1．ひどい肩こりの治し方｜まず試したい5つの対処法
「肩がガチガチでつらい……。何をしたらいいの？」と悩むことはありませんか？
ひどい肩こりの治し方を探していると、つい肩を強く揉みたくなりますよね。ただ、肩こりには運動不足や長時間同じ姿勢を続けること、冷えなどが関係していると言われています。そのため、まずは無理のないセルフケアから始めてみましょう。
肩や首を無理のない範囲で動かす
「固まっているなら、大きく動かしたほうがいい？」
いきなり大きく回す必要はありません。痛みが出ない範囲で首を左右に向けたり、肩をゆっくり回したりしてみましょう。肩まわりを適度に動かすことが、筋肉の緊張を和らげるきっかけになると言われています。
肩甲骨まわりをストレッチする
肩だけではなく、肩甲骨の周辺を動かすこともポイントです。たとえば、両肩を後ろへ引いて肩甲骨を軽く寄せる動きなら、仕事の合間にも取り入れやすいでしょう。参考記事でも、運動不足によって肩甲骨まわりの筋肉が硬くなる場合があると言われています。
蒸しタオルや入浴で温める
「温めるのもいいの？」
冷えによって筋肉が緊張しやすくなる場合があるため、慢性的な肩こりでは蒸しタオルや入浴で肩まわりを温める方法もあります。ただし、腫れや熱感がある場合は無理に温めず、状態に合わせることが大切です。
長時間同じ姿勢を続けない
デスクワークやスマホを見ていると、気づけば1時間以上同じ姿勢……ということもありますよね。長時間同じ姿勢で過ごすと、肩周辺の筋肉が緊張しやすいと言われています。30分〜1時間を目安に、一度立ったり肩を動かしたりしてみましょう。
軽い運動で体を動かす
ウォーキングなどの軽い運動を生活に取り入れるのも一つの方法です。「運動しなきゃ」と頑張りすぎず、まずは短時間から始めると続けやすくなります。
強く揉みすぎるのは避ける
つらいからといって、痛いほど強く揉むのはおすすめできません。無理に刺激すると筋肉や腱へ負担がかかる可能性もあると言われています。強い痛みやしびれがある場合は、セルフケアだけで済ませず専門家へ相談しましょう。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
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2．なぜひどい肩こりになる？考えられる主な原因
「毎日肩を揉んでいるのに、すぐまた重くなる……」という方もいるのではないでしょうか。
ひどい肩こりは、肩だけに原因があるとは限らないと言われています。仕事中の姿勢や運動量、睡眠、ストレスなど、日常生活のいくつかの要素が重なって起こるケースもあります。まずは、自分に当てはまるものがないか確認してみましょう。
デスクワーク・スマホによる長時間の同じ姿勢
パソコンやスマホを長時間見ていると、頭が前に出た姿勢になりやすいですよね。頭を支えるために首や肩まわりの筋肉へ負担がかかり、緊張が続きやすくなると言われています。
「仕事だから姿勢を変えられない」という場合もありますが、途中で肩を回したり、立ち上がったりするだけでも負担を分散しやすくなります。
猫背や巻き肩など姿勢の影響
猫背や巻き肩の姿勢では、肩が前に入り、首や肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかりやすいと言われています。
「姿勢が悪いから肩こりになるの？」と気になりますよね。姿勢だけが原因とは限りませんが、長時間同じ姿勢が続くことで、肩まわりがこわばりやすくなることはあるようです。
運動不足による肩まわりの負担
体を動かす機会が少ないと、肩甲骨まわりを大きく動かす場面も減ってしまいます。参考記事でも、運動不足によって肩や背中の筋肉が硬くなりやすいと言われています。
激しい運動をする必要はなく、ウォーキングや軽い体操から始める方法もあります。
肩・首まわりの筋肉の緊張
肩こりでは、僧帽筋など首から肩にかけての筋肉が緊張しているケースがあると言われています。緊張が続けば、「重い」「張っている」「ガチガチする」といった感覚につながる場合もあります。
冷えや睡眠不足など生活習慣
冷房の効いた部屋で長時間過ごしたり、睡眠不足が続いたりすることも、肩のつらさに影響すると言われています。とくに「朝から肩が重い」という方は、睡眠時間や寝る姿勢なども振り返ってみるとよいでしょう。
ストレスなどが関係するケース
「忙しくなると肩こりもひどくなる」という経験はありませんか？
精神的なストレスが続くと、無意識に肩へ力が入り、筋肉が緊張しやすくなることがあると言われています。仕事中に肩が上がっていないか、一度確認してみるのもおすすめです。
頸椎などの病気が隠れているケース
肩こりのように感じていても、頸椎などの病気が関係している場合があります。腕や手のしびれ、力の入りづらさ、強い首の痛みなどがあるときは、単なる肩こりと決めつけないことが大切です。
症状が長く続く場合や徐々に悪化している場合は、医療機関への来院も検討しましょう。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
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3．ひどい肩こりにおすすめのストレッチ・運動
「肩がつらいとき、どんなストレッチをすればいいの？」
ひどい肩こりが気になる場合は、肩だけを強く伸ばすのではなく、肩甲骨や胸、首まわりを無理のない範囲で動かすことがポイントだと言われています。デスクワークの合間でもできるので、少しずつ取り入れてみましょう。
肩甲骨を寄せるストレッチ
まずは背筋を軽く伸ばし、両肩を後ろへ引いて肩甲骨をゆっくり寄せます。そのまま数秒キープしたら力を抜きましょう。
「思い切り寄せたほうが効きそう」と感じるかもしれませんが、無理は禁物です。気持ちよく動かせる範囲を意識してください。
肩をゆっくり回す運動
両手を肩に添えて、肘で大きな円を描くイメージでゆっくり回します。前回し・後ろ回しをそれぞれ数回行いましょう。
肩甲骨も一緒に動かすイメージを持つと、肩まわりを動かしやすくなると言われています。
胸まわりを伸ばすストレッチ
デスクワークでは肩が前へ入りやすいため、胸まわりを伸ばす方法もあります。
両手を体の後ろで組み、胸を軽く開いてみましょう。腰を反らすのではなく、「胸の前が伸びているな」と感じる程度で十分です。
首・肩まわりを無理なく動かす
椅子に座ったまま頭をゆっくり横へ傾け、首から肩にかけて伸ばします。反動をつけたり、手で頭を強く引っ張ったりする必要はありません。
首はデリケートな部分なので、痛みを我慢して伸ばすのは避けましょう。
デスクワーク中はこまめに体を動かす
「仕事中にストレッチの時間なんて取れない」という方もいますよね。
そんなときは、肩を数回回す、立って伸びをするなど簡単な動きから始めてみてください。長時間同じ姿勢を続けないことが大切だと言われています。
1回で改善させようとせず継続する
ストレッチは「1回やれば肩こりが改善する」というものではありません。生活の中で無理なく続けることを意識しましょう。
なお、運動中に強い痛みや腕・手のしびれなどが出た場合は中止してください。症状が続く場合には自己判断せず、医療機関への来院を検討することも大切です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
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4．肩こりを繰り返さないために見直したい生活習慣
「マッサージをすると楽になるのに、数日するとまた肩が重い……」
そんな経験はありませんか？ひどい肩こりを繰り返す場合、その場で肩をほぐすだけではなく、普段の姿勢や運動、睡眠などを見直すことも大切だと言われています。毎日のちょっとした習慣から確認してみましょう。
パソコン・スマホを見る姿勢を見直す
画面を見るとき、いつの間にか顔が前へ出ていませんか？
頭が前に出た姿勢が長く続くと、首や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすいと言われています。パソコンの画面を見やすい高さに調整するなど、無理なく作業できる環境を意識してみてください。
30〜60分を目安に姿勢を変える
「正しい姿勢をずっとキープすればいいの？」と思うかもしれません。
実は、同じ姿勢を長時間続けないこともポイントです。30〜60分程度を目安に立ち上がったり、肩を回したりして、こまめに姿勢を変えてみましょう。
適度な運動を習慣にする
運動不足は肩こりに関係する要因の一つと言われています。とはいえ、いきなりハードな筋トレを始める必要はありません。
ウォーキングや軽い体操など、「これなら続けられそう」と思える運動から取り入れるのがおすすめです。
肩だけでなく胸・背中も動かす
肩がつらいと、肩ばかり揉みたくなりますよね。しかし、肩甲骨や胸、背中の動きも肩まわりの負担に関係すると言われています。
胸を開く、肩甲骨を寄せるなど、上半身を広く動かすことを意識してみましょう。
入浴などで体を冷やさない
慢性的な肩こりでは、入浴などで肩まわりを温める方法もあります。シャワーだけで済ませることが多い方は、無理のない範囲で湯船につかる習慣を取り入れてみるのも一つです。
睡眠環境や枕を見直す
「朝起きた瞬間から肩がつらい」という場合は、寝る環境にも目を向けてみましょう。
枕は高ければ良い、低ければ良いと一概には言えません。寝姿勢や体格との相性もあるため、首に無理な負担がかかっていないか確認することが大切です。
マッサージだけに頼らない
マッサージで一時的に楽に感じても、肩こりに関係する生活習慣がそのままなら、再びつらさを感じるケースもあります。
「揉んでもらえば大丈夫」と考えるのではなく、姿勢・運動・睡眠なども一緒に見直していきましょう。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
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5．ひどい肩こりが改善しないときは病院へ｜来院の目安
「ストレッチを続けているのに肩こりが改善しない……。病院へ行ったほうがいいの？」
肩こりは身近な症状ですが、すべてが筋肉の疲れによるものとは限らないと言われています。なかなか改善しない場合や、肩こり以外の症状があるときは、無理にセルフケアを続けず医療機関への来院を検討しましょう。
セルフケアを続けても改善しない
ストレッチや姿勢の見直しをしても肩こりが長く続く、以前より症状が強くなっているといった場合は、一度原因を確認することが大切です。
「慢性的だから仕方ない」と決めつけず、日常生活に支障が出ている場合も専門家へ相談してみましょう。
腕や手にしびれ・力の入りづらさがある
肩こりに加えて腕や手がしびれる、細かな作業がしづらい、力が入りづらいといった症状には注意が必要です。
首の神経が圧迫される頸椎椎間板ヘルニアなどでも、首・肩の痛みや腕のしびれがみられることがあると言われています。
首や肩に強い痛みがある
突然強い痛みが出た場合や、時間がたつほど悪化する場合も、「いつもの肩こり」と自己判断しないほうがよいでしょう。
とくに転倒や事故などをきっかけに痛みが出たケースでは、早めに医療機関へ相談することが大切です。
頭痛やめまいなどを伴う場合
肩こりと一緒に頭痛やめまいを感じる方もいます。ただし、その原因が必ず肩こりにあるとは限りません。
いつもと違う強い頭痛、突然の激しい頭痛、手足の麻痺やろれつの回りづらさなどがある場合は、速やかな医療機関への来院が必要になるケースがあります。
胸痛や息苦しさがある場合は注意する
「肩がつらいだけだと思っていたら、胸も痛くなってきた」という場合は注意しましょう。
胸の痛みや圧迫感、息苦しさ、冷や汗などを伴う症状では、心臓などの病気が関係する場合もあると言われています。こうした症状が突然現れた場合は、肩こりとして様子を見ず、救急要請も含め速やかな対応を検討してください。
肩こりは何科に相談する？
「病院に行くなら何科？」と迷いますよね。
首や肩の痛み、腕のしびれなどがある場合は、まず整形外科が相談先の一つです。必要に応じて検査を行い、頸椎や肩関節などに問題がないか確認してもらえます。
ひどい肩こりだからといって必ず病気があるわけではありません。ただ、セルフケアだけで改善しない場合は放置せず、原因を確認することが大切だと言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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