１．寝て起きたら肩が痛いのはなぜ？考えられる主な原因
「寝て起きたら肩が痛いんだけど、寝違えかな？」と感じる方は多いですよね。朝だけ肩が痛む場合、睡眠中の姿勢や枕、寝具、日中の体の使い方などが関係していることがあると言われています。参考記事でも、寝姿勢・枕の高さ・冷え・猫背などが肩の痛みに影響する場合があると紹介されています。
引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/%e5%af%9d%e3%81%a6%e8%b5%b7%e3%81%8d%e3%81%9f%e3%82%89%e8%82%a9%e3%81%8c%e7%97%9b%e3%81%84%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%af%ef%bc%9f%e4%bb%8a%e3%81%99%e3%81%90%e3%81%a7%e3%81%8d%e3%82%8b%e5%af%be%e5%87%a6/
寝姿勢によって肩へ負担がかかっている
「横向きで寝ると落ち着くんです」という方もいますが、横向き寝では下側の肩に体重がかかりやすいと言われています。うつ伏せ寝も、首や肩をひねった状態になりやすく、朝の痛みにつながる場合があるようです。「いつも同じ向きで寝ているかも」と思う方は、寝姿勢を見直してみるとよいかもしれません。
枕の高さ・寝具が合っていない
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首から肩まわりの筋肉に負担がかかることがあると言われています。また、マットレスが柔らかすぎて体が沈み込むと、寝返りがしづらくなり、肩に負担が残る場合もあるようです。「枕を変えてから肩が痛い」という場合は、寝具との相性も確認したいところです。
肩や首の筋肉のこわばり・血行不良
寝ている間に肩まわりが冷えたり、同じ姿勢が続いたりすると、筋肉がこわばりやすくなると言われています。特にエアコンの風が肩に当たる、薄着で寝ている、冬場に冷えやすい方は注意が必要です。「朝だけ肩が重い」という場合は、血流の低下や冷えが関係している可能性もあります。
日中の猫背やスマホ姿勢の影響
実は、寝て起きたら肩が痛い原因は、寝ている時間だけとは限りません。デスクワークやスマホ操作で猫背が続くと、首や肩の筋肉が緊張しやすくなると言われています。その疲れが抜けないまま寝ることで、翌朝の肩の痛みとして出るケースもあるようです。
寝違えだけではないケースもある
「寝違えだから放っておけばいいかな」と思う方もいますが、肩の痛みが長引く場合や、腕が上がりにくい、しびれがある、夜も痛みで目が覚める場合は注意が必要と言われています。四十肩・五十肩、腱板のトラブル、首からくる痛みが関係することもあるため、不安が続く場合は専門家に相談してみましょう。
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２．寝て起きたら肩が痛いときに考えられる病気
「寝て起きたら肩が痛い＝寝違え」と思いやすいですが、原因はひとつとは限らないと言われています。痛みの場所や動かしづらさ、しびれの有無によって、肩だけでなく首や神経が関係している場合もあるようです。
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寝違え
朝起きたときに首から肩にかけて痛みがあり、振り向く動きがつらい場合は、寝違えが関係していることがあると言われています。無理な寝姿勢や筋肉のこわばりによって、首・肩まわりに負担がかかるケースがあるようです。
四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）
「肩が上がりにくい」「服を着替える動きがつらい」という場合、四十肩・五十肩が関係することもあると言われています。特に40代以降で、寝起きだけでなく日中も肩を動かすと痛い場合は注意したいところです。
腱板炎・腱板損傷
肩の奥が痛い、腕を上げる途中でズキッとする場合は、腱板炎や腱板損傷が関係することがあると言われています。転倒やスポーツだけでなく、年齢による変化や日常の使いすぎで起こる場合もあるようです。
頚椎症・神経の圧迫
肩の痛みに加えて、腕や手のしびれ、力の入りづらさがある場合は、首の骨や神経の圧迫が関係している可能性もあると言われています。「肩だけが原因」と決めつけず、首まわりの状態も見ていくことが大切です。
整形外科へ来院したほうがよい症状
痛みが数日たっても変わらない、腕が上がらない、しびれがある、夜間痛で眠れない、転倒後から痛みが続く場合は、早めに整形外科へ来院したほうがよいと言われています。自己判断で強く揉んだり、無理に動かしたりするのは避けましょう。
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３．寝て起きたら肩が痛いときの対処法
「朝起きたら肩が痛い…まず何をすればいいの？」と迷いますよね。寝起きの肩の痛みは、寝姿勢や筋肉のこわばり、冷えなどが関係する場合があると言われています。まずは痛み方を確認しながら、無理のない範囲で対応することが大切です。
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無理に動かさず痛みを確認する
痛みがあると「動かしたほうがよさそう」と思うかもしれませんが、まずはどの動きで痛むのかを確認しましょう。腕を上げる、後ろに回す、首を横に向けるなど、少しずつ試す程度で十分です。強い痛みが出る動きは避けたほうがよいと言われています。
温めるべきケース・冷やすべきケース
肩が重だるい、こわばっている、冷えてつらい場合は、温めることで楽に感じることがあると言われています。一方で、ズキズキする痛みや熱っぽさ、転倒後の痛みがある場合は、冷やしたほうがよいケースもあるようです。判断に迷う場合は、無理に自己判断しないことも大切です。
枕・寝姿勢を見直す
枕が高すぎる、低すぎる、マットレスが沈みすぎる場合、首や肩に負担がかかることがあると言われています。「いつも同じ肩を下にして寝ている」という方は、横向き寝の圧迫も関係しているかもしれません。寝返りしやすい環境に整えることも意識したいですね。
肩甲骨・胸まわりのストレッチ
痛みが強くない場合は、肩甲骨や胸まわりを軽く動かすストレッチが役立つことがあると言われています。たとえば、肩をすくめてゆっくり下ろす、胸を軽く開く、肩甲骨を寄せるように動かすなどです。「気持ちいい範囲」で行うのがポイントです。
やってはいけない対処法
痛い部分を強く揉む、無理に腕を上げる、首を勢いよく回すといった対応は避けたほうがよいと言われています。特にしびれや強い痛みがある場合、刺激を入れすぎると悪化につながる可能性もあります。数日たっても改善しない場合は、専門家へ相談してみましょう。
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４．寝起きの肩の痛みを繰り返さないための予防法
「せっかく痛みが落ち着いたのに、また朝になると肩が痛い…」そんな状態はできるだけ避けたいですよね。寝起きの肩の痛みは、寝具だけでなく日頃の姿勢や生活習慣も関係していると言われています。一つだけを変えるのではなく、毎日の過ごし方を少しずつ見直すことが予防につながるようです。
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自分に合った枕・マットレスを選ぶ
「高い枕なら安心」というわけではないと言われています。枕は首のカーブを自然に支え、肩に余計な負担がかからない高さが大切です。また、マットレスも柔らかすぎたり硬すぎたりすると寝姿勢が崩れやすくなるため、自分の体格や寝方に合ったものを選ぶことがポイントとされています。
寝返りしやすい睡眠環境を整える
寝返りには、同じ場所へ負担が集中するのを防ぐ役割があると言われています。布団が狭い、掛け布団が重い、寝室の温度が高すぎる・低すぎるなどの環境では、自然な寝返りがしづらくなることもあるようです。ゆったり眠れる環境を整えることも、肩への負担を減らす工夫の一つです。
デスクワーク中の姿勢を改善する
日中に前かがみの姿勢が続くと、首や肩まわりの筋肉が緊張しやすいと言われています。「気づいたら猫背になっている」という方は、1時間に1回程度立ち上がって体を動かしたり、画面の高さや椅子の位置を見直したりすることがおすすめです。小さな積み重ねが肩への負担を減らすことにつながります。
肩甲骨・体幹の柔軟性を高める
肩だけを動かすよりも、肩甲骨や体幹の動きを保つことが大切と言われています。肩甲骨をゆっくり寄せる運動や胸を開くストレッチ、体幹を軽くひねる体操などを習慣にすると、肩まわりの動きがスムーズになりやすいようです。無理をせず、気持ちよく伸ばせる範囲で続けましょう。
肩を冷やさない生活習慣
肩まわりが冷えると筋肉がこわばり、朝の痛みにつながる場合があると言われています。夏場はエアコンの風が直接当たらないように工夫し、寒い季節は羽織るものを活用するのもよいでしょう。お風呂で体を温めたり、血行を意識した生活を送ったりすることも、肩のコンディション維持に役立つと考えられています。
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５．寝て起きたら肩が痛いときによくある質問（FAQ）
寝起きだけ痛くて昼には改善するのは大丈夫？
「朝だけ痛くて、昼には気にならないんです」という場合、寝姿勢や枕、肩まわりのこわばりが関係していることがあると言われています。ただし、同じ症状を何度も繰り返す場合は、日中の姿勢や寝具が合っていない可能性もあるため、早めに見直しておくと安心です。
枕を変えれば改善しますか？
枕を変えることで肩への負担が減る場合はあると言われています。ただ、肩の痛みは枕だけでなく、マットレス、寝姿勢、冷え、日中の猫背なども関係することがあります。「枕を変えたのに改善しない」という場合は、寝具全体や生活習慣も確認してみましょう。
肩こりと四十肩の違いは？
肩こりは、首や肩まわりの筋肉の緊張によって重だるさを感じることが多いと言われています。一方で四十肩・五十肩は、肩関節まわりに痛みが出て、腕を上げる、後ろに回すなどの動きがしづらくなる場合があるようです。動かしたときの痛みが強い場合は注意が必要です。
整体・整骨院・整形外科はどこへ行けばいい？
しびれ、強い痛み、腕が上がらない、転倒後の痛みがある場合は、まず整形外科へ来院したほうがよいと言われています。姿勢や筋肉のこわばり、寝具による負担が気になる場合は、整体や整骨院で相談する選択肢もあります。症状の強さで判断しましょう。
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何日くらい続いたら来院すべき？
軽いこわばりであれば数日で落ち着くこともあると言われています。ただ、3日以上痛みが強い、1週間たっても変化が少ない、夜も痛い、しびれがある場合は、早めに専門家へ相談したほうが安心です。無理に揉んだり動かしたりせず、状態を確認してもらいましょう。
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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