１．起きたら肩が痛いのはなぜ？考えられる主な原因
「起きたら肩が痛いんだけど、寝違えたのかな？」
そんなふうに感じる朝、ありますよね。朝の肩の痛みは、寝ている間の姿勢や寝具、日中の肩への負担が重なって起こることがあると言われています。
寝返り不足による肩まわりの血行不良
寝ている間に同じ姿勢が続くと、肩まわりの筋肉が圧迫され、血流が滞りやすくなると言われています。
「朝は痛いけど、少し動くと楽になる」という場合は、筋肉のこわばりが関係しているケースもあるようです。
枕やマットレスが合っていない
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首から肩にかけて無理な角度が続きやすいと言われています。
また、横向き寝では下側の肩に体重がかかりやすく、マットレスが硬すぎる・柔らかすぎる場合も肩への負担につながることがあるようです。
四十肩・五十肩の初期症状
「肩が上がりにくい」「動かし始めに痛い」と感じるなら、四十肩・五十肩の初期症状が関係している可能性もあると言われています。
放置すると可動域が狭くなるケースもあるため、違和感が続くときは早めに専門家へ相談すると安心です。
肩の炎症や腱板損傷
夜寝ていても痛む、動かすとズキッと鋭く痛む場合は、肩の炎症や腱板まわりのトラブルが関係していることもあるようです。
特に中高年では、肩の組織に負担が蓄積しやすいと言われています。
スマホ・デスクワークによる慢性的な肩こり
「日中はパソコン、休憩中はスマホ」という人も多いですよね。猫背や巻き肩が続くと、肩まわりの筋肉が緊張しやすく、寝ても疲れが抜けにくいと言われています。朝の痛みは、夜だけでなく日中の姿勢のクセも関係しているかもしれません。
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２．朝だけ肩が痛い場合にチェックしたい症状
「起きたら肩が痛いけど、昼には気にならないんだよね」
そんな場合でも、痛み方によって考えられる原因は変わると言われています。まずは、どんなタイミングで痛むのかを見てみましょう。
動かすと改善するなら筋肉疲労の可能性
朝は肩が重いのに、着替えたり家事をしたりすると少し楽になる。こうしたケースでは、寝ている間の一時的な血流低下や筋肉のこわばりが関係している可能性があると言われています。
軽いストレッチや肩を温めるケアで違和感がやわらぐこともあるため、無理のないセルフケアから始めるのもよさそうです。
安静時も痛い・夜中に目が覚める場合
「何もしていないのにズキズキする」「夜中に痛みで起きる」という場合は、肩まわりに炎症が起きている可能性もあるようです。四十肩や腱板炎などでは、寝ている姿勢で肩に負担がかかり、痛みを感じやすいと言われています。
このような痛みが続くときは、自己判断で強く揉まず、専門家に相談することが大切です。
しびれや腕の脱力がある場合
肩の痛みに加えて、腕や手にしびれがある場合は注意が必要です。首まわりの神経が圧迫され、頚椎症などが関係しているケースもあると言われています。
「力が入りにくい」「物を落としやすい」と感じるなら、早めに整形外科などへ来院したほうが安心です。
片側だけ強く痛む場合
片側の肩だけが強く痛むときは、横向き寝など寝姿勢の偏りが影響していることもあるようです。ただし、肩関節そのもののトラブルが隠れている可能性もあります。
数日たっても改善しない、動かすたびに痛む場合は、無理に様子を見すぎないことが大切と言われています。
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３．起きたら肩が痛いときの対処法
「朝になると肩が痛い…」そんな状態が続くと不安になりますよね。
ただ、肩の痛みは日常の習慣や寝具を見直すことで、負担が軽くなるケースもあると言われています。無理のない範囲で、できることから試してみましょう。
寝具を見直す
まず確認したいのが、枕やマットレスです。枕が高すぎると首や肩が緊張しやすく、逆に低すぎても肩まわりに負担がかかると言われています。
また、マットレスが柔らかすぎると肩が沈み込み、寝返りしづらくなることもあるようです。
「横向きで寝ると肩が痛い…」という人は、肩が圧迫されすぎない高さの枕を選ぶとラクになる場合もあります。
朝に軽く肩を動かすストレッチ
朝起きた直後は、肩まわりの筋肉が固まりやすいと言われています。そんなときは、肩をぐるっと回したり、腕を前後にゆっくり動かしたりする軽い体操がおすすめです。
体を少しずつ動かすことで、血流がよくなり、肩のこわばりがやわらぐケースもあるようです。
ただし、「痛いのを我慢して強く伸ばす」のは逆効果になることもあります。違和感がある程度にとどめ、無理をしないことが大切です。
肩を温めて血流を良くする
肩の重だるさが気になるときは、蒸しタオルや入浴で温める方法もよいと言われています。
特に、冷えや筋肉の緊張が関係している場合は、温めることで肩が動かしやすくなることもあるようです。
ただし、熱を持っている・ズキズキ痛むなど炎症が強そうな場合は、温めることで違和感が増すケースもあると言われています。判断に迷うときは専門家へ相談すると安心です。
日中の姿勢を改善する
実は、朝の肩の痛みは日中の姿勢とも関係していると言われています。長時間のデスクワークやスマホ操作で猫背や巻き肩になると、肩まわりの筋肉に負担がかかりやすくなるようです。
イスや机の高さを見直したり、1時間ごとに軽く肩を回したりするだけでも、負担軽減につながる可能性があります。
無理に動かさず安静にするべきケース
「急に強い痛みが出た」「肩を動かさなくても痛い」という場合は、無理にストレッチしないほうがよいと言われています。
炎症が強いケースでは、動かしすぎることで悪化する可能性もあるためです。
しびれや腫れを伴う場合、数日たっても改善しない場合は、早めに整形外科などへ来院することがすすめられています。
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４．病院を来院したほうがよい肩の痛みとは？
肩の痛みは、一時的な筋肉疲労で起こることもあります。ですが、中には専門機関で確認したほうがよいケースもあると言われています。
「そのうち楽になるかな」と我慢し続ける前に、症状の特徴をチェックしてみましょう。
数週間以上痛みが続く
朝の肩の痛みが何週間も続く場合は注意が必要です。最初は軽い違和感でも、放置することで肩の動きが悪くなり、慢性化につながるケースもあると言われています。
特に、「服を着る動作がつらい」「後ろに手が回しづらい」と感じる場合は、肩関節の動きが低下している可能性もあるようです。
腕が上がらない・激痛がある
「肩が痛くて腕が途中までしか上がらない」「急に強い痛みが出た」という場合は、四十肩や腱板断裂などが関係している可能性があると言われています。
整形外科では、肩の動きの確認や触診、必要に応じてレントゲン・MRIなどを行うケースがあるようです。
特に、夜間も強く痛む場合は、早めの相談がすすめられています。
しびれ・発熱・強い腫れを伴う
肩の痛みだけでなく、腕や手のしびれ、熱感、腫れがある場合は注意が必要です。神経症状や炎症性の疾患が隠れている可能性もあると言われています。
また、発熱を伴うケースでは、自己判断せず早めに専門機関へ相談したほうがよいとされています。
「力が入りにくい」「じっとしていても痛む」といった症状がある場合も、早めの来院が安心です。
来院するなら何科？
肩の痛みで迷ったときは、まず整形外科が一般的と言われています。骨・関節・筋肉・神経などを総合的に確認できるためです。
一方で、整骨院や整体は姿勢や筋肉バランスのサポートを目的として利用されることが多いようです。ただし、強い炎症やしびれがある場合は、先に整形外科で確認したほうが安心と言われています。
病院を選ぶ際は、「肩の症状に対応しているか」「画像検査に対応しているか」などもチェックしておくとよいでしょう。
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５．起きたら肩が痛い状態を予防する方法
「朝起きるたびに肩がつらい…」
そんな状態を繰り返さないためには、日頃の習慣を見直すことが大切と言われています。特別なことをするよりも、毎日の小さな積み重ねが肩への負担軽減につながるようです。
寝返りしやすい環境を整える
寝返りは、寝ている間の血流を保つために大切と言われています。ですが、寝具が合っていないと、うまく寝返りができず肩に負担が集中しやすくなることもあるようです。
枕は高すぎず低すぎないものを選び、肩が沈み込みすぎないマットレスを意識すると、体への負担が軽減しやすいと言われています。
また、寝室の温度や湿度が合わないと眠りが浅くなり、筋肉が緊張しやすくなるケースもあるようです。
肩周辺の筋肉を柔らかく保つ
肩まわりの筋肉が硬くなると、血流が悪くなり、朝のこわばりにつながることがあると言われています。
そのため、軽いストレッチを習慣にすることも大切です。
「肩を大きく回す」「背中をゆっくり伸ばす」といった簡単な動きでも、継続することで負担軽減につながる可能性があります。
また、ウォーキングなど軽い運動も、肩まわりの血流維持に役立つと言われています。
長時間同じ姿勢を避ける
デスクワークやスマホ操作が長時間続くと、猫背や巻き肩になりやすいようです。その姿勢が肩への負担につながり、朝の痛みとして現れることもあると言われています。
1時間に1回立ち上がる、肩を回す、背筋を伸ばすなど、小さな姿勢リセットを意識するだけでも違いが出る場合があります。
「気づいたらずっと同じ姿勢だった」という人ほど、こまめな休憩が大切です。
疲労をため込みすぎない
体の疲れが抜けきらない状態が続くと、筋肉が緊張しやすくなると言われています。
特に、睡眠不足やストレスが重なると、肩まわりの違和感が出やすくなるケースもあるようです。
入浴で体を温める、寝る前にスマホを見すぎないなど、睡眠の質を整える工夫も大切と言われています。血流を意識した生活習慣が、肩の負担軽減につながる可能性があります。
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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