経の乱れ

「たかが姿勢でしょ？」と思われがちですが、実は背中が丸くなったままの状態を放置していると、思いもよらない不調につながることがあると言われています。

たとえば、猫背になると胸が縮こまりやすくなりますよね。そうすると肺がしっかり広がらず、呼吸が浅くなる傾向があるそうなんです。浅い呼吸が続くと、酸素が十分に体に巡りづらくなり、なんとなく「疲れが抜けにくい」と感じることも。

それだけじゃありません。前かがみの姿勢は首や肩に常に負担がかかるため、肩こりや頭痛を感じやすくなるとも言われています。また、自律神経のバランスが乱れて「寝つきが悪い」「気分が不安定」といったメンタル面の不調に関係してくる可能性もあるそうです。

「最近、なんとなく息苦しい気がする…」「肩まわりが重だるくてつらい…」そんな悩みがあるなら、姿勢の見直しも一つのヒントになるかもしれませんね。

見た目年齢が上がる、代謝低下による太りやすさ

「実年齢よりも老けて見える気がする…」と感じたことはありませんか？

その“見た目年齢”、もしかすると背中の丸まりが影響しているかもしれません。

猫背になると、自然と首が前に出て顔が下を向きやすくなります。その結果、表情筋が使いにくくなり、顔のたるみや二重あごなどに繋がるとも言われているんです。

さらに、姿勢の崩れは筋肉の活動量の低下＝基礎代謝の低下に直結しやすくなります。つまり、同じ食事量でも「太りやすくなる」傾向が強まるということ。無理なダイエットをするよりも、まずは姿勢を整えることから始めるのが近道かもしれません。

放っておいても良くなることは少ないと言われている“姿勢の乱れ”。気づいた今が、見直すチャンスかもしれません。

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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）
（引用元：https://tarzanweb.jp/post-255603）

３．背中が丸くなる人におすすめのストレッチ3選

胸を開くストレッチ（大胸筋ほぐし）

「胸が縮こまってるな…」と感じる方にぴったりなのが、このストレッチです。

猫背や巻き肩の多くは、胸の筋肉（大胸筋）が硬くなって前方に引っ張られていると言われています。

やり方：

1. 壁の横に立ち、肘を90度に曲げて手のひらを壁につけます。

2. その状態で体を反対方向にゆっくりひねり、胸を開くようにストレッチします。

3. 呼吸を止めず、15〜20秒キープ。

注意点：

無理に体をひねらず、痛気持ちいい範囲でとどめるのがコツです。

肩甲骨まわりを動かすストレッチ（菱形筋・僧帽筋）

背中の丸まりに関係が深いのが、肩甲骨周辺の筋肉。

ここがうまく使えていないと、姿勢を支える力が不足してしまうそうなんです。

やり方：

1. 両肘を軽く曲げた状態で腕を後ろに引き、肩甲骨を寄せるイメージで動かします。

2. 10秒ほどキープして、ゆっくり戻す。

3. これを5回ほど繰り返します。

注意点：

肩に力が入りすぎないよう、リラックスしながら行いましょう。

背骨の可動域を広げるストレッチ（脊柱起立筋）

「背中が硬い」と感じる人には、このストレッチもおすすめです。

背骨まわりの柔軟性が低下すると、自然と姿勢が丸まりやすくなると言われています。

やり方：

1. 仰向けに寝た状態で両膝を抱え、おへそをのぞき込むように体を丸めます。

2. その後、手を放して背中を床につけ、反らす動きに切り替えます。

3. 丸める→反らす動きを、ゆっくり5〜10回。

注意点：

腰が痛い場合は無理に反らさず、範囲を調整してください。

継続のコツ

ストレッチは「1回やれば終わり」ではなく、毎日の習慣にすることが大切だと言われています。

テレビを見ながら、寝る前の数分だけ…そんな“スキマ時間”の積み重ねが、背中を少しずつ変えていくきっかけになるかもしれません。

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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）

４．ストレッチ効果を高める生活習慣の見直し

姿勢を意識できる環境づくり（椅子・PCの高さなど）

「ストレッチやってるのに、なんか効果が実感しづらいなぁ…」

そう感じたことはありませんか？実は、日常の環境が姿勢に大きく影響していると言われています。

たとえばデスクワーク中、椅子の高さやモニターの位置が合っていないと、どうしても前かがみの姿勢になりやすくなります。理想は、椅子に深く座り、膝と股関節が直角になるような高さ。そして、モニターの上端が目線の高さにくるように調整してみると、自然と背すじが伸びやすくなるようです。

「座る姿勢を変えただけで、肩こりが楽になったかも」

そんな声もよく聞かれるようなので、一度見直してみるのもアリかもしれません。

筋力低下の予防に軽い筋トレも有効

ストレッチは“柔らかさ”を出すために大切な習慣。でも、姿勢をキープするには“支える力”＝筋力も欠かせないとされています。

特に背中や体幹まわりの筋力が弱くなっていると、どうしても丸まった姿勢になりやすくなる傾向があるそうなんです。

「でも筋トレってきつそう…」という方でも、まずは簡単なものから始めてみるのがコツ。

たとえば、壁に背中をつけて立ち、肩甲骨を寄せながらキープする“壁立ちエクササイズ”などは、姿勢筋の活性化におすすめとされています。

無意識に崩れやすい「スマホ姿勢」への対策

ふと気づいたら、スマホを見ながら顔が下がっていた…そんな瞬間って意外と多いですよね。

スマホをのぞき込むような姿勢は「ストレートネック」や「巻き肩」の原因になるとも言われていて、慢性的な姿勢の崩れにつながる可能性があるそうです

対策としては、スマホを目線の高さまで上げて見るようにすることや、30分おきに首を軽く後ろに反らすなど、こまめなリセットがポイントになります。

「気をつけてるつもりでも、すぐ崩れちゃうんだよね…」

という方こそ、まずは“気づく習慣”から始めてみるといいかもしれません。

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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）
（引用元：https://tarzanweb.jp/post-255603）

５．まとめ｜背中の丸さは日々の積み重ねで改善できる

島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。