１．膝の外側が痛い主な原因とは？
「膝の外側が痛いけど、これって何が原因なの？」と不安になりますよね。膝の外側の痛みは、ランニングやスポーツによる負担だけでなく、加齢や姿勢のクセ、膝まわりの筋力低下などが関係すると言われています。とくに、走る・階段を上り下りする・膝を曲げ伸ばしするタイミングで痛む場合は、膝の外側にある組織へ繰り返し負担がかかっている可能性があります。
もっとも多い「腸脛靭帯炎（ランナー膝）」とは
「走ったあとに膝の外側がズキッとする」という人に多いとされるのが、腸脛靭帯炎、いわゆるランナー膝です。参考記事では、長距離ランニングなどで膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで、腸脛靭帯に炎症が起こり、膝の外側に痛みが出ると説明されています。休養不足や柔軟性不足も関係すると言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4801/
半月板損傷による痛みの特徴
「ひねったあとから痛い」「膝に引っかかる感じがある」そんな場合は、半月板への負担も考えられます。半月板は膝関節の衝撃をやわらげる役割があると言われており、スポーツ中の強い衝撃や無理な動き、加齢による変化で損傷することがあるようです。
変形性膝関節症でも外側が痛むことがある
年齢を重ねると、膝関節への負担が積み重なり、変形性膝関節症が関係するケースもあると言われています。特に、歩き始めや階段で違和感が出る場合は、膝の使い方や体重のかかり方にも目を向けたいところです。
スポーツ・加齢・姿勢不良による負担も原因
膝の外側が痛い原因は一つとは限りません。「最近走る距離を増やした」「靴が合っていないかも」「立ち方にクセがある」など、日常の小さな負担が積み重なることもあります。痛みが続く場合は、自己判断だけで済ませず、整骨院や医療機関で体の状態を見てもらうと安心です。
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２．膝の外側が痛い症状別セルフチェック
「膝の外側が痛い」といっても、痛む場面によって考えられる原因は少し変わると言われています。ここでは、日常でよくある症状別にチェックしてみましょう。
歩くと膝の外側が痛い場合
歩き始めや長く歩いたあとに膝の外側が痛む場合、膝まわりの筋肉や靭帯に負担がかかっている可能性があると言われています。「最初は違和感だけだったのに、だんだん痛みが出てきた」というケースもあるため、無理に歩き続けないことが大切です。
曲げると痛い場合
しゃがむ、正座する、椅子から立つときなどに痛む場合は、膝の曲げ伸ばしで外側の組織に刺激が入っていることがあるようです。参考記事では、腸脛靭帯炎は膝の屈伸動作を繰り返すことで痛みが出やすいと紹介されています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4801/
走ると痛い・運動中だけ痛い場合
「走り始めは平気だけど、距離が伸びると痛い」なら、ランナー膝と呼ばれる腸脛靭帯炎が関係することもあると言われています。練習量の急な増加やフォームのクセ、ストレッチ不足も見直したいポイントです。
階段の上り下りで痛い場合
階段では平地より膝に負担がかかりやすいと言われています。特に下りでズキッとする場合は、膝の外側に繰り返し負担がかかっているかもしれません。
安静時でも痛い場合は注意
何もしていないのに痛む、腫れや熱っぽさがある、夜も気になる場合は注意が必要です。自己判断で放置せず、早めに来院して状態を見てもらうと安心です。
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３．膝の外側が痛いときの対処法
「膝の外側が痛いけど、まず何をすればいいの？」と迷いますよね。痛みがあるときは、無理に動かすよりも、膝にかかる負担を減らすことが大切と言われています。ここでは、自宅で意識しやすい対処法を紹介します。
まずは安静・アイシングを行う
運動後に膝の外側が痛む場合は、まず運動を控えて安静にしましょう。熱っぽさやズキズキ感があるときは、タオルで包んだ保冷剤などで冷やす方法がすすめられることがあります。参考記事でも、痛みがある時期は無理をせず休むことが大切と紹介されています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4801/
ストレッチで太もも外側の負担を減らす
「少し楽になってきたかも」と感じたら、太ももの外側やお尻まわりをやさしく伸ばすストレッチも選択肢になります。ただし、痛みを我慢して伸ばすのは逆効果になることもあると言われています。
フォームや姿勢を見直す
ランニング中に膝の外側が痛い場合は、走り方や着地のクセが関係するケースもあるようです。猫背や反り腰、片足に体重をかける立ち方など、普段の姿勢も見直してみましょう。
サポーターや靴を見直す
膝への負担を減らすために、サポーターやクッション性のある靴を使う方法もあります。靴底のすり減り方に左右差がある人は、歩き方のクセが出ているかもしれません。
やってはいけないNG行動
痛いまま走り続ける、強く揉む、無理にストレッチするのは避けたい行動です。痛みが長引く場合は、自己判断で続けず、早めに来院して状態を見てもらうと安心です。
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４．病院に行くべき膝の痛みのサイン
「膝の外側が痛いけど、このまま様子を見ても大丈夫？」と迷う人は多いですよね。軽い違和感程度なら休むことで落ち着く場合もあると言われていますが、痛み方によっては早めに医療機関へ相談したほうがよいケースもあります。
腫れや熱感がある
膝が腫れている、触ると熱っぽい、赤みがある場合は注意が必要と言われています。炎症が強く出ている可能性もあるため、無理に動かしたり温めたりせず、早めに状態を見てもらうと安心です。
歩行困難・力が入らない
「歩くたびにズキッとする」「膝が抜ける感じがする」「体重をかけづらい」といった症状がある場合、膝関節や半月板などに負担がかかっていることも考えられます。放置せず、医療機関で相談することがすすめられます。
痛みが長期間続く
数日休んでも膝の外側の痛みが変わらない、運動を再開するとすぐ痛む、日常生活にも支障がある場合は、自己判断で続けないほうがよいと言われています。参考記事でも、痛みがあるときは無理をしないことが大切と紹介されています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4801/
整形外科で行う検査と施術
整形外科では、問診や触診、必要に応じて画像検査などで膝の状態を確認すると言われています。原因によって、安静の指導、リハビリ、薬の使用などが検討されることもあります。「これくらい平気」と我慢せず、不安があるときは早めに来院して確認してもらいましょう。
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５．膝の外側の痛みを予防する方法
「もう膝の外側を痛めたくない…」と思ったら、普段の体の使い方を少しずつ見直すことが大切と言われています。痛みが出てから休むだけでなく、膝に負担がかかりにくい状態を作っておくと、再発予防にもつながりやすいでしょう。
太もも・お尻周りの筋力をつける
膝は単独で動いているわけではなく、太ももやお尻の筋肉とも関係していると言われています。特にお尻まわりの筋力が弱いと、走る・歩くときに膝が外側へ引っ張られやすくなることがあるようです。無理のない範囲でスクワットやヒップリフトなどを取り入れてみましょう。
運動量を急に増やさない
「調子がいいから今日は長めに走ろう」と急に距離や回数を増やすと、膝の外側に負担がかかりやすいと言われています。参考記事でも、ランニングなどの繰り返し動作が腸脛靭帯炎に関係すると紹介されています。
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正しい歩き方・走り方を意識する
歩き方や走り方のクセも、膝の外側の痛みに関係することがあります。たとえば、足の外側ばかりに体重が乗る、膝が内側に入りやすい、猫背で走るなどのクセがある人は注意したいところです。
日頃からストレッチ習慣をつける
太ももの外側やお尻、股関節まわりが硬くなると、膝への負担が増えることがあると言われています。運動前後だけでなく、入浴後など体が温まっているタイミングで、やさしく伸ばす習慣をつけると続けやすいです。
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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