１．インナーマッスルは意味ないと言われるのはなぜ？
「インナーマッスルって鍛えても意味ないの？」と感じる人は少なくありません。たしかに、腹筋のように見た目が大きく変わったり、すぐに体重が落ちたりするものではないと言われています。参考記事でも、インナーマッスルは体の奥にあり、関節を安定させたり姿勢を保ったりする働きがあると紹介されています。つまり、「意味ない」というより、期待する効果を間違えると実感しづらい、という見方が自然です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/difference-between-outer-and-inner/
インナーマッスル＝万能という情報が広まったため
「インナーを鍛えれば体が変わる」と聞くと、つい万能な筋肉のように思えますよね。ただ、インナーマッスルは大きな力を出す筋肉というより、姿勢や関節の安定を支える筋肉だと言われています。なので、「これだけで全部よくなる」と考えると、少し期待とズレが出やすいです。
痩せる・筋肥大する効果を期待するとギャップが生まれる
「お腹をへこませたい」「筋肉を大きくしたい」という目的なら、インナーマッスルだけでは物足りなく感じるかもしれません。参考記事では、アウターマッスルは大きな動きを作り、筋肥大には重い負荷をかける方法が近道とされています。だから、見た目の変化を求める人ほど「意味ない」と感じやすいと言われています。
スポーツ能力向上への過度な期待がある
「体幹を鍛えればスポーツがうまくなる」とよく聞きますが、インナーマッスルだけで一気にパフォーマンスが上がるとは考えにくいです。参考記事でも、インナーとアウターを並行して鍛えることで、動きの安定や日常動作の改善が期待できるとされています。土台作りとして見るのがよさそうです。
間違ったトレーニング方法が普及している
「とにかくキツい筋トレをすればいい」と思っていませんか？インナーマッスルは、ゆっくり動かすことや体幹をぶらさない意識が大切だと言われています。負荷を強くしすぎたり、勢いで動いたりすると、狙った筋肉に入りづらいこともあります。だからこそ、やり方を間違えると「効果がない」と感じやすいのです。
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２．そもそもインナーマッスルとは？アウターマッスルとの違い
「インナーマッスルって、結局どこの筋肉なの？」と思いますよね。インナーマッスルは体の深い部分にある筋肉、アウターマッスルは体の表面に近い大きな筋肉を指すと言われています。どちらが上という話ではなく、役割が違うと考えるとわかりやすいです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/difference-between-outer-and-inner/
インナーマッスル（深層筋）の役割
インナーマッスルは、関節や姿勢を内側から支える筋肉だと言われています。「重い物を持ち上げる」というより、体がブレないように安定させるイメージです。なので、姿勢が崩れやすい人や、動くときにバランスを取りづらい人に関係しやすい筋肉とされています。
アウターマッスル（表層筋）の役割
アウターマッスルは、体を大きく動かすときに働きやすい筋肉だと言われています。たとえば、腕を動かす、足を踏み出す、重い物を持つといった動作ですね。見た目の変化にも関係しやすいため、筋肉を大きくしたい人はアウターマッスルへの刺激も大切とされています。
代表的なインナーマッスルの種類
「具体的にはどこ？」というと、体幹では腹横筋や多裂筋、骨盤まわりでは骨盤底筋群、肩ではローテーターカフなどが代表例として挙げられます。どれも目立つ筋肉ではありませんが、姿勢や関節の安定に関わる筋肉として紹介されることが多いです。
インナーとアウターはどちらも必要
「じゃあ、インナーだけ鍛えればいいの？」というと、そう単純ではないと言われています。インナーは体を安定させ、アウターは大きな動きを作る役割があります。日常動作や運動をスムーズにするには、どちらか一方ではなく、両方をバランスよく使える状態を目指すことが大切です。
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３．インナーマッスルが意味ないと言われるケース
「インナーマッスルを鍛えているのに変化がない」と感じる場合、目的とトレーニング内容が合っていない可能性があると言われています。インナーマッスルは、体の奥で姿勢や関節を支える働きがある一方、見た目を大きく変えたり、強い力を発揮したりする筋肉とは役割が異なるとされています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/difference-between-outer-and-inner/
筋肉を大きくしたい場合
「腹筋を割りたい」「胸板を厚くしたい」と考えている人にとって、インナーマッスル中心のトレーニングは物足りなく感じるかもしれません。筋肉を大きく見せたい場合は、体の表面に近いアウターマッスルへの刺激も必要だと言われています。
短期間でダイエットしたい場合
「インナーを鍛えればすぐ痩せる」と思って始めると、期待外れに感じやすいです。インナーマッスルの運動だけで大きく体重が落ちるとは言い切れません。食事、活動量、筋トレ、有酸素運動などを組み合わせることで、変化を感じやすくなると考えられています。
瞬発力やパワー向上を目的とする場合
スポーツで「速く走りたい」「強く投げたい」「高く跳びたい」という目的があるなら、インナーマッスルだけでは足りない場合があります。大きな力を出すには、アウターマッスルの働きも関係すると言われています。インナーは土台、アウターは出力と考えるとわかりやすいです。
インナーマッスルだけを鍛えている場合
「体幹トレーニングだけやっていれば大丈夫」と思っていませんか？インナーマッスルは大切な筋肉とされていますが、それだけで体の悩みがすべて改善するわけではありません。インナーとアウターをバランスよく使えるようにすることが、動きやすい体づくりにつながると言われています。
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４．インナーマッスルが必要なケースと期待できる効果
ここまで読むと、「インナーマッスルは意味ないと言われることもあるけれど、本当に必要なの？」と感じるかもしれません。実際には、インナーマッスルには姿勢の維持や関節の安定など、大切な役割があると言われています。特に、日常生活での不調予防や運動時の体の使い方に関わるため、目的によっては積極的に鍛える価値があると考えられています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/difference-between-outer-and-inner/
姿勢改善
デスクワークやスマートフォンの使用時間が長いと、猫背や反り腰になりやすいと言われています。そんなときに注目されるのがインナーマッスルです。体幹の深い部分にある筋肉が働くことで、背骨や骨盤を支えやすくなり、正しい姿勢を維持しやすくなるとされています。
腰痛・肩こり予防
腰や肩に負担がかかりやすい人は、体を支える筋肉がうまく使えていない場合もあると言われています。インナーマッスルは姿勢の安定に関わるため、体への負担を分散しやすくなると考えられています。ただし、すべての腰痛や肩こりに当てはまるわけではないため、一つの要因として考えることが大切です。
関節の安定性向上
インナーマッスルには関節を支える働きがあると言われています。肩や股関節、膝などは日常生活でも頻繁に使うため、周囲の筋肉が安定して働くことが重要です。関節がぐらつきやすい人や運動習慣がある人にとって、土台づくりとして役立つ可能性があります。
運動時のフォーム改善
スポーツやトレーニングでは、フォームの安定がパフォーマンスに影響すると言われています。体幹が安定すると、余計なブレが減り、効率的に体を動かしやすくなると考えられています。そのため、ランニングやゴルフ、筋力トレーニングなどを行う人にも注目されています。
ケガの予防と再発防止
体のバランスが崩れると、一部の関節や筋肉に負担が集中しやすくなると言われています。インナーマッスルを含めた体幹の安定性を高めることで、動作中の負担を分散しやすくなり、ケガ予防につながる可能性があります。また、運動復帰後のコンディションづくりとして取り入れられることもあるようです。
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５．インナーマッスルを効果的に鍛える方法
インナーマッスルは、重い負荷をかければ鍛えられるというものではないと言われています。大切なのは、体の深い部分にある筋肉を意識しながら正しく動かすことです。特に体幹を安定させるトレーニングは、インナーマッスルを活用しやすい方法として知られています。ここでは、自宅でも取り組みやすい代表的なトレーニングを紹介します。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/difference-between-outer-and-inner/
ドローイン
「まず何から始めればいいかわからない」という人におすすめされることが多いのがドローインです。お腹をへこませながら呼吸を行うことで、腹横筋と呼ばれるインナーマッスルを意識しやすくなると言われています。
やり方はシンプルです。仰向けや立った状態で大きく息を吸い、ゆっくり吐きながらお腹をへこませます。その状態を数秒キープしながら自然な呼吸を続けましょう。無理に力を入れすぎず、リラックスした状態で行うことがポイントです。
プランク
体幹トレーニングの代表例として知られているのがプランクです。肘とつま先で体を支えることで、腹筋群や背中まわりの筋肉をバランスよく使いやすくなると言われています。
ただし、長時間耐えることだけを目的にする必要はありません。腰が反ったり、お尻が上がったりすると狙った筋肉に刺激が入りづらいため、正しい姿勢を維持することを意識して取り組みましょう。
デッドバグ
デッドバグは体幹の安定性を高めるトレーニングとして取り入れられることがあります。仰向けの状態で手足を交互に動かしながら、腰や骨盤がブレないようにコントロールする運動です。
動き自体は大きくありませんが、体幹を安定させながら四肢を動かすため、インナーマッスルを意識しやすいと言われています。運動初心者でも比較的始めやすい種目の一つです。
呼吸を活用した体幹トレーニング
インナーマッスルは呼吸とも深く関わっていると言われています。特に腹式呼吸を意識することで、体幹を支える筋肉が働きやすくなると考えられています。
そのため、トレーニング中は呼吸を止めるのではなく、「吸う」「吐く」のリズムを意識することが大切です。呼吸と動作を連動させることで、より効率的に体幹を使える可能性があります。
インナーとアウターを組み合わせるのが最も効果的
インナーマッスルだけを鍛えれば十分というわけではないと言われています。体を安定させるインナーマッスルと、大きな力を発揮するアウターマッスルは、それぞれ異なる役割を持っています。
たとえば、ドローインやプランクで体幹の安定性を高めながら、スクワットやウォーキングなどの運動を組み合わせる方法もあります。目的に応じて両方をバランスよく鍛えることが、効率的な体づくりにつながると言われています。
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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