デスクワークで肘が痛いのはなぜ？主な原因5つ
「パソコン作業をしているだけなのに、肘が痛い…」そんな経験はありませんか？
デスクワークによる肘の痛みには、マウス操作やキーボード入力、姿勢の崩れなどが関係すると言われています。
特に、手首や指を動かす筋肉は肘の周辺にもつながっているため、日々の小さな負担が積み重なることがあります。
ここでは、代表的な原因を5つ紹介します。
1. マウス操作による手首・前腕の筋肉への負担
マウスを長時間操作すると、手首を動かす前腕の筋肉に負担がかかると言われています。
特に、手首を反らした姿勢やマウスを強く握る癖には注意が必要です。
肘の外側に痛みが出る場合、テニス肘と呼ばれる状態が関係している可能性もあります。
2. キーボード入力による筋肉や腱の使いすぎ
「タイピングだけで肘が痛くなるの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。
実は、指を動かす筋肉の多くは前腕にあり、肘の周辺から伸びています。
そのため、長時間の入力作業によって筋肉や腱への負担が蓄積することがあると言われています。
3. 机や椅子の高さが合わない姿勢
机が高すぎると肩が上がり、低すぎると前かがみになりやすくなります。
こうした姿勢では、腕を支える筋肉に余計な負担がかかる場合があります。
肩の力を抜き、肘を自然に曲げられる高さに調整することが大切です。
4. 長時間同じ姿勢を続けることによる筋肉の緊張
デスクワークでは、腕をほとんど動かさずに作業する時間が長くなりがちです。
同じ姿勢が続くと筋肉が緊張し、肘や前腕に疲労感や痛みが生じることがあります。
こまめに姿勢を変えることが負担の軽減につながるでしょう。
5. 肘を机につく癖や肘への圧迫
頬杖をついたり、肘を机の角に押しつけたりしていませんか？
肘の内側には尺骨神経が通っており、長時間の圧迫によって痛みや小指側のしびれが生じることがあります。
肘に強い圧力が集中しないよう、腕の置き方を見直してみましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/desk-work-arm-fatigue-chiropractic/
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デスクワークで肘が痛いときに考えられる病気5つ
「デスクワークで肘が痛いけれど、何かの病気なのかな？」と不安になる方もいるでしょう。
肘の痛みには、筋肉や腱の使いすぎだけでなく、神経や関節の問題が関係する場合もあります。
特に、痛む場所やしびれの有無によって、考えられる原因が異なると言われています。
ここでは、代表的な5つの疾患を紹介します。
1. テニス肘（上腕骨外側上顆炎）｜肘の外側が痛い
テニス肘は、肘の外側にある腱の付着部に負担がかかり、痛みが生じる状態です。
テニスをしていなくても、マウス操作やタイピングなどで手首を繰り返し使うことで発症する場合があります。
特に、物を握ったり手首を反らしたりすると痛みが強くなる傾向があります。
2. ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）｜肘の内側が痛い
ゴルフ肘は、肘の内側に付着する筋肉の腱に負担がかかることで起こると言われています。
手首を曲げる動作や、指を強く握る動作を繰り返す方にみられることがあります。
テニス肘との大きな違いは、主に痛みが出る場所です。
3. 肘部管症候群｜肘の痛みと小指側のしびれ
「肘が痛いだけでなく、小指までしびれる…」そんな場合は注意が必要です。
肘部管症候群は、肘の内側を通る尺骨神経が圧迫されることで起こる神経障害です。
肘を長時間曲げたり、机に押しつけたりする習慣が症状に関係する場合があります。
4. 橈骨神経の障害｜肘の外側から前腕にかけて痛い
橈骨神経は、腕から手にかけて走る神経です。
肘の周辺で神経が圧迫されると、前腕の外側に痛みが現れることがあります。
特に橈骨トンネル症候群では、テニス肘と似た症状がみられるため、区別が必要と言われています。
5. 変形性肘関節症｜肘の曲げ伸ばしで痛い
変形性肘関節症は、関節軟骨の摩耗や骨の変化によって、痛みや動かしにくさが生じる疾患です。
肘を曲げ伸ばしすると痛むほか、関節の動く範囲が狭くなることもあります。
ただし、デスクワークだけが原因とは限りません。
肘の痛みが続く場合や、しびれ・筋力低下がある場合は、整形外科で適切な診察を受けることが大切です。
痛む場所だけで病気を断定することはできないため、自己判断には注意しましょう。
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デスクワークによる肘の痛みを見分けるセルフチェック5つ
「肘が痛いけれど、どこに原因があるのかわからない…」そんな方も多いのではないでしょうか。
デスクワークによる肘の痛みは、痛む場所や動作によって、考えられる原因が異なると言われています。
まずは、普段どのような場面で痛みが出るのか確認してみましょう。
1. 肘の外側を押すと痛い場合
肘の外側にある骨の出っ張り付近を軽く触れて、痛みがあるか確認します。
この部分に痛みがある場合、テニス肘（上腕骨外側上顆炎）が関係している可能性があります。
ただし、神経の問題でも似た症状が出るため、痛む場所だけでは判断できません。
2. 肘の内側を押すと痛い場合
肘の内側を軽く触れたときに痛む場合、ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）が考えられます。
手首を曲げたり、物を握ったりする際に痛みが出やすいと言われています。
一方、小指側にしびれがある場合は、神経への負担も考慮する必要があります。
3. マウス操作や手首を反らすと痛い場合
「マウスを動かすたびに肘が痛い」という方は、手首の動きに注目してみましょう。
手首を反らす動作では、前腕の筋肉や肘の外側にある腱に負担がかかります。
普段の操作中に痛みが出る場合、テニス肘に関連する症状の可能性があります。
4. 物を持つ・握る・タオルを絞ると痛い場合
ペットボトルを持つ、ドアノブを回す、タオルを絞るといった動作で痛みが出ませんか？
こうした動作では、手首や指を動かす筋肉が働きます。
特に肘の外側が痛む場合は、テニス肘でみられる症状の一つとされています。
5. 肘を曲げると痛い・指がしびれる場合
肘を長時間曲げたときに、小指や薬指の小指側がしびれる場合は注意が必要です。
肘の内側を通る尺骨神経が圧迫される、肘部管症候群などが関係している可能性があります。
しびれが続く、指に力が入りにくい場合は、早めに整形外科へ相談しましょう。
なお、これらのセルフチェックは病気を確定するものではありません。痛みを無理に再現せず、症状が続く場合は専門医による診察を受けることが大切です。
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デスクワークで肘が痛いときの治し方・対処法5選
「肘が痛いけれど、仕事は休めない…」そんな方も多いのではないでしょうか。
デスクワークによる肘の痛みは、作業環境の見直しや適度な休憩によって、負担を軽減できる場合があります。
無理に動かすのではなく、痛みの程度に合わせた対処を心がけましょう。
1. 痛みが出る作業を減らして肘を休ませる
まずは、痛みが強くなる動作を減らすことが大切です。
マウス操作やタイピングが原因と考えられる場合は、作業時間を短くしたり、左右の手を使い分けたりする方法があります。
無理に使い続けると症状が長引くこともあるため、適度な休息を取りましょう。
2. 前腕の筋肉を無理なく伸ばすストレッチ
前腕のストレッチは、筋肉の緊張を和らげる方法の一つです。
肘を軽く伸ばし、手のひらを下に向けます。反対の手で指先をゆっくり下に曲げ、前腕の外側を15〜20秒ほど伸ばしましょう。
ただし、痛みやしびれが強くなる場合は、すぐに中止してください。
3. 机・椅子・キーボードの高さを調整する
机や椅子の高さが合わないと、腕や肩に余計な負担がかかると言われています。
肩の力を抜き、肘を約90度に曲げた状態でキーボードを操作できる高さが一つの目安です。
足裏が床につくように椅子を調整することも意識しましょう。
4. マウスの位置やアームレストを見直す
マウスが体から遠い位置にあると、腕を伸ばした姿勢が続きやすくなります。
できるだけ体の近くに置き、手首を大きく反らさず操作することがポイントです。
アームレストを使用する場合は、肘の内側を強く圧迫しないよう注意してください。
5. こまめな休憩と軽い運動で負担を減らす
長時間同じ姿勢を続けず、30〜60分を目安に短い休憩を取りましょう。
肩を回したり、手を軽く開閉したりする運動もおすすめです。
また、肘に熱感や腫れがある場合は短時間冷やす方法があり、筋肉のこわばりには温めることで楽になる場合もあります。
ただし、原因によって適切な対応は異なります。痛みを我慢して強くマッサージすることは避けましょう。
症状が続く場合や、しびれ・筋力低下がある場合は、整形外科で相談することが大切です。
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デスクワークによる肘の痛みは何科を受診する？病院に行く目安5つ
「デスクワークで肘が痛いけれど、病院に行くほどなのかな？」と迷う方もいるでしょう。
肘の痛みが続く場合は、整形外科への来院がおすすめです。
筋肉や腱だけでなく、神経や関節の問題が隠れている可能性もあるため、症状を確認することが大切です。
ここでは、病院に行く目安を5つ紹介します。
1. 肘の痛みが続く・徐々に悪化している
数日間休んでも痛みが改善しない、以前より痛みが強くなっている場合は注意が必要です。
テニス肘などでは、繰り返しの動作によって腱への負担が蓄積すると言われています。
仕事に支障が出る前に、整形外科へ相談しましょう。
2. 安静にしていても痛みがある・夜間に痛む
「何もしていないのに肘がズキズキする…」そんな症状はありませんか？
安静時や夜間にも痛む場合、炎症や関節の病気などが関係している可能性があります。
痛みが強い場合や睡眠に影響する場合は、早めの来院を検討してください。
3. 指のしびれや握力の低下がある
肘の痛みに加えて、小指や薬指のしびれがある場合は、肘部管症候群などの神経障害が考えられます。
また、物を落としやすい、指に力が入りにくいといった症状にも注意が必要です。
筋力低下が進む前に、整形外科で確認してもらいましょう。
4. 肘が腫れている・熱を持っている
肘に腫れや熱感がある場合、滑液包炎や関節の炎症などが関係していることがあります。
特に、強い痛みや発熱を伴う場合は、感染症の可能性もあるため、速やかな医療機関への受診が必要です。
無理に揉んだり温めたりすることは避けましょう。
5. 肘が動かしにくい・日常生活に支障がある
肘を曲げ伸ばししにくい、物を持つだけで痛む場合も相談の目安です。
整形外科では、問診や触診に加え、必要に応じてレントゲンやMRIなどの検査が行われます。
テニス肘などでは、負担の調整やリハビリ、装具などの保存療法が検討されます。
整体や鍼灸は筋肉の緊張や痛みに対する補助的なケアとして利用されることがありますが、骨折や神経障害などの医学的な評価に代わるものではありません。
なお、突然の激痛、著しい腫れ、発熱、けがによる変形がある場合は、早急に医療機関を受診してください。
痛みの再発を防ぐためにも、マウスの位置や机の高さ、休憩の取り方を見直すことが大切です。
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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