１．首の後ろが痛い主な原因とは？
「首の後ろが痛いのは、ただの肩こりですか？」と聞かれることがあります。実際には、日常の姿勢や筋肉の緊張、寝具の影響など、いくつかの原因が重なって起こることがあると言われています。
長時間のスマホ・PCによるストレートネック
スマホやPCを見る時間が長いと、つい顔が前に出てしまいますよね。この姿勢が続くと、首が頭を支える負担が増え、首の後ろに痛みが出やすいと言われています。参考記事でも、前かがみの姿勢やスマホ・PC操作によって首の一部に負荷がかかることがあると紹介されています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6872/
肩こり・筋肉の緊張による血行不良
「肩まで重い感じがする」という場合は、首まわりの筋肉がこわばっている可能性があります。同じ姿勢が続くと筋肉が緊張し、血行が悪くなりやすいと言われています。その結果、首の後ろがズーンと重く感じたり、動かしづらさにつながったりすることがあります。
寝違えや枕が合わないことによる負担
朝起きた瞬間に「首が痛い…」となるなら、寝違えや枕の高さが関係しているかもしれません。参考記事では、不自然な寝姿勢や高さの合わない枕によって首に負担がかかり、筋肉や靭帯に炎症が起こることがあるとされています。
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加齢による頸椎の変形
年齢を重ねると、首の骨や椎間板に変化が出ることもあると言われています。参考記事でも、椎間板は加齢とともに弾力性が少なくなり、変形が起こる場合があると説明されています。痛みだけでなく、腕や手のしびれを感じる場合は、早めに専門機関へ相談するのがよいでしょう。
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ストレスや自律神経の乱れ
意外かもしれませんが、ストレスも首の後ろの痛みに関係することがあると言われています。緊張していると、無意識に肩や首に力が入りやすくなります。「忙しい時期ほど首がつらい」と感じる人は、姿勢だけでなく休息の取り方も見直してみるとよいでしょう。
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２．首の後ろが痛いときに注意したい病気
「首の後ろが痛いだけだから、少し休めば大丈夫」と思う人も多いかもしれません。ただし、痛み方や一緒に出ている症状によっては、注意が必要な病気が関係している場合もあると言われています。参考記事でも、首の痛みが続く場合は病気が隠れていることもあるため注意が必要とされています。
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頸椎症・頸椎ヘルニア
首の骨や椎間板に負担がかかると、頸椎症や頸椎ヘルニアが関係して痛みが出ることがあると言われています。「首を動かすと痛い」「腕や手にしびれがある」「細かい作業がしづらい」といった場合は、単なるこりとは違う可能性も考えられます。
緊張型頭痛
首の後ろから頭にかけて重だるい痛みがある場合、緊張型頭痛が関係していることもあると言われています。長時間のデスクワークやストレスで首・肩まわりの筋肉がこわばると、頭痛につながるケースもあります。「締めつけられるような頭の重さ」が続くときは注意しましょう。
椎骨動脈解離
椎骨動脈解離は、首の後ろの強い痛みや後頭部の痛みが出ることがあるとされています。特に、これまでにない痛みや、めまい、ふらつき、ろれつが回りにくい感じがある場合は、放置NGと考えたほうがよいでしょう。
くも膜下出血・脳梗塞
突然の激しい頭痛、吐き気、手足の動かしづらさ、片側のしびれなどがある場合は、くも膜下出血や脳梗塞などの病気が関係する可能性もあると言われています。いつもと違う痛み方なら、無理に様子を見ないことが大切です。
病院をすぐ受診すべき危険サイン
「首の後ろが痛い」に加えて、しびれ、吐き気、激しい頭痛、めまいがある場合は、早めの来院がすすめられます。何科に行くか迷うときは、しびれや手足の違和感があれば整形外科、突然の強い頭痛や吐き気、めまいを伴う場合は脳神経外科や救急外来が選択肢になると言われています。
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３．首の後ろが痛いときの対処法
「首の後ろが痛いときって、動かしたほうがいいんですか？」と聞かれることがあります。結論から言うと、痛みが強いときに無理に動かすのは避けたほうがよいと言われています。特に、急に痛みが出た場合や、首を動かすだけでつらい場合は、まず安静を意識してみましょう。参考記事でも、寝違えや姿勢の乱れ、首への負担によって痛みが出ることがあると紹介されています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6872/
まずは安静にするべきケース
「昨日から急に痛い」「朝起きたら首が回らない」という場合は、首まわりに炎症が起きている可能性があると言われています。このようなときは、強く揉んだり、無理にストレッチしたりせず、楽な姿勢で過ごすことが大切です。痛みが強い状態で動かしすぎると、かえって負担になることもあります。
温める・冷やすの使い分け
急に痛みが出た場合は、まず冷やす方法が選ばれることがあります。一方で、慢性的なこりや重だるさがある場合は、温めて血行を促すほうが合うケースもあると言われています。「ズキズキする痛みなら冷やす」「こり固まった感じなら温める」と考えると、判断しやすいでしょう。
姿勢改善で首への負担を減らす
スマホやPCを見るときに顔が前に出ると、首への負担が増えやすいと言われています。「気づいたら猫背になっている」という人は、画面を目線の高さに近づけるだけでも首が楽になることがあります。背筋を伸ばすというより、頭が肩の真上にくる位置を意識してみてください。
デスクワーク中に気をつけるポイント
デスクワークでは、モニターの高さや椅子の位置も見直したいところです。画面が低すぎると首が前に倒れやすく、肩や首の筋肉が緊張しやすいと言われています。1時間に1回ほど立ち上がる、肩甲骨を軽く動かすなど、小さな休憩を入れるのもよいでしょう。
市販薬を使う際の注意点
市販薬で一時的に痛みがやわらぐことはありますが、原因そのものがわからないまま使い続けるのはおすすめしづらいです。しびれ、吐き気、強い頭痛、めまいがある場合や、数日たっても改善しない場合は、整形外科などへの来院を検討しましょう。自己判断で強く揉む、首を鳴らす、痛い方向へ無理に伸ばす行為は避けたほうがよいと言われています。
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４．首の後ろの痛みに効果的なストレッチ・セルフケア
「首の後ろが重いけど、何をすればいいの？」という人も多いですよね。そんなときは、無理のない範囲で首や肩まわりを動かすことで、筋肉の緊張がやわらぐ場合があると言われています。ここでは、今すぐできる簡単なセルフケアを紹介します。痛みが強い場合は無理をせず、違和感があるときは中止してください。
首の後ろを伸ばすストレッチ
まずは首の後ろをゆっくり伸ばしてみましょう。
【やり方】
- 背筋を軽く伸ばして座る
- 頭を前に倒す
- 両手を後頭部に添える
- 軽く重みをかけながら20〜30秒キープ
「伸びて気持ちいい」と感じる程度で止めるのがポイントです。強く引っ張ると、首へ負担がかかることもあると言われています。
肩甲骨を動かす体操
首だけでなく、肩甲骨まわりを動かすことも大切です。肩甲骨が固まりやすいと、首の筋肉まで緊張しやすいと言われています。
【簡単体操】
- 両肩を後ろにゆっくり回す
- 大きく5回ほど動かす
- 次に前方向へ5回回す
デスクワークの合間に行うだけでも、肩まわりが軽く感じることがあります。
タオルを使った簡単ケア
フェイスタオルを使ったケアも手軽です。
【やり方】
- タオルを首の後ろへ回す
- 両端を軽く持つ
- 上を向く動きをサポートしながら10回ほど動かす
首だけを無理に反らすのではなく、タオルで支えながら行うのがコツです。「首を鳴らすような動き」は避けたほうがよいと言われています。
入浴・睡眠環境の改善
慢性的な首こりが気になる場合は、体を温める方法が合うこともあります。38〜40℃くらいのお湯に10〜15分ほど浸かると、筋肉がゆるみやすいと言われています。また、枕の高さが合わないと首へ負担がかかる場合もあるため、寝起きに痛みが強い人は見直してみるとよいでしょう。
痛みが悪化するときの注意点
セルフケアをしていても、痛みが強くなる場合は注意が必要です。特に、しびれ、めまい、吐き気、激しい頭痛がある場合は、自己判断を続けないほうがよいと言われています。無理なストレッチや長時間のマッサージで悪化するケースもあるため、「痛気持ちいい」を超える刺激は避けましょう。
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５．首の後ろの痛みを予防する生活習慣
「一度よくなっても、また首の後ろが痛くなるんです」という声は少なくありません。首の痛みは、毎日の姿勢や睡眠環境、運動不足などが関係していることもあると言われています。再発を防ぐためには、痛くなってから対処するだけでなく、普段のクセを少しずつ見直すことが大切です。
スマホを見る姿勢を改善する
スマホを見るとき、顔が前に出ていませんか？下を向く時間が長いと、首の後ろに負担がかかりやすいと言われています。スマホは胸元ではなく、できるだけ目線に近い高さへ上げて見るのがおすすめです。PC作業でも、モニターの上端が目線に近くなるよう調整するとよいでしょう。
自分に合う枕を選ぶ
寝起きに首が痛い場合は、枕の高さが合っていない可能性もあります。高すぎる枕は首が前に曲がりやすく、低すぎる枕は首を支えづらいと言われています。「朝だけ首がつらい」と感じる人は、寝返りしやすい高さや首のカーブを支えやすい形を見直してみましょう。
運動不足を解消する
首まわりの不調は、首だけの問題とは限りません。肩甲骨や背中まわりが硬くなると、首に余計な負担がかかることもあると言われています。ウォーキングや軽い体操を日常に入れるだけでも、体を動かすきっかけになります。まずは1日10分から始めると続けやすいです。
ストレスを溜め込まない
忙しい日が続くと、無意識に肩へ力が入りやすくなります。「気づいたら首や肩がガチガチ」という人は、ストレスによる筋肉の緊張も関係しているかもしれません。深呼吸をする、湯船に浸かる、短時間でも休むなど、体をゆるめる時間を作ってみましょう。
症状が続く場合は専門医へ相談
セルフケアを続けても痛みが引かない、しびれやめまい、吐き気を伴う場合は、自己判断を続けないほうがよいと言われています。首の後ろの痛みには、筋肉のこり以外の原因が隠れていることもあります。不安がある場合は、整形外科や脳神経外科など専門機関への来院を検討しましょう。記事内に監修者情報や専門家コメントを入れると、読者にとっても安心材料になります。
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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