１．首の後ろのツボで期待できる効果とは？
「首の後ろのツボって、押すと本当に変わるの？」と気になる方は多いですよね。首の後ろには、頭を支える筋肉や神経が集まっているため、デスクワークやスマホ時間が長い方ほど負担がかかりやすい場所と言われています。とくに後頭部の重だるさ、首のこり、目の疲れなどは、首まわりの緊張や血流の低下と関係する場合があるそうです。ツボ押しはあくまでセルフケアのひとつですが、力加減を守って行うことで、つらさを和らげるサポートになると言われています。
首のこり・肩こりの緩和
「首の後ろがガチガチで、肩まで重いんだよね」というときは、首まわりの筋肉がこわばっている可能性があります。参考記事では、首の後ろにある筋肉の緊張が続くと、首こりや肩こりにつながりやすいと紹介されています。ツボをゆっくり刺激することで、筋肉の緊張がやわらぎやすくなると言われています。
頭痛や頭の重だるさの軽減
「夕方になると後頭部がズーンと重い…」という方もいるのではないでしょうか。首の後ろの筋肉が緊張すると、後頭部から頭全体にかけて重だるさを感じることがあると言われています。天柱や風池などのツボをやさしく押すことで、緊張型頭痛のような不快感を軽くするサポートが期待されています。
眼精疲労の緩和
パソコンやスマホを見続けたあと、「目の奥が疲れる」「視界がぼんやりする」と感じることはありませんか？参考記事では、首の後ろの緊張と目の疲れには関係があるとされています。首まわりをほぐすことで、目の周辺への血流が促されやすくなると言われています。
自律神経の乱れによる不調へのアプローチ
「疲れているのに眠りが浅い」「なんとなく体が休まらない」という場合、首の後ろの緊張が関係していることもあるそうです。風池などのツボ周辺は自律神経と関わりが深く、ゆっくり刺激するとリラックスしやすい状態に近づくと言われています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/neck-tsubo-koutobu/
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２．首の後ろにある代表的なツボ5選
首の後ろには、首こりや肩こり、目の疲れなどのケアに活用されるツボがいくつかあります。「どこを押せばいいのかわからない…」という方も多いですが、場所を知っておくとセルフケアに役立ちます。ここでは代表的な5つのツボをご紹介します。
風池（ふうち）
位置
風池は、後頭部の髪の生え際付近にあるツボです。耳の後ろにある骨から指を後頭部へ移動させると、少しくぼんだ場所があります。その左右にあるのが風池と言われています。
期待できる効果
風池は首の後ろのツボの中でも特によく知られており、首こりや肩こり、頭の重だるさなどのケアに用いられることが多いそうです。また、長時間のパソコン作業による眼精疲労の緩和も期待できると言われています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/neck-tsubo-koutobu/
天柱（てんちゅう）
位置
天柱は、首の後ろにある太い筋肉の外側で、後頭部の生え際付近に位置しています。風池のやや内側にあり、左右対称に存在するツボです。
期待できる効果
「首を動かすと重たい感じがする」という場合、天柱が注目されることがあります。首まわりの緊張をやわらげるサポートが期待されており、肩こりや頭痛の緩和にも役立つと言われています。また、目の疲れを感じる方にも活用されることがあるそうです。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/neck-tsubo-koutobu/
完骨（かんこつ）
位置
完骨は、耳の後ろにある出っ張った骨の少し後ろ側に位置しています。指で触れると、くぼみを感じやすい場所です。
期待できる効果
完骨は首や肩の緊張をやわらげる目的で利用されることがあるツボです。後頭部の重だるさや首の違和感が気になるときのセルフケアとして紹介されることもあります。また、リラックスをサポートすると言われています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/neck-tsubo-koutobu/
翳風（えいふう）
位置
翳風は、耳たぶの後ろ側にあるくぼみに位置するツボです。耳の付け根を指でなぞると見つけやすいと言われています。
期待できる効果
翳風は首や肩の緊張に加えて、耳まわりの違和感や疲労感のケアにも活用されることがあるそうです。デスクワークやスマホ操作が続いたあとに刺激すると、リフレッシュしやすくなると言われています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/neck-tsubo-koutobu/
安眠（あんみん）
位置
安眠は、耳の後ろにある骨と完骨の中間あたりに位置するツボです。比較的見つけやすく、セルフケアでも取り入れやすい場所として知られています。
期待できる効果
名前のとおり、リラックスを目的として用いられることが多いツボです。「寝つきが気になる」「気持ちを落ち着かせたい」というときに刺激されることがあり、自律神経のバランスを整えるサポートが期待できると言われています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/neck-tsubo-koutobu/
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３．首の後ろのツボを効果的に押す方法
首の後ろのツボは、場所を知るだけでなく押し方も大切です。「とにかく強く押せばいい」と思われがちですが、実はそうではありません。力任せに刺激すると、かえって筋肉が緊張してしまうこともあると言われています。ツボ押しは気持ちよさを感じる程度を目安に行い、リラックスしながら続けることがポイントです。ここでは、自宅でも取り入れやすいツボ押しの方法をご紹介します。
基本的な押し方
まずは首や肩の力を抜いて、楽な姿勢をとりましょう。椅子に座った状態でも問題ありません。ツボの位置を確認したら、親指や人差し指の腹を使ってゆっくり押します。
「痛い！」と感じるほどではなく、「少し気持ちいいな」と思える程度の刺激が目安です。3〜5秒ほどかけて押し、その後ゆっくり力を抜きます。この動作を5回ほど繰り返すとよいと言われています。
また、呼吸を止めずに行うことも大切です。息を吐きながら押し、吸いながら力を抜くとリラックスしやすいそうです。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/neck-tsubo-koutobu/
力加減の目安
ツボ押しでよくある失敗が「強く押しすぎること」です。強い刺激は効果が高そうに感じますが、筋肉や周辺組織へ負担がかかる場合もあります。
目安としては、「痛気持ちいい」と感じる程度がおすすめです。押したあとに痛みが残ったり、不快感が続いたりする場合は力が強すぎる可能性があります。
特に首の後ろは神経や血管が集まるデリケートな部位です。無理に刺激せず、心地よさを意識しながら行うことが大切と言われています。
ツボ押しのおすすめタイミング
「いつ押せばいいの？」と迷う方もいるかもしれません。ツボ押しは体が温まっているタイミングに行うとよいと言われています。
例えば、お風呂上がりやストレッチ後は筋肉がやわらかくなっているため、ツボを刺激しやすい状態です。また、デスクワークの休憩中やスマホを長時間使用したあとに取り入れるのもおすすめされています。
一方で、飲酒直後や体調が優れないときは避けたほうがよい場合もあるため、無理のない範囲で行いましょう。
温めながら行うと効果的な理由
首の後ろのツボを押す前に、蒸しタオルや温熱グッズなどで温める方法もあります。首まわりが温まることで筋肉がほぐれやすくなり、ツボ押しを行いやすくなると言われています。
実際に、「お風呂上がりのほうが気持ちよく押せる」と感じる方も少なくありません。冷えによって首や肩がこわばっている場合は、先に温めてからツボ押しを行うとリラックスしやすくなるそうです。
ツボ押しと温熱ケアを組み合わせることで、首まわりのセルフケアを続けやすくなると言われています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/neck-tsubo-koutobu/
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４．首の後ろのツボ押しの効果を高めるセルフケア
首の後ろのツボ押しは、毎日のセルフケアとして取り入れやすい方法と言われています。ただ、「ツボを押して終わり」ではなく、普段の姿勢や生活習慣も一緒に見直すと、首まわりの負担を減らしやすくなるそうです。「最近、首の後ろが重いな」「肩まで張っている感じがするな」という方は、ツボ押しとあわせて次のケアも試してみるとよいでしょう。
首・肩のストレッチ
「ツボを押しても、すぐまた首が重くなる…」という場合は、首や肩の筋肉がこわばっている可能性があります。首をゆっくり左右に倒したり、肩を大きく回したりするだけでも、筋肉の緊張をやわらげるサポートになると言われています。反動をつけず、呼吸をしながら気持ちよく伸ばすのがポイントです。
姿勢改善を意識する
デスクワーク中に、気づいたら顔が前に出ていることはありませんか？この姿勢が続くと、首の後ろに負担がかかりやすいと言われています。画面の高さを目線に近づける、背中を丸めすぎない、足裏を床につけるなど、小さな工夫から始めると続けやすいです。ツボ押しの効果を活かすためにも、普段の姿勢は見直しておきたいところです。
入浴で血行を促進する
首や肩が冷えると、こわばりを感じやすくなることがあるそうです。シャワーだけで済ませるより、湯船につかって体を温めると、首まわりもゆるみやすいと言われています。「今日は首が重いな」と感じる日は、入浴後に首の後ろのツボをやさしく押すのもおすすめです。無理に強く押さず、心地よい範囲で行いましょう。
長時間のスマホ・PC使用を見直す
スマホやPCを見る時間が長い方は、首の後ろに負担がたまりやすいと言われています。特にスマホを下向きで見る姿勢は、首こりや肩こりの原因になることもあるそうです。30分〜1時間に一度は画面から目を離し、首や肩を軽く動かしてみましょう。「少し休むだけならできそう」と思える習慣から始めるのがコツです。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/neck-tsubo-koutobu/
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５．首の後ろのツボを押す際の注意点
首の後ろのツボ押しは、自宅でも手軽に取り入れられるセルフケアのひとつです。しかし、やり方を間違えると首まわりに負担をかけてしまう場合もあると言われています。「早く楽になりたいから」と無理に押したり、痛みを我慢しながら続けたりするのは避けたいところです。安全にツボ押しを行うためにも、事前に注意点を確認しておきましょう。
強く押しすぎない
「しっかり押したほうが効果がありそう」と思う方もいるかもしれません。しかし、首の後ろは筋肉だけでなく神経や血管も集まるデリケートな部位です。そのため、必要以上に強い刺激を与えると、筋肉がさらに緊張してしまう可能性があると言われています。
ツボ押しを行う際は、「少し気持ちいい」と感じる程度を目安にしましょう。痛みを我慢するほどの強さは避け、ゆっくり呼吸をしながら行うことが大切です。
痛みやしびれがある場合は中止する
ツボ押し中やツボ押し後に強い痛みやしびれを感じた場合は、無理に続けないようにしましょう。首の不調には筋肉の緊張以外の原因が関係しているケースもあるためです。
また、押した部分だけでなく、腕や手先にしびれが広がる場合は注意が必要と言われています。「少し様子を見よう」と我慢せず、違和感が続く場合は専門家へ相談することをおすすめします。
症状が続く場合は医療機関へ相談する
ツボ押しはセルフケアのひとつとして活用されていますが、すべての不調に対応できるわけではありません。首こりや肩こりだと思っていても、別の要因が隠れている場合もあるそうです。
特に、強い頭痛が続く、めまいを伴う、首を動かせないほど痛むといった症状がある場合は、自己判断をせず医療機関へ相談することが大切と言われています。
ツボ押しだけで根本改善できないケースもある
首の後ろのツボを押すと、一時的にスッキリした感覚を得られることがあります。しかし、不調の原因が姿勢の乱れや運動不足、長時間のスマホ・パソコン使用にある場合、ツボ押しだけでは十分ではないこともあるそうです。
例えば、猫背の状態が続いていると首への負担が繰り返されるため、同じ悩みが起こりやすくなると言われています。ツボ押しに加えて、ストレッチや姿勢の見直し、適度な運動などを組み合わせることで、首まわりの健康維持につながりやすくなると考えられています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/neck-tsubo-koutobu/
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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