坐骨神経痛を楽にするには？まず知っておきたい原因と症状
「お尻から足にかけて痛い」「座っているだけで足がジンジンする」。そんな状態が続くと、少しでも楽になる方法を知りたくなりますよね。
ただ、坐骨神経痛は原因によって楽に感じる姿勢や対処の仕方が変わると言われています。そのため、いきなり強いストレッチを始めるよりも、まずは自分にどんな症状が出ているのかを確認することが大切です。
坐骨神経痛は病名ではなく痛み・しびれなどの症状
実は「坐骨神経痛」という名前の病気があるわけではありません。
腰からお尻、太もも、すね、足先へ伸びる神経が刺激されることで、痛みやしびれ、足の動かしづらさなどが現れる状態の総称と言われています。症状が出る場所や強さには個人差があり、「お尻だけ痛い」という方もいれば、足先までしびれる方もいます。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
腰椎椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・梨状筋症候群などが原因になる
「じゃあ、どうして坐骨神経痛になるの？」と気になりますよね。
代表的な原因として、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、梨状筋症候群などが挙げられています。特に腰の病気では、神経が圧迫・刺激されることで脚の痛みやしびれにつながる場合があります。
原因によって楽になる姿勢や適した対処法は異なる
坐骨神経痛なら、全員が同じストレッチをすればよいわけではありません。
「座ると痛い」「歩くとつらい」「前かがみになるとしびれる」など、症状の出方はさまざまです。そのため、坐骨神経痛を楽にする方法を探すときは、痛みが増える動きと楽になる姿勢を確認しながら無理なく行うことがポイントと言われています。
「痛い＝とにかく安静」が正しいとは限らない
痛みがあると、「動かないほうがいいのかな？」と思うかもしれません。
ただし、長期間ずっと横になっていることが適しているとは限りません。症状によっては、無理のない範囲で姿勢を変えたり体を動かしたりすることが勧められています。反対に、動くほど痛みやしびれが強くなる場合は無理をせず、整形外科などへの来院を検討しましょう。
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坐骨神経痛がつらいときに今すぐ楽になる方法
「今すぐ少しでも楽になりたい」と感じるときは、まず姿勢や寝方を見直してみるのがおすすめです。
坐骨神経痛は、腰やお尻まわりに負担が集中すると症状が強くなることがあると言われています。そのため、無理にストレッチをする前に、普段の座り方や寝る姿勢を変えるだけでも負担を減らしやすくなる場合があります。
座るときは腰・お尻に負担が集中しない姿勢をとる
長時間座っていると、お尻や腰に負担がかかりやすくなります。
椅子に深く腰をかけて、背中を丸めすぎないように意識してみましょう。足を組むクセがある方は、左右どちらかに体重が偏りやすくなるため、両足を床につける姿勢がよいと言われています。
横向きで寝るときは膝の間にクッションを挟む
横向きで寝るときは、膝の間にクッションや枕を挟む方法があります。
「これだけで違うの？」と思うかもしれませんが、骨盤や腰のねじれを抑えやすくなり、お尻まわりの負担軽減につながると言われています。
仰向けでは膝の下にクッションを入れる
仰向けで寝ると腰がつらい場合は、膝の下にクッションを入れてみましょう。
膝を少し曲げることで腰の反りがやわらぎ、楽に感じる方もいます。ただし、痛みが増える場合は無理に続ける必要はありません。
同じ姿勢を長時間続けずこまめに体勢を変える
坐骨神経痛がつらいときほど、「動かないほうがいいのでは？」と思いますよね。
ただ、同じ姿勢を長く続けることで腰やお尻がこわばり、つらさが増す場合もあると言われています。座り仕事なら、ときどき立つ、少し歩くなど、無理のない範囲で体勢を変えてみましょう。
温める・冷やすは症状に合わせて使い分ける
慢性的な張りやこわばりが強い場合は、温めることで楽に感じることがあります。一方、急に痛みが出た直後や熱っぽさがある場合は、冷やしたほうがよいケースもあると言われています。
どちらを試しても痛みやしびれが強くなる場合は中止し、整形外科などへの来院を検討してください。
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坐骨神経痛を楽にする自宅ストレッチ5選
「坐骨神経痛を楽にする方法として、家で何かできないかな？」という方は、無理のない範囲でストレッチを取り入れる方法があります。
ただし、坐骨神経痛は原因や症状の程度によって適した運動が異なると言われています。「痛いほど伸ばしたほうが効きそう」と頑張りすぎず、気持ちよく動かせる範囲から始めましょう。
梨状筋を伸ばすストレッチ
仰向けになり、片方の足首を反対側の膝に乗せます。そのまま下側の太ももを両手で抱え、胸の方向へゆっくり引き寄せましょう。
お尻の奥が心地よく伸びる程度で止めるのがポイントです。梨状筋周辺の柔軟性を保つ方法として取り入れられています。
お尻の筋肉を伸ばすストレッチ
仰向けの状態から片膝を両手で抱え、胸へゆっくり近づけます。
「グイグイ引っ張ったほうがいい？」と思うかもしれませんが、強く伸ばす必要はありません。お尻が軽く伸びている感覚を目安にしましょう。
ハムストリングスを無理なく伸ばすストレッチ
椅子に浅く座り、片脚を前へ伸ばしてかかとを床につけます。背中を丸めすぎないようにしながら、上半身を少し前へ倒します。
太ももの裏側に軽い伸びを感じる位置でキープしてください。
股関節周囲を動かすストレッチ
仰向けで膝を曲げ、片膝ずつ胸へ近づけるようにゆっくり動かします。
大きく動かすことより、「痛くない範囲で動かす」ことを意識しましょう。股関節周囲のこわばりを減らす方法の一つと言われています。
寝ながらできる腰・お尻のストレッチ
仰向けで両膝を立て、左右へゆっくり倒します。
腰やお尻を無理にひねらず、「ここまでなら楽」という範囲で十分です。朝起きたときや就寝前にも取り入れやすいでしょう。
ストレッチで痛み・しびれが増したら中止する
ストレッチ中に痛みやしびれが足先へ広がる、症状が明らかに強くなるといった場合は中止しましょう。
坐骨神経痛は、ストレッチだけで改善するとは限りません。症状が続く場合や足に力が入りづらい場合は、自己判断で続けず整形外科などへの来院がすすめられています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
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坐骨神経痛を悪化させないためにやってはいけないこと
「早く楽になりたいから、できるだけ動かしたほうがいいのでは？」と思う方もいるでしょう。
ところが、坐骨神経痛では頑張りすぎが逆効果になる場合もあると言われています。特に、痛みやしびれが強くなる動きを繰り返すのは避けたいところです。セルフケアでは「何をするか」だけでなく、「何を控えるか」にも目を向けてみましょう。
痛みを我慢して強くストレッチする
「痛いくらい伸ばしたほうが効きそう」と考えていませんか？
強いストレッチによって痛みやしびれが増す場合があります。無理に可動域を広げようとせず、気持ちよく伸びる程度にとどめることがすすめられています。
お尻や腰を強く揉む・押す
つらい場所があると、つい強く揉みたくなりますよね。
しかし、強い刺激を加えれば坐骨神経痛が改善するとは限りません。特に押したときに足まで痛みやしびれが広がる場合は、刺激を続けないようにしましょう。
長時間座りっぱなし・立ちっぱなしになる
デスクワークや車の運転などで同じ姿勢が続くと、腰やお尻への負担が増えることがあると言われています。
「座っているだけだから大丈夫」と考えず、可能であれば途中で立つ、少し歩くなど、こまめに姿勢を変えてみてください。
重い物を無理な姿勢で持ち上げる
前かがみのまま重い荷物を持ち上げる動作は、腰への負担が大きくなりやすいと言われています。
物を持つときは体から離しすぎず、膝や股関節も使いながら持ち上げることを意識しましょう。痛みが強いときは、無理に持たないことも大切です。
症状が強いのに自己流の運動を続ける
動画やSNSで見つけた運動が、自分の症状にも合うとは限りません。
運動後に痛みやしびれが強くなる、足に力が入りづらくなるといった変化があれば一度中止しましょう。坐骨神経痛は原因によって適した対処法が異なると言われているため、症状が強い場合は整形外科などへの来院を検討してください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
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坐骨神経痛が楽にならないときは病院へ｜来院の目安
「ストレッチをしているけれど、なかなか楽にならない」。そんなときは、セルフケアだけで様子を見続けないことも大切です。
坐骨神経痛のような痛みやしびれは、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などが関係する場合もあると言われています。特に、痛みだけでなく足の動かしづらさや排尿・排便の異常がある場合は注意が必要です。
痛みやしびれが強く日常生活に支障がある
「痛くて眠れない」「歩くのもつらい」という状態なら、我慢を続ける必要はありません。
仕事や家事、睡眠など日常生活に支障が出るほど症状が強い場合は、医療機関への来院がすすめられています。無理なストレッチで様子を見るより、原因を確認することを優先しましょう。
足に力が入りにくい・つまずくようになった
痛みやしびれに加えて、足に力が入りづらい、歩くとつまずくといった変化にも注意してください。
神経の働きに影響が及んでいる可能性もあると言われています。「いつもの坐骨神経痛だから」と判断せず、早めに相談することが大切です。
排尿・排便の異常や会陰部の感覚異常がある場合は早急に来院
尿が出にくい、尿や便を漏らす、肛門や陰部周辺の感覚が鈍いといった症状がある場合は、緊急性の高い状態が隠れている可能性があります。
こうした症状は馬尾症候群などでもみられると言われており、速やかな医療機関への来院が必要です。
症状が長引く・徐々に悪化している場合
「最初より痛む範囲が広がっている」「しびれが強くなってきた」という場合も、そのまま放置しないようにしましょう。
一時的に楽になる日があっても、症状が長引く、徐々に悪化するといったケースでは専門家への相談がすすめられています。
まず整形外科で原因を確認することが大切
坐骨神経痛を楽にする方法は一つではありません。原因によって適した対応が異なると言われています。
症状が強い場合や長期間続いている場合は、まず整形外科で必要な検査を受け、原因を確認することが大切です。そのうえで、自分の状態に合った運動やセルフケアを選んでいきましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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