腰痛のトリガーポイントとは？場所と痛みの関係を解説
「腰が痛いから、腰の筋肉が原因なのかな？」と思ったことはありませんか？実は、腰痛を感じる場所と、痛みに関係する筋肉の位置が異なるケースもあると言われています。
そこで知っておきたいのが「トリガーポイント」です。腰痛のトリガーポイントの場所を理解することは、筋肉の状態を知る手がかりになります。ただし、腰痛にはさまざまな原因があるため、痛む場所だけで判断しないことが大切です。
トリガーポイントとは筋肉にある痛みを感じやすい部分
トリガーポイントとは、筋肉の中にある圧迫すると痛みを感じやすい部分を指すと言われています。
筋肉を触ったときに「そこが痛い！」と感じたり、離れた場所まで痛みが広がったりすることもあります。ただし、押して痛い部分がすべてトリガーポイントというわけではありません。
腰痛を感じる場所とトリガーポイントの位置が違う理由
「腰が痛いのに、お尻の筋肉が関係するの？」と不思議に感じますよね。
これは「関連痛」と呼ばれる現象が関係している可能性があります。例えば、中殿筋などのお尻の筋肉にあるトリガーポイントが、腰周辺の痛みと関連するケースも報告されています。
トリガーポイントと一般的な筋肉のこりの違い
筋肉のこりは、重だるさや張りとして感じることがあります。一方、トリガーポイントでは、特定の部分を押すことで普段感じている痛みが再現されたり、周囲に広がったりする場合があると言われています。
ただし、両者を明確に区別することは難しく、触診だけで原因を特定できるとは限りません。
トリガーポイントが腰痛に関係する仕組み
長時間同じ姿勢を続けたり、筋肉に繰り返し負担がかかったりすると、筋肉の痛みや過敏さに関係する可能性があります。
とはいえ、腰痛の原因は筋肉だけではありません。椎間板や関節、神経などが関係する場合もあります。強く押して無理にほぐすのではなく、痛みの特徴や体の動きを確認することが重要です。
引用元：https\://fujisawaseitai.com/case-blog/腰痛の時にほぐすと良いトリガーポイントは？自/
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腰痛に関係するトリガーポイントの場所5選
「腰痛のトリガーポイントって、具体的にどこにあるの？」と気になりますよね。
実は、腰だけでなく、お尻や股関節周辺の筋肉にも腰痛と関連するトリガーポイントがあると言われています。
ここでは、代表的な5つの筋肉について、場所や痛みの特徴を紹介します。解剖図と照らし合わせると位置をイメージしやすくなりますが、実際の痛みの原因は個人によって異なります。
①腰方形筋｜腰の左右・肋骨と骨盤の間
腰方形筋は、腰の左右にある深い筋肉で、肋骨の下部と骨盤をつないでいます。
この筋肉のトリガーポイントは、腰の横側や骨盤の上部付近に痛みを感じさせることがあると言われています。
「片側の腰だけ重だるい」という場合にも、関係している可能性があります。
②脊柱起立筋｜背骨の両側に沿った部分
脊柱起立筋は、背骨の両側を縦に走り、姿勢を支える筋肉です。
腰の高さにある筋肉の一部が過敏になると、背骨周辺に痛みや張りを感じるケースもあるようです。
長時間座った後や、立ち続けた後に腰がつらくなる方もいるでしょう。
③中殿筋｜お尻の上部から外側
中殿筋は、お尻の上部から外側に位置し、骨盤を安定させる働きがあります。
トリガーポイントがある場合、お尻だけでなく腰の下部に痛みが広がることもあると言われています。
特に、片脚立ちや歩行時の違和感と関連する可能性があります。
④大殿筋｜お尻の中央から広い範囲
大殿筋は、お尻の表面を広く覆う大きな筋肉です。
股関節を伸ばす動作に関わり、トリガーポイントによってお尻の奥や仙骨周辺に痛みを感じる場合があります。
ただし、お尻の痛みがすべて筋肉由来とは限りません。
⑤腸腰筋｜腰椎から股関節の前側につながる深部
腸腰筋は、腰椎や骨盤の内側から太ももの付け根につながる深い筋肉です。
股関節を曲げる働きがあり、腰の深部や鼠径部の痛みと関連することがあると言われています。
深い場所にあるため、無理に指で押して探すのは避けましょう。
なお、トリガーポイントの位置には個人差があり、解剖図や触診だけで腰痛の原因を正確に特定することはできません。
引用元：https\://fujisawaseitai.com/case-blog/腰痛の時にほぐすと良いトリガーポイントは？自/
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腰痛のトリガーポイントの場所を確認するセルフチェック方法
「腰痛のトリガーポイントって、自分でも見つけられるの？」と気になりますよね。
実は、腰やお尻の筋肉を優しく触ったり、体を動かしたりすることで、痛みの特徴を確認できると言われています。
ただし、セルフチェックはあくまで目安です。無理に痛い場所を探すのではなく、体の反応を観察してみましょう。
腰の左右を軽く触って痛みのある場所を確認する
まずは、腰の左右に指の腹を当てて、優しく触れてみましょう。
「右だけ痛い」「左側が張っている」など、左右で違いを感じることがあります。
腰方形筋や脊柱起立筋などが関係する可能性もありますが、強く押して確認する必要はありません。
お尻や骨盤周辺の圧痛をチェックする
腰だけでなく、お尻の上部や骨盤周辺にも軽く触れてみてください。
中殿筋や大殿筋には、腰痛と関連するトリガーポイントが存在する場合があると言われています。
押した部分に痛みを感じる「圧痛」があるか、左右差があるかを確認しましょう。ただし、痛みが強くなる場合は中止してください。
押した場所と離れた部分に痛みが広がるか確認する
「お尻を押したのに、腰まで響く感じがする…」
そんな経験はありませんか？
これは「関連痛」と呼ばれる現象の可能性があります。
トリガーポイントでは、押した場所とは異なる部分に痛みを感じることがあると言われています。ただし、関連痛だけで原因を判断することはできません。
前かがみ・反る・立ち上がる動作で痛みの変化を確認する
次に、前かがみや腰を反らす動作、椅子から立ち上がる動作を無理のない範囲で試してみましょう。
「前に曲げると痛い」「立ち上がる瞬間につらい」など、動作による違いが見えてくることもあります。
痛みが増す動作は繰り返さず、どの姿勢で症状が変わるかを記録するのがおすすめです。
セルフチェックだけでは原因を特定できない理由
押して痛い場所が見つかっても、そこが腰痛の原因とは限りません。
腰痛には筋肉だけでなく、関節や神経などが関係する場合もあります。
痛みが続く場合や、脚のしびれを伴う場合は、整形外科で相談することが大切です。特に急な筋力低下や排尿・排便の異常がある場合は、速やかに医療機関を受診してください。
引用元：https\://fujisawaseitai.com/case-blog/腰痛の時にほぐすと良いトリガーポイントは？自/
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腰痛のトリガーポイントをほぐす方法5選
「腰痛のトリガーポイントは、自分でほぐしても大丈夫？」と気になりますよね。
腰周辺やお尻の筋肉を優しく動かすことで、張りや不快感が和らぐ場合があると言われています。
ただし、強く押せば改善するわけではありません。ここでは、自宅で取り組みやすい5つのセルフケアを紹介します。
①指の腹を使って腰周辺の筋肉を優しくほぐす
まずは、腰の左右に指の腹を当て、軽く円を描くように動かしてみましょう。
「少し気持ちいいな」と感じる程度の力加減が目安です。
背骨を直接押したり、痛みを我慢して刺激したりするのは避けてください。
②テニスボールでお尻の筋肉を軽く圧迫する
中殿筋や大殿筋周辺のセルフケアには、テニスボールを使う方法もあります。
壁とお尻の間にボールを挟み、体重をかけすぎないように軽く圧迫しましょう。
骨の出っ張りや強く痛む部分は避け、しびれが出た場合はすぐに中止してください。
③腰方形筋周辺を無理なくストレッチする
腰方形筋は、肋骨と骨盤の間にある筋肉です。
椅子に座り、片手を上げて体をゆっくり反対側へ倒すと、腰の横側が伸びる感覚を得られることがあります。
呼吸を止めず、無理のない範囲で15〜20秒ほど行ってみましょう。
④股関節周辺のストレッチで筋肉の緊張を和らげる
「腰だけでなく、お尻も硬い気がする…」という方もいるでしょう。
仰向けで片膝を胸に近づけたり、無理なくお尻を伸ばしたりする方法があります。
股関節周辺の柔軟性を保つことは、腰の動きをサポートするうえでも大切だと考えられています。
⑤ウォーキングや軽い運動で腰周辺を動かす
腰痛があると、つい動くのを避けたくなりますよね。
しかし、一般的な腰痛では、可能な範囲で日常的な活動を続けることがすすめられています。
まずは短時間のウォーキングから始め、少しずつ体を動かしてみましょう。
なお、セルフケアで必ず改善するとは限りません。痛みやしびれが増す場合は中止し、症状が続く場合は医療機関に相談してください。
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腰痛のトリガーポイントをほぐしても改善しない原因と受診の目安
「トリガーポイントをほぐしているのに、なかなか腰痛が改善しない…」そんな悩みはありませんか？
実は、腰痛の原因は筋肉だけとは限りません。関節や神経、場合によっては内臓の病気が関係することもあります。
セルフケアを続けても変化がない場合は、痛みの原因を見直すことが大切です。
筋肉以外に腰痛の原因がある可能性
腰痛には、筋肉の緊張だけでなく、椎間板や背骨の関節などが関係する場合もあると言われています。
また、腎臓などの病気によって腰周辺に痛みが現れるケースもあります。
「ほぐしても変わらない」と感じたら、筋肉以外の原因も考える必要があるでしょう。
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症との違い
椎間板ヘルニアでは、腰痛に加えて脚の痛みやしびれが現れることがあります。
一方、脊柱管狭窄症では、歩くと脚がつらくなり、休むと楽になる症状が特徴の一つです。
ただし、症状だけで区別することは難しく、医療機関での評価が重要になります。
強いマッサージや間違ったセルフケアによる悪化
「痛いほど押した方が効きそう」と思っていませんか？
実際には、強い刺激によって痛みが増す場合もあります。
特に、背骨周辺を強く圧迫したり、痛みを我慢してストレッチしたりするのは避けましょう。
しびれ・筋力低下・長引く腰痛は整形外科へ相談
腰痛が長引く場合や、脚のしびれ、筋力低下がある場合は整形外科への相談がおすすめです。
特に、急に脚の力が入らなくなったり、尿が出にくい、尿や便を漏らす、股の周囲の感覚が鈍いといった症状が現れたりした場合は、神経が強く圧迫されている可能性があります。
このような場合は、セルフケアを中止して直ちに救急受診してください。
腰痛を繰り返さないための運動習慣と生活改善
腰痛の再発予防には、無理のない運動習慣が役立つと言われています。
ウォーキングや体幹・股関節周辺の筋力トレーニングなどを、体調に合わせて取り入れてみましょう。
長時間同じ姿勢を続けないことも大切です。毎日の小さな積み重ねが、腰への負担を減らすことにつながる可能性があります。
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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