１．ダイエット中に体重が増えるのは普通？結論と正しい理解
体重増加＝脂肪ではない。まずは落ち着いて見てみよう
「ダイエット中なのに体重が増えた…もう失敗かも」と感じると、かなり焦りますよね。けれど、体重が増えたからといって、すぐに脂肪が増えたとは言い切れないと言われています。実際、短い期間の増減は、水分のたまり方や食事内容、糖質の摂り方などに左右されやすいようです。たとえば、塩分が多い食事のあとや、外食が続いた翌日は、体が水分を抱え込みやすくなることがあるそうです。さらに、糖質は体内でグリコーゲンとして蓄えられ、その際に水分も一緒に保持しやすいと言われています。なので、前日より数字が上がっていても、「太った」とすぐ決めつけないほうがよさそうです。むしろ大事なのは、1日単位の変化に振り回されず、「なぜ増えたのか」を冷静に見ていくことだと考えられています。
1〜2kgの増減は珍しくない。見るべきは長期的な変化
ダイエット中の体重は、毎日まったく同じようには動きません。上位記事でも、2〜3日で1kg前後増減することは生理的な範囲とされる場合があると言われています。つまり、昨日より1kg増えたからといって、それだけでダイエットが無駄になったとは見ないほうが自然です。ここで意識したいのは、その日の数字ではなく、1週間、2週間といった流れです。たとえば日ごとの上下はあっても、週単位でゆるやかに下がっているなら、大きく心配しすぎなくていい可能性があります。反対に、短期の増減だけを見て食事を極端に減らすと、続けにくくなることもありますよね。だからこそ、体重計の数字は「今の体の状態を知るヒント」くらいに受け止めて、長い目で変化を追うことが大切だと言われています。
#ダイエット中の体重増加は即脂肪とは限らない
#塩分や糖質の影響で一時的に増えることがある
#1〜2kgの増減は短期では起こりうると言われている
#1日ごとの数字より週単位の流れを見ることが大切
#焦って極端に食事を減らさない視点が重要
２．ダイエット中に体重が増える主な原因
体重が増えて見えるのは、脂肪以外の影響も重なりやすい
「食事を気をつけているのに、なんで体重が増えるの？」と戸惑いますよね。ダイエット中の体重増加は、脂肪だけで説明しにくいことも多いと言われています。たとえば塩分が多い食事のあとや外食が続いた日は、水分をため込みやすく、むくみで数字が上がることがあるようです。筋トレを始めたばかりの時期も、筋肉そのものがすぐ大きくなるというより、運動後の炎症反応や水分保持の影響で一時的に増えて見えることがあると考えられています。女性の場合は、生理前にホルモンバランスの影響でむくみや食欲変化が出やすく、体重が動きやすい時期があるとも紹介されています。
便秘やグリコーゲンの変化でも、体重は意外と動く
もうひとつ見落としやすいのが、便秘や腸内環境、そしてグリコーゲンの蓄積です。便がたまっていると、そのぶん体重に反映されやすく、すっきりしない日が続くと「太ったかも」と感じやすいようです。また、糖質をしっかり摂った日は、体内でグリコーゲンとして蓄えられ、その際に水分も一緒に保持しやすいと言われています。つまり、昨日より体重が増えていても、それがそのまま脂肪増加とは限らないわけです。そう考えると、ダイエット中に体重が増える原因はひとつではなく、水分量、筋トレ後の反応、ホルモン、便通、糖質摂取などが重なっている場合もある、と見ておくほうが自然でしょう。数字だけで焦るより、「何が影響したかな？」と振り返る姿勢が大切だと言われています。引用元：健栄製薬「便秘の原因は腸内環境？」 引用元：Core＆Calm「グリコーゲンとは？体内での役割と水分保持による体重変動の仕組みを徹底解説」
#ダイエット中の体重増加は脂肪だけが原因とは限らない
#塩分やむくみで水分量が増えると数字が上がりやすい
#筋トレ後は炎症や水分保持で一時的に増えることがある
#生理前やストレスで体重が動きやすい時期もある
#便秘やグリコーゲンの蓄積でも体重は変化しやすい
３．実は太っていないケースの見分け方
体重だけで判断せず、体脂肪率や見た目も一緒に見る
「体重が増えた＝太った」と思いやすいですが、ダイエット中はそこを分けて考える視点が大切だと言われています。というのも、体重は水分量や食事のタイミングでも動きやすい一方で、体脂肪率や見た目の変化までは同じように読めないためです。体組成計では、体重だけでなく体脂肪率なども確認できると案内されており、数字をひとつだけで見ないことがポイントとされています。さらに、鏡で見た時の印象や、パンツのウエストのゆるさ、下腹まわりのすっきり感なども、変化をつかむヒントになりやすいようです。つまり、体重が少し増えていても、体脂肪率が大きく乱れていなかったり、見た目やサイズ感が前より整っていたりするなら、実は太っていないケースもあると考えられています。
日々の上下より、週間平均で流れを見るのがコツ
もうひとつ大事なのが、1日ごとの数字に振り回されすぎないことです。タニタの解説でも、体重は1日の中でも変動しやすいと案内されており、朝と夜で差が出ることも珍しくないようです。そうなると、昨日より増えた、今日は減った、という見方だけでは、本当の変化がつかみにくくなりますよね。そこで意識したいのが、毎日同じ条件で測って、1週間単位で平均の流れを見ることです。日々の小さな増減はあっても、週間平均でゆるやかに下がっているなら、ダイエットは進んでいる可能性があると言われています。逆に、その日だけの数字で落ち込みすぎると、食事を極端に減らしてしまい、続けづらくなることもあります。焦る日はあっても、まずは週単位で見直す。この考え方が、誤解を減らす助けになりやすいようです。
#体重だけでは太ったかどうかは判断しきれない
#体脂肪率や見た目やウエストの変化も確認したい
#水分や食事の影響で体重は日々動きやすい
#昨日との差より週間平均で流れを見るのが大切
#数字に振り回されすぎない視点が誤解を減らす
４．本当に太る原因（ダイエット失敗パターン）
食べていないつもりでも、実は摂取カロリーが積み上がっていることがある
「ちゃんと控えているのに、なんで体重が増えるの？」と思う時ほど、まず見直したいのが摂取カロリーです。ここ、意外と落とし穴になりやすいと言われています。たとえば、間食を少しつまむ、飲み物に糖分が入っている、調味料や外食の量をざっくり見積もる。こうした積み重ねで、本人は食べすぎていないつもりでも、実際は想定より多くなっている場合があるようです。さらに、カロリーだけ合わせても栄養バランスが偏ると、満足感が続きにくくなり、結果として食べすぎにつながることもあると言われています。引用元：MELOS「なぜカロリー管理をしてもダイエットに失敗するのか？その理由を管理栄養士が解説」
食事を減らしすぎる、動く量が落ちる、チートデイを広げすぎる。この3つは要注意
もうひとつ見逃しづらいのが、食事制限のやりすぎです。極端に減らすと一時的に数字は動いても、筋肉量が落ちやすくなり、基礎代謝が下がる方向に傾くことがあると言われています。加えて、ダイエット中は無意識に動く量が減りやすく、立つ、歩く、家事をするといったNEATが落ちると、消費エネルギーも下がりやすいようです。さらに、「今日はチートデイだから」と食べ放題のようになると、必要以上に摂取量が増えてしまい、かえって逆効果になることもあると紹介されています。つまり、本当に太る原因は、食べすぎだけではなく、減らしすぎと動かなさすぎ、そしてチートデイの誤用が重なるパターンにもある、と考えられています。
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#極端な食事制限は基礎代謝の低下につながると言われている
#運動以外の活動量NEATが落ちると消費も下がりやすい
#チートデイのやりすぎは体重増加の原因になりうる
#本当に太る原因は食べすぎだけでなく失敗パターンの重なりにもある
５．体重が増えても痩せるための正しい対処法
まずは、体重の測り方をそろえて「流れ」で見る
ダイエット中に体重が増えると、「やっぱり失敗かも」と不安になりますよね。でも、体重は水分量や食事のタイミングでも動きやすいため、毎日同じ条件で測ることが大切だと言われています。タニタでも、できるだけ同じ時間帯、同じ状態で測定し、細かい変化にとらわれず長期的な変化傾向を見ることがおすすめされています。つまり、朝は朝、夜は夜でバラバラに比べるより、「食後2時間以上あけた同じタイミング」で続けて見るほうが、変化をつかみやすいようです。昨日より増えたかどうかより、1週間単位でどう動いているか。ここを意識するだけでも、気持ちはかなり落ち着きやすいと言われています。引用元：TANITA「【1日の体重変化】朝と夜で体重や体脂肪率、筋肉量が変動する理由」(https://www.tanita.co.jp/magazine/column/24407/) 引用元：TANITA取扱説明書「正しいはかりかた」(https://api-img.tanita.co.jp/v%3D1666503332/files/user/support/manual/bc_series/bc320.pdf)
食事・運動・メンタルを整えると、数字に振り回されにくい
対処法としては、まず食事でたんぱく質を意識しつつ、塩分の摂りすぎを見直す考え方が取り入れやすいようです。塩分が多い食事はむくみにつながることがあると言われていますし、たんぱく質は筋肉量の維持を意識する場面で重視されやすい栄養素とされています。運動は、筋トレだけ、あるいは有酸素だけに偏るより、両方を組み合わせるほうが続けやすいと紹介されています。加えて、「数日増えたから全部ダメ」と短期で判断しないことも大切です。少し増えた日があっても、測り方をそろえ、食事を整え、無理なく動く。この積み重ねが、結果として痩せる流れにつながりやすいと言われています。引用元：ICクリニック「塩分の摂りすぎでむくみが起こる理由と解消法を医師が解説」(https://ic-clinic-omiya.com/column-salt-swelling-edema/) 引用元：セントラルスポーツ「筋トレと有酸素運動はどっちが先？」(https://www.central.co.jp/catchup/fitness/colum_2601_9/) 引用元：【管理栄養士が解説】筋トレ・ダイエット効果を最大化！たんぱく質は「いつ・どれくらい」摂れば良い？(https://note.com/lucky_ixia4639/n/n1d93dfdeab1e)
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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