１．首の後ろが痛い原因を知ろう
スマホ・PCによる「スマホ首／ストレートネック」
最近よく耳にする「スマホ首」や「ストレートネック」という言葉、聞いたことはありませんか？長時間スマホやパソコンを使って下を向く姿勢を続けると、首の自然なカーブが失われて真っすぐになりやすいと言われています。この姿勢が続くと、首の後ろに余計な負担がかかり、筋肉が張って痛みを感じやすくなるとされています。
「なんだか首の後ろが重いな」と思ったら、姿勢の影響かもしれません。
長時間同一姿勢による筋緊張と血行不良
「気づいたら何時間も同じ姿勢で仕事していた」なんて経験はありませんか？こうした長時間の同一姿勢は、首から肩の筋肉が緊張して血流が悪くなる原因の一つと言われています。血行が滞ると疲労物質がたまり、痛みやだるさとして現れやすいのです。
仕事や勉強に集中しているとつい忘れてしまいますが、こまめに姿勢を変えることが大切だと考えられています。
後頭下筋群など深層筋の硬さが意外な原因に
実は「後頭下筋群」と呼ばれる首の奥の筋肉が硬くなることも、首の後ろの痛みに関係していると言われています。この筋肉は頭を支える働きをしていて、スマホやPCを見下ろす姿勢で特に負担がかかりやすい部位です。
「そんな深い部分が関係あるの？」と驚く方もいるかもしれませんが、実際にこの筋肉がこわばると首の動きが制限され、痛みやコリとして感じやすいそうです。
会話の中で「ちょっと首を回すとゴリゴリ音がするんだよね」と言われることがありますが、そうした場合も深層筋の硬さが関係している可能性があると考えられています。
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（引用元：https://rehasaku.net/magazine/neck/stiffness-in-the-back-of-the-neck）
２．今すぐできる！首の後ろが痛い時のストレッチ5選
後頭下筋群ストレッチ（椅子で頭を前へ、後頭部を伸ばす）
椅子に腰をかけ、背筋を軽く伸ばした状態で両手を後頭部に添え、ゆっくりと頭を前へ倒していきます。首の後ろが心地よく伸びていればOKです。無理に力を入れる必要はなく、自分の重みを利用してじんわりと伸ばすのがコツと言われています。
肩甲骨寄せストレッチ（ロウイング）
両腕を軽く曲げ、肘を後ろに引くようにして肩甲骨を寄せます。まるで背中でペンをはさむようなイメージで行うと分かりやすいです。このストレッチは肩や背中の筋肉を動かすことで首の後ろの負担を軽減しやすいと考えられています。
シュラッグ（首すくめ体操）
両肩を耳に近づけるようにギュッとすくめて、数秒キープしたらストンと力を抜きます。これを数回繰り返すだけでも肩から首周りの血流が良くなると言われています。簡単でリフレッシュ感も得やすいため、デスクワークの合間に取り入れやすい運動です。
胸鎖乳突筋ストレッチ／斜角筋など横・前筋へのアプローチ
片手を頭に添えて軽く横に倒し、首の横側から前の筋肉をじんわり伸ばしていきます。強く引っ張る必要はなく、気持ちいい程度で止めるのがポイントです。特にスマホやPC作業で硬くなりやすい部分とされているため、こまめに行うことが推奨されています。
背伸びストレッチ（デスクの合間に）
椅子に座ったまま両手を上に伸ばして大きく背伸びをします。そのまま数秒キープすることで、首から背中まで一緒にリセットされる感覚を得やすいと言われています。仕事の合間に取り入れると気分転換にもなり、姿勢改善にもつながりやすいです。
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（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/24765/）
（引用元：https://www.saishunkan.co.jp/lashiku/health-care/kampo/neck-hurts-stretch/）
３．やってはいけないことと注意点
強く無理な力で伸ばさない（痛みがある時は避ける）
首のストレッチをするときに「もっと効かせたい」と思って、つい強く引っ張ってしまうことはありませんか？しかし、痛みを感じるほど無理に伸ばすと筋肉や関節に余計な負担がかかり、逆に悪化する可能性があると言われています。心地よく伸びている程度がちょうど良いとされているので、力加減には注意が必要です。
首を急に回すのはNG（スピード注意）
ストレッチ中に勢いよく首を回すと、「ゴキッ」と音が鳴ってすっきりする感覚になることがありますよね。ただし、急な動きは筋肉や靭帯を傷めるリスクがあると言われています。特に痛みがある状態では負担が強くなるため、首を動かすときはゆっくり丁寧に行うことが大切だと考えられています（引用元：。
急性期は冷却→症状緩和後に温めやストレッチに切り替え
首の後ろに急な痛みを感じた直後（急性期）は、炎症が起きていることが多いため、まずは冷却で落ち着かせると良いと言われています。その後、痛みが落ち着いてきたら温めて血行を促したり、軽いストレッチに切り替えていくのが一般的な流れとされています。
ただし、自己判断で無理をすると逆効果になる可能性もあるため、様子を見ながら段階的にケアしていくのが望ましいと考えられています。
痛みが続く、しびれや手の不調が出る場合は医療機関へ
ストレッチやセルフケアを行っても症状が改善しない場合や、しびれ・手の不調といった神経症状が出る場合は、医療機関での相談が必要と言われています。これは単なる首のこりではなく、別の疾患が隠れている可能性も考えられるからです。「おかしいな」と思ったら、早めに専門家に相談することが安心につながります。
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(引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5755/）
（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/24765/）
（引用元：https://www.saishunkan.co.jp/lashiku/health-care/kampo/neck-hurts-stretch/）
４．普段の生活で改善！姿勢と習慣の見直し
20～30分ごとの姿勢変化、ストレッチの習慣化
デスクワークやスマホ操作に集中していると、気づかないうちに何時間も同じ姿勢を続けてしまうことがありますよね。この状態は首や肩に大きな負担をかけ、血流の滞りや筋肉のこりにつながりやすいと言われています。そこで大切なのは、20～30分ごとに軽く姿勢を変えたり、簡単なストレッチを取り入れることです。例えば、背伸びをしたり肩を回すだけでもリフレッシュになり、首の後ろの痛みを和らげやすいと考えられています。
目線を上げてスマホやモニター位置を調整
首の後ろに痛みを感じやすい人の多くは、目線が下がる姿勢を長時間続けている傾向があると言われています。特にスマホを下に構えたり、PCモニターが低い位置にあると自然と猫背になり、首に負担がかかりやすいのです。画面の高さを目線に合わせるように工夫することで、首の角度が改善され、痛みの予防につながりやすいと考えられています。
枕・寝具の見直し（首のS字カーブを保つ）
意外と見落とされがちなのが睡眠中の姿勢です。枕やマットレスが合っていないと、首の自然なS字カーブが崩れやすくなり、朝起きたときに首の後ろに違和感や痛みを感じることがあると言われています。自分の首の高さに合った枕や、程よい硬さの寝具を選ぶことがポイントです。正しい寝姿勢をサポートする環境を整えることで、日常的な首の負担を減らしやすいと考えられています。
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（引用元：https://chickladybug.com/kubinousirogaitai-sutoretti-seruhukea/）
(引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5755/）
（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/24765/）
５．深刻な症状かも？早期受診の目安
しびれ、脱力感、首が動かせないなど明らかな神経症状
首の後ろが痛いといっても、単なる筋肉のこりではなく、神経に関連する症状が出ている場合があります。例えば、手や腕にしびれが出たり、力が入りにくくなる脱力感を伴うケース、また首そのものが動かせないほど強い違和感を感じる場合は注意が必要だと言われています。これらは神経症状のサインと考えられており、放置すると症状が悪化する可能性があるため、専門家への相談がすすめられています。
くも膜下出血など緊急性の高い症状
首の痛みの中には、生命に関わる緊急性の高い病気が隠れている場合もあると言われています。特に「バットで殴られたような突然の激しい痛み」が頭や首に走った場合は、くも膜下出血など重大な疾患の可能性があるとされており、すぐに救急対応が必要です（引用元：rehasaku.net）。普段の首こりとは明らかに違う痛みや、今までに経験したことのない激しさを感じた場合は、迷わず救急車を呼ぶことが安全につながると考えられています。
首の後ろの痛みは多くの場合、姿勢や筋肉の硬さが原因とされますが、中には重大なサインを含んでいることがあります。「大丈夫だろう」と自己判断せず、しびれや脱力感などが出てきたら早めに相談する、そして強烈な痛みが突然出た場合は救急対応を取ることが重要だと考えられています。
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（引用元：https://rehasaku.net/magazine/neck/stiffness-in-the-back-of-the-neck）
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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