肩のトリガーポイントとは？肩こりとの関係を解説
「肩を揉んでもすぐに硬くなる」「押すとズーンと響く場所がある」。そんな経験はありませんか？
実は、肩こりには筋肉の中にある「トリガーポイント」が関係している場合があると言われています。ただし、肩の痛みがすべてトリガーポイントによるものとは限りません。まずは、その特徴を知っておきましょう。
トリガーポイントとは筋肉にある痛みを感じやすい部分
トリガーポイントとは、筋肉や筋膜の中にみられる、押すと痛みを感じやすい部分のことです。
筋肉の緊張した部分に存在すると考えられており、押したときに普段感じている痛みが再現されることもあると言われています。
ただし、触っただけで正確に判断するのは難しく、専門家の間でも評価方法には議論があります。
押した場所とは違うところが痛む「関連痛」とは
「肩を押しているのに、首や腕まで響くのはなぜ？」
これは「関連痛」と呼ばれる現象かもしれません。
関連痛とは、刺激を受けた場所とは離れた部分に痛みを感じることです。
例えば、僧帽筋のトリガーポイントでは、首や頭の周辺に痛みが広がる場合があると言われています。ただし、似た症状が神経などの問題で起こることもあります。
肩こりとトリガーポイントはどのように関係する？
肩こりには、僧帽筋だけでなく、肩甲挙筋や菱形筋など複数の筋肉が関係すると考えられています。
長時間のデスクワークや同じ姿勢が続くと、筋肉に負担がかかりやすくなります。
「肩を揉んでも楽にならない」という方は、肩甲骨周辺の筋肉にも目を向けてみるとよいでしょう。
ただし、トリガーポイントだけが肩こりの原因とは限らないため、姿勢や生活習慣も含めた確認が大切です。
筋肉のこり・しこり・トリガーポイントの違い
この3つ、似ているようで意味が異なります。
筋肉のこりは、重だるさや張りなどの自覚症状を指すことが一般的です。
一方、しこりは触れたときに感じる硬い部分を意味し、筋肉以外の組織に生じる場合もあります。
トリガーポイントは、圧迫による痛みや関連痛などを特徴とする概念です。
硬い部分があるからといって、必ずトリガーポイントとは限りません。無理に強く押さず、痛みが続く場合は医療機関で確認しましょう。
引用元：https\://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
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肩のトリガーポイントはどこ？肩こりに関係する筋肉5つ
「肩がこっているけど、どこをほぐせばいいの？」と迷ったことはありませんか？
肩こりには、首や肩だけでなく、肩甲骨や胸の周辺にある筋肉も関係すると言われています。トリガーポイントが生じる場所は人によって異なるため、まずは代表的な5つの筋肉を確認してみましょう。
僧帽筋｜首から肩にかけてのこりに関係する筋肉
僧帽筋は、首の後ろから肩、背中にかけて広がる大きな筋肉です。
デスクワークやスマホ操作などで同じ姿勢が続くと、負担がかかりやすいと言われています。
特に首と肩の間にある上部僧帽筋は、肩こりを感じやすい部分の一つ。トリガーポイントによって、首や側頭部に関連痛が生じる場合もあるとされています。
肩甲挙筋｜首の付け根や肩甲骨上部にある筋肉
肩甲挙筋は、首の骨と肩甲骨の上部をつなぐ筋肉です。
肩甲骨を引き上げる働きがあり、長時間うつむいた姿勢などで負担がかかることがあります。
「首の付け根が重い」「振り向くと肩の奥が張る」という場合、この筋肉が関係している可能性も考えられるでしょう。
菱形筋｜肩甲骨の内側のこりに関係する筋肉
菱形筋は、背骨と肩甲骨の内側をつなぐ筋肉で、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる働きがあります。
猫背気味の姿勢や長時間のパソコン作業では、負担がかかる場合も。
肩甲骨の内側に重だるさを感じる方は、この筋肉も確認したいところです。ただし、痛みの原因が菱形筋とは限りません。
棘下筋｜肩甲骨の裏側から肩・腕の痛みに関係する筋肉
棘下筋は、肩甲骨の背面にあり、腕を外側に回す動きを支える筋肉です。
この筋肉のトリガーポイントでは、肩の前側や腕に関連痛が生じることがあると言われています。
「肩の後ろを押すと腕まで響く」という場合もありますが、神経や肩関節の問題との区別が必要です。
小胸筋｜胸の前側にあり肩の動きに関係する筋肉
小胸筋は、胸の前側で肋骨と肩甲骨をつないでいる筋肉です。
肩甲骨の位置や動きに関係し、長時間の前かがみ姿勢などで緊張することがあります。
肩の前側が張る場合、この筋肉が関係している可能性も。ただし、胸の痛みや腕のしびれを安易に筋肉のこりと判断しないことが大切です。
肩のトリガーポイントのほぐし方を考える際は、痛む場所だけでなく、周囲の筋肉の働きにも目を向けてみましょう。
引用元：https\://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
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肩のトリガーポイントのほぐし方5選！自宅でできるセルフケア
「肩がガチガチでつらい」「自分でトリガーポイントをほぐしたい」と感じていませんか？
肩こりを和らげるには、筋肉を優しくほぐすだけでなく、ストレッチや肩甲骨を動かす運動も役立つと言われています。
ここでは、自宅で簡単に取り組める5つのセルフケアを紹介します。痛みを我慢せず、心地よい範囲で行いましょう。
① 指の腹を使って肩の筋肉を優しくほぐす
まずは、首から肩にかけて広がる僧帽筋を優しくほぐしてみましょう。
反対側の手を肩に置き、指の腹で筋肉を軽く押します。5秒ほど圧をかけたら、ゆっくり緩める動作を数回繰り返してください。
「痛いほど効く」と思われがちですが、強い刺激は逆効果になる場合もあります。首の前側は押さず、無理のない強さを意識しましょう。
② テニスボールを壁に当てて肩甲骨周辺をほぐす
肩甲骨の内側が重だるい方には、テニスボールを使ったセルフケアもおすすめです。
壁と背中の間にボールを挟み、肩甲骨周辺の筋肉に軽く当てます。そのまま小さく体を動かしてみましょう。
背骨や肩甲骨の骨の上を直接圧迫せず、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。
③ 首をゆっくり傾けて僧帽筋をストレッチする
首から肩の張りが気になる場合は、僧帽筋のストレッチを試してみてください。
背筋を伸ばして座り、右耳を右肩へ近づけるように首をゆっくり傾けます。
左肩が軽く伸びたところで15〜20秒ほどキープ。反対側も同様に行いましょう。
肩をすくめず、自然な呼吸を続けるのがポイントです。
④ 肩甲挙筋を伸ばす首のストレッチを行う
首の付け根が硬いと感じる方は、肩甲挙筋にも目を向けてみましょう。
椅子に座り、顔を右斜め下へ向けて、軽くうなずくように首を倒します。
左側の首の後ろが伸びる感覚を目安に15〜20秒キープしてください。
反動をつけたり、手で強く引っ張ったりする必要はありません。
⑤ 肩甲骨を動かす運動で肩周辺の緊張を和らげる
肩こり対策では、筋肉をほぐすだけでなく、動かすことも大切だと言われています。
両肩をゆっくり持ち上げ、後ろへ回しながら下ろす動作を5〜10回繰り返しましょう。
デスクワークの合間にも取り入れやすい運動です。
ただし、しびれや強い痛みが出る場合は中止し、医療機関に相談してください。
引用元：https\://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
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肩のトリガーポイントが痛くなる原因とほぐすときの注意点
「肩をほぐしても、すぐにまた痛くなる…」そんな経験はありませんか？
肩のトリガーポイントに関連する痛みには、日常生活での筋肉への負担やストレスなど、さまざまな要因が関係すると言われています。
一時的にほぐすだけでなく、普段の生活習慣を見直すことも大切です。ここでは、肩こりが起こりやすい原因とセルフケアの注意点を紹介します。
長時間のデスクワークやスマホ操作による筋肉への負担
パソコンやスマホを長時間使っていると、首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。
特に、頭を前に突き出した姿勢では、僧帽筋や肩甲挙筋などが疲れやすいと言われています。
「仕事が終わる頃には肩がガチガチ」という方は、作業姿勢や休憩の取り方を見直してみましょう。
同じ姿勢や運動不足による肩甲骨の動きの低下
長時間座ったままでいると、肩甲骨を動かす機会が少なくなりがちです。
すると、周辺の筋肉にこわばりを感じることがあります。
大切なのは、良い姿勢をずっと維持することよりも、こまめに体を動かすこと。30〜60分を目安に立ち上がったり、肩を回したりしてみてください。
ストレスや睡眠不足による筋肉の緊張
「忙しい日ほど肩が重い」と感じることはありませんか？
ストレスや睡眠不足は、痛みの感じ方や筋肉の緊張に影響する場合があると言われています。
肩こり対策では、筋肉をほぐすだけでなく、十分な休息や睡眠を確保することも意識したいですね。
強く押しすぎると痛みが悪化することがある
トリガーポイントのほぐし方で注意したいのが、刺激の強さです。
「痛いほど効く」と思って強く押すと、筋肉や周辺組織に負担がかかり、痛みが増す可能性があります。
指やテニスボールを使う場合も、軽い圧から始めましょう。鋭い痛みやしびれが出たら、すぐに中止してください。
毎日の姿勢改善と適度な運動で肩こりを予防する
肩こりを繰り返さないためには、日常生活での工夫も欠かせません。
画面の高さを調整する、長時間同じ姿勢を避ける、肩甲骨を動かす運動を取り入れるなど、できることから始めましょう。
無理なく続けることが、肩周辺の負担を減らす一歩になると考えられています。
なお、強い痛みやしびれが続く場合は、筋肉の問題と決めつけず、医療機関で相談することが大切です。
引用元：https\://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
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肩のトリガーポイントをほぐしても改善しないときの対処法
「毎日肩をほぐしているのに、なかなか楽にならない…」そんな悩みはありませんか？
肩こりは、トリガーポイントを刺激するだけでは十分に改善しない場合があると言われています。
筋肉への負担だけでなく、生活習慣や肩関節、神経などが関係している可能性も。ここでは、セルフケアで変化を感じられないときの対処法を紹介します。
肩こりが改善しない場合に考えられる原因
肩こりが長引く場合、僧帽筋や肩甲挙筋の緊張だけが原因とは限りません。
長時間のデスクワーク、運動不足、睡眠不足など、複数の要因が重なっていることもあります。
また、頚椎の問題や肩関節の疾患が隠れている可能性もあるため、痛みの場所だけで判断しないことが大切です。
マッサージやストレッチだけでは改善しにくいケース
「ほぐした直後は楽なのに、翌日には元通り」という方もいるでしょう。
筋肉への負担が続いている場合、マッサージだけでは十分な変化を感じにくいと言われています。
特に、腕を動かすと強く痛む場合や、肩の動きが制限されている場合は、無理にほぐさず原因を確認する必要があります。
しびれ・筋力低下・強い痛みがある場合は医療機関へ
肩こりに加えて、腕や手のしびれ、力の入りにくさがある場合は注意が必要です。
首の神経や肩関節などに問題が生じている可能性も考えられます。
症状が続く場合は整形外科へ相談しましょう。突然の強い痛みや急な筋力低下がある場合は、早急な医療機関での評価が必要です。
理学療法や鍼灸など専門的なケアで期待できること
セルフケアで改善がみられない場合、専門家に相談する方法もあります。
理学療法では、姿勢や関節の動き、筋力などを評価し、運動指導を行うことがあります。
また、鍼灸は慢性的な首や肩の痛みを和らげる補助的な選択肢として研究されています。ただし、効果には個人差があり、必ず改善するわけではありません。
肩こりを繰り返さないために見直したい生活習慣
肩こり対策では、日頃の体の使い方を見直すことも大切です。
例えば、30〜60分ごとに姿勢を変える、肩甲骨を動かす、適度に歩くといった習慣が挙げられます。
睡眠や休息も忘れずに。
「ほぐすこと」だけに頼らず、筋肉に負担がかかりにくい生活を意識してみましょう。
引用元：https\://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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